تشير الأبحاث إلى أن تناول الطعام في منتصف الليل قد يؤثر سلباً في عملية الهضم ويزيد احتمال الإصابة بمشكلات القلب وارتفاع السكر في الدم. كما أن تناول وجبات خفيفة دسمة قبل النوم يجعل الجهاز الهضمي يعمل أثناء النوم، ما يسبب عسر هضم وغازات وربما ارتجاعًا حمضيًا. وتبين أن التوقيت نفسه قد يكون عاملًا مهمًا في الصحة العامة، ليس فقط نوعية الطعام.
تأثير التوقيت على الهضم
عند تناول وجبة دسمة قبل النوم، يرغم الجهاز الهضمي نفسه على العمل بينما الجسم في وضع الراحة، ما يؤدي إلى شعور بالامتلاء وعدم الراحة. تشير الدراسات إلى أن الأمعاء تكون أكثر عرضة للضغط قبل النوم مباشرة، ما يسبب أعراض مثل عسر الهضم والانتفاخ والغازات عند الاستلقاء. كما أن وجود الطعام في المعدة أثناء النوم قد يرفع احتمالية الحموضة وارتجاع المريء، وهذا قد يؤثر سلباً على النوم والصحة على المدى الطويل.
يُظهر التأقلم مع الساعة البيولوجية أن الجسم يعالج السكر والدهون بشكل أفضل خلال النهار، مقابل كفاءة أقل في الليل. وبالتالي، يزداد احتمال ارتفاع سكر الدم وتباطؤ حرق الدهون عندما نتناول الطعام متأخرًا. هذه الاضطرابات قد تترجم لاحقًا إلى متلازمات أيضية مثل مقاومة الإنسولين والسمنة.
التأثيرات على الصحة القلبية والهرمونية
تظهر الأدلة أن تناول وجبة دسمة قبل النوم قد يرفع ضغط الدم ويجهد القلب، خاصة إذا كانت مكونات الوجبة عالية الملح أو الدهون. وبمرور الوقت، يفقد القلب راحته الليلية وتزداد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والكوليسترول المرتفع والدهون الثلاثية. على المستوى الهرموني، قد تتقلب مستويات السكر والكورتيزول وتزداد مخاطر التوتر والالتهاب، ما يسهم في زيادة الوزن.
تشير الدراسات إلى أن الاختلاف في توقيت الأكل يعيد تشكيل البكتيريا المعوية، ما يرفع الالتهاب ويؤثر سلباً في التمثيل الغذائي. ومع مرور الوقت، قد يعوق ذلك فقدان الوزن ويزيد مخاطر الأمراض المرتبطة بالتمثيل الغذائي. هذا يجعل من المهم تنظيم توقيت الوجبات جنبًا إلى جنب مع اختيار أطعمة خفيفة أثناء الليل.
الميكروبيوم المعوي والالتهاب
تشير الدراسات إلى أن الاختلاف في توقيت الأكل يعيد تشكيل البكتيريا المعوية، ما يرفع الالتهاب ويؤثر سلبًا في التمثيل الغذائي. ومع مرور الوقت، قد يعوق ذلك فقدان الوزن ويزيد مخاطر الأمراض المرتبطة بالتمثيل الغذائي. هذا يجعل من المهم تنظيم توقيت الوجبات جنبًا إلى جنب مع اختيار أطعمة خفيفة أثناء الليل.
نصائح عملية لتوقيت وجبات صحية
حدد مواعيد وجباتك بحيث تكون قبل النوم بساعتين على الأقل، وهذا يمنح جسمك الوقت الكافي للهضم. التزم بتوزيع وجباتك خلال النهار حتى لا تصل إلى حالة الجوع الشديد ليلاً. يمكن تنظيم وجباتك وفق خطة متوازنة قبل المساء وتجنب الأطعمة الدسمة قبل النوم. احرص على أن تكون الوجبات الخفيفة الليلية بسيطة وخفيفة مثل فاكهة أو خضار مع بروتين قليل الدسم إذا لزم الأمر.
إذا كان هناك جوع لاحقًا، اختر خيارات خفيفة مثل فواكه أو خضار أو بروتين خالي من الدهون. ابتعد عن الوجبات الخفيفة المالحة والدسمة لأنها تسبب ثقلًا في المعدة وتؤثر سلباً على النوم. لا تستخدم الكافيين أو الأطعمة المعالجة قبل النوم. التزم بنظام وجبات منتظم يتوافق مع دورات نومك الطبيعية، فذلك يحسن الهضم ويخفف الشعور بالامتلاء.