تشير التقديرات إلى أن فترة الحمل ترافقها تغيّرات جسدية وهرمونية كبيرة تؤثر في النوم وتزيد حاجتك إلى راحة إضافية. وفي الثلثين الثاني والثالث، تتفاقم مشاكل النوم غالباً بسبب الضغط المتزايد على الأعضاء والتغيرات الهرمونية. وتؤدي هذه العوامل إلى شعور بالتعب المستمر وإلى صعوبات في النوم ليلاً مع الاستيقاظ المتكرر خلال الليل.
أسباب اضطراب النوم خلال الحمل
يتسبب ارتفاع حجم الدم والوزن وتغير الهرمونات إلى جانب الضغط المتزايد على الأجهزة الداخلية في تأثير النوم وجودته. وتؤثر هذه التغيرات معًا في عمق النوم وتقلل من فترات النوم العميق. وتزداد شدة المشكلة مع تقدم الحمل وتغير وضعية الجسد أثناء الليل، مما يحتم إعادة ضبط أنماط الراحة بشكل أدق.
الأرق وصعوبة العثور على وضعية مريحة للنوم هي أحد أبرز الأعراض التي تظهر خلال الثلثين الثاني والثالث. ينصح بالنوم على الجانب الأيسر لتحسين تدفق الدم إلى الجنين وتخفيف الضغط عن الكبد. يمكن استخدام وسادة داعمة أو وسادة طويلة على شكل حرف U لتوفير استقرار للجسم وتقليل الإجهاد على الظهر والورك.
يزداد الشخير وانقطاع النفس أثناء النوم بسبب احتباس السوائل وتضيق الممرات الهوائية. في حالات معينة قد يتطور الأمر إلى انقطاع النفس النومي الذي يستدعي متابعة طبية لتقييم تدفق الأكسجين إلى الجنين. رفع الرأس قليلاً أثناء النوم يساعد على تقليل الشخير والارتجاع، ويؤكد الطبيب أحيانًا ضرورة إجراء دراسة نوم عند وجود أعراض مثل ارتفاع الضغط الدموي أو صداع صباحي متكرر.
تساهم كثرة التبول الليلي في إيقاظ الحامل نتيجة ضغط الرحم على المثانة، وتزداد الحاجة إلى التبول في الليل. وللتخفيف، يفضل شرب كميات كافية من السوائل خلال النهار وتقليلها قبل النوم بساعتين مع تفريغ المثانة تماماً قبل النوم. كما يمكن تقليل التبول الليلي بتحديد أوقات منتظمة للراحة وعدم شرب كميات مفرطة من السوائل قبل النوم قبل النوم.
تظهر أحياناً متلازمة تململ الساقين وتشنجاتها خلال الليل عند الحوامل، وتكون مرتبطة غالباً بانخفاض الحديد أو المغنيسيوم. يمكن دعم التغذية الصحيحة بمنتجات غنية بالحديد والبوتاسيوم مثل السبانخ والموز، مع مشي خفيف قبل النوم أو نقع القدمين في ماء دافئ لتخفيف الأعراض. كما قد يساهم التوازن في السوائل وتغطية احتياجات الجسم من المعادن في تخفيض التشنجات وتململ الساقين.
ارتجاع المريء وحرقة المعدة تزداد مع زيادة حجم الجنين مما يضغط الرحم على المعدة ويدفع الحمض إلى الأعلى. للحد من ذلك ينصح بتناول وجبات خفيفة ومتكررة بدلاً من وجبات كبيرة، والامتناع عن الأكل قبل النوم بثلاث ساعات، ورفع رأس السرير قليلاً. كما يُفضل تجنّب الأطعمة الحارة والمقلية والكافيين، ومع استشارة الطبيب يمكن استخدام مضادات الحموضة الآمنة خلال الحمل.
نصائح عملية لتحسين النوم
حدّدِي موعداً ثابتاً للنوم والاستيقاظ يومياً، مع الالتزام به حتى في عطلات نهاية الأسبوع. اختاري غرفة نوم باردة، مظلمة وهادئة تعزز الاسترخاء وتقلل التحفيز الصوتي. تجنّبي استخدام الهاتف أو الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل لأن الضوء الأزرق يؤثر في إنتاج الميلاتونين. مارسي نشاطاً بدنيّاً متوسطاً خلال النهار مثل المشي أو تمارين الحمل الهادئة لتحفيز النوم العميق ليلاً.
جرّبي تقنيات الاسترخاء مثل التنفّس العميق والتأمل قبل النوم لتقليل التوتر والقلق. حافظي على نظام غذائي متوازن وتجنّبي تناول وجبات كبيرة قبل النوم بثلاث ساعات. راقبي كمية السوائل قبل النوم لتقليل الاستيقاظ للتبول ليلاً. راجعي الطبيب إذا ظهرت عليك علامات غير طبيعية مثل صداع مستمر أو مشكلات في التنفس أثناء النوم.
الأدوية خلال الحمل وآمنة النوم
يؤكد المختصون ضرورة استشارة الطبيب قبل استخدام أي دواء للنوم خلال الحمل. غالباً ما تعتمد التحسينات على تغيّرات سلوكية وبيئية قبل اللجوء إلى الأدوية، إلا إذا أوصى الطبيب بخلاف ذلك لسبب طبي محدد. قد يوصي الطبيب بمضادات الهيستامين المساعدة أو الميلاتونين فقط إذا كانت المنافع تفوق المخاطر وتحت إشراف طبي.