تنشر كلية الطب بجامعة هارفارد تقريراً يسلط الضوء على عادات نفعلها بشكل يومي دون أن ندرك أنها تضر الدماغ مع مرور الوقت وتزيد مخاطر تدهوره المحتمل. يبرز التقرير من إعداد الدكتور رودولف تانزي، مدير وحدة أبحاث علم الوراثة والشيخوخة والمدير المشارك لمركز ماكانس لصحة الدماغ في مستشفى ماساتشوستس العام التابع للجامعة. تتناول هذه العادات آثارها على بنية الدماغ ووظائفه، وتؤكد أهمية إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة للحفاظ على صحة الدماغ. توصلت النتائج إلى أن الاتزان في النطاق اليومي قد يسهم في تقليل مخاطر التدهور المعرفي مع التقدم في العمر.
الجلوس لفترات طويلة
تشير دراسة نُشرت في 2018 في مجلة PLOS One إلى أن متوسط الجلوس يبلغ نحو ست ساعات ونصف يوميًا، وهو أمر يؤثر سلباً في الدماغ. استخدم الباحثون التصوير بالرنين المغناطيسي لفحص الفص الصدغي الإنسي المسؤول عن تكوين الذكريات الجديدة لدى أشخاص أعمارهم بين 45 و75 عامًا، ووجدوا أن الجلوس الطويل يرتبط بترقق هذه المنطقة. يرى الباحثون أن الترَق قد يكون مؤشرًا على التدهور المعرفي وربما الخرف على المدى البعيد. ينصح تانزي بالتحرك بعد 15 إلى 30 دقيقة من الجلوس، مع ضبط مؤقت على الهاتف كتذكير.
اجعل حركتك نشطة
أكد تانزي أن إدراج الحركة في يومك يمثل خطوة مهمة لصحة الدماغ، فيمكنك التجوال في المنزل، أو ممارسة تمارين بسيطة على سطح المطبخ، أو القرفصاء والاندفاع، أو المشي بخطى سريعة في الحي. وتساعد الحركة المنتظمة في تعزيز تدفق الدم إلى الدماغ وتقليل مخاطر التدهور المعرفي. كما أظهرت أبحاث أنشطة جسدية معتدلة ترتبط بتحسن في وظائف الذاكرة والانتباه. ضع هدفاً يومياً بسيطاً وتأكد من وجود فترات نشاط منتظمة خلال اليوم.
قلة التواصل الاجتماعي
تشير نتائج دراسة منشورة في يوليو 2021 في مجلة علم الشيخوخة بالسلسلة ب إلى أن الوحدة ترتبط بفقدان المادة الرمادية في الدماغ، وهي الطبقة المسؤولة عن معالجة المعلومات. كما بينت الدراسة أن الأشخاص الأقل نشاطاً اجتماعياً يفقدون كمية أكبر من هذه المادة. لكن تانزي أكد أنك لست بحاجة إلى تفاعل اجتماعي مكثف لتحقيق الفائدة؛ يكفي وجود دائرتين إلى ثلاث أشخاص يمكنك مشاركتهم أمورك. حافظ على التواصل عبر الرسائل النصية أو الهاتف بانتظام، أو نظم لقاءً أسبوعياً عبر تطبيق زووم كحد أدنى من دون ضرورة وجود مشروبات كحولية.
عدم النوم الكافي
تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن ثلث البالغين لا يحصلون على ساعات النوم الموصى بها والتي تبلغ بين سبع وثماني ساعات. وجدت دراسة منشورة في ديسمبر 2018 في مجلة سليب أن المهارات الإدراكية تتراجع عندما يقل النوم عن سبع ساعات. توصي تانزي بأن تترك لنفسك وقتاً إضافياً للنوم بدلاً من السعي لزيادة ساعات النوم فحسب، وتدعو إلى الذهاب إلى الفراش قبل ساعة من المعتاد. عندما تستيقظ، استرخِ وتجنب الإشغال بالشاشات، ويفضل القراءة لتعويض النوم دون تحفيز زائد للمخ.
الإجهاد المزمن
يُشير دكتور تانزي إلى أن الإجهاد المزمن قد يضر بخلايا الدماغ ويسبب انكماش قشرة الفص الجبهي المسؤولة عن الذاكرة والتعلم. كما يرى أن أحد أبرز مسببات التوتر لدى كبار السن هو اتباع نهج “إما أن تسير الأمور كما تريد أو لا تسير إطلاقاً”، وهو نمط سلوكي يزيد من مستويات التوتر عند عدم سير الأمور كما مخطط لها. الحل المقترح هو أن تكون مرناً في ردود أفعالك، وأن تتنفس عميقاً وتقبل أن هناك طرق أخرى قد تكون مناسبة. استخدم تقنية تهدئة مثل ترديد عبارة “أنا بخير الآن” لتقليل التوتر قبل أن يتفاقم.