تعلن الدكتورة إيما ديربيشاير أخصائية التغذية الروسية أن الانتظام في تناول الطعام والتركيز على البروتين والألياف واختيار الأطعمة التي تسهم في زيادة مستويات الطاقة يساعد في تخفيف استجابة الجسم للإجهاد. وتوضح أن تنظيم السكر في الدم والالتهابات وجودة النوم والشهية هي عوامل مرتبطة بتوتر الجسم واستجابته له. وتؤكد أن الاعتماد على هذه المبادئ الغذائية يعزز قدرة الفرد على التكيف مع الضغوط اليومية.
الأطعمة التي تساعد على محاربة التوتر
يساعد بدء اليوم بوجبة فطور متوازنة في تنظيم مستويات هرمون الكورتيزول. تخطي وجبة الإفطار قد يؤدي إلى زيادة مستويات هذا الهرمون، بينما تسهم الوجبات الغنية بالبروتين والكربوهيدرات بطيئة الامتصاص في ضبطه. ويحتوي البيض على بروتين عالي الجودة، بينما يساعد الشوفان على استقرار سكر الدم ودعم صحة الأمعاء، ما ينعكس إيجابيًا على استجابات التوتر.
تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل، على أحماض أوميجا 3، مما يسهم في تقليل التوتر والالتهابات وخفض مستويات الكورتيزول خلال فترات الإجهاد النفسي. ويُوصى بتناولها مرة واحدة أسبوعيًا مع تنويع المصادر. تؤثر الأحماض الدهنية على وظيفة الدماغ وتدعم استقرار المزاج وقابلية التكيف مع الإجهاد.
تساعد الفواكه الغنية بفيتامين سي في دعم الغدة الكظرية وتسريع عودة الجسم إلى مستويات الكورتيزول الطبيعية بعد التعرض للتوتر. ويعد البرتقال والكيوي والتوت من أبرز مصادره، ويمكن إدخالها بسهولة في الوجبات اليومية. يساهم هذا الفيتامين في تعزيز المقاومة والإسراع في التعافي من الضغوط.
التوت والشوكولاتة الداكنة يحتويان على مركبات نباتية مضادة للأكسدة تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي، مما يقلل من تحفيز إفراز هرمونات التوتر. تناولهما باعتدال يساهم في دعم الصحة النفسية ضمن إطار غذائي متوازن. يفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة بتركيز كاكاو عال وتناولها بشكل محدود.
الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت تحتوي على المغنيسيوم والفولات، وهما عنصران أساسيان لتنظيم الجهاز العصبي ودعم المزاج وتقليل التوتر. يلعب المغنيسيوم دورًا في النوم ومرونة الأعصاب والعضلات. يمكن إدراجها بانتظام في الوجبات اليومية لتعزيز الصحة العصبية.
عادات غذائية ترفع مستويات الكورتيزول
الإكثار من السكريات والأطعمة المصنعة من العوامل التي ترفع مستويات الكورتيزول وتؤثر سلبًا في الاستعداد للتوتر. كما أن الإفراط في تناول الكافيين قد يفاقم القلق والتوتر ويؤثر في جودة النوم. قلة النوم وقلة التعرض للشمس تسهم أيضًا في زيادة التوتر وتقليل قدرة الجسم على التكيف معه.