توضح فري ويل هيلث أن الزنك معدن مهم لتقوية المناعة، ويمكن الحصول عليه من المحار واللحوم ومنتجات الألبان. وتذكر أن الأطعمة الغنية بالزنك تساعد الجسم في وظائف الدفاع المناعي وتدعم الاستجابة الصحية. كما تشير المصادر إلى أن التنويع بين المصادر البحرية واللحومية والنباتية يسهم في تلبية الكمية اليومية الموصى بها من الزنك.
المأكولات البحرية والزنك
تؤكد فري ويل هيلث أن المحار من أبرز مصادر الزنك لتعزيز المناعة. تشير إلى أن بلح البحر يحتوي نحو 2.4 ملليجرام من الزنك، بينما يوفر الروبيان نحو 1.3 ملليجرام في الحصة الواحدة. وتؤكد أيضاً ضرورة تنويع مصادر الزنك بين أنواع المأكولات البحرية لتحقيق تغطية أفضل للاحتياجات اليومية.
اللحوم كمصدر للزنك
تشير التوصيات إلى أن لحم البقر يحتوي على كميات معتبرة من الزنك. فمثلاً، تزن قطعة لحم بقري قدرها 85 جراماً وتوفر حوالي 3.8 ملليجرام من الزنك. وتبرز المصادر أن إدراج هذه الكمية ضمن وجبات منتظمة يساعد في تلبية الاحتياجات اليومية من الزنك.
البقوليات كمصدر نباتي للزنك
يُعد وجود الزنك في البقوليات خياراً جيداً للنباتيين. تؤكد فري ويل هيلث أن البقوليات تشكل مصدراً ممتازاً للزنك في الأنظمة النباتية. وينبغي التنويع في أنواع البقوليات لضمان توفير مستويات مناسبة من الزنك مع النظام الغذائي.
منتجات الألبان وحليب الصويا والزنك
تشير التوصيات إلى أن منتجات الألبان مثل الحليب والجبن تساهم في توفير الزنك. على سبيل المثال، تحتوي شريحة جبن شيدر بوزن 28 جراماً على نحو 1 ملليجرام من الزنك. ويمكن دمجها مع مصادر نباتية لإكمال الحصة اليومية من الزنك.
المكسرات والبذور وزنك في النظام
تذكر المصادر أن المكسرات والبذور خيارات بسيطة لإضافة الزنك إلى النظام الغذائي. تضم تشكيلة متنوعة من المكسرات والبذور كميات مختلفة من الزنك يمكن تضمينها كوجبات خفيفة. ويعزز الاختيار المتوازن بين الأنواع المختلفة تحقيق هدف الزنك اليومي.
الشوكولاتة الداكنة ومصدر للزنك
تشير المصادر إلى أن الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% إلى 80% من الكاكاو تعد مصدراً جيداً للزنك. ينبغي الاعتدال في استهلاكها مع مراعاة السعرات والسكريات. وتضيف كخيار متنوع في وجبات خفيفة متوازنة عندما تكون جزءاً من نظام غذائي متنوع.