تؤكد مصادر من موقع Tuasaude أن زيادة الوزن بشكل صحيح لا تعتمد على تناول كميات مفرطة من الطعام، بل على تنظيم الوجبات وتوازن المكونات الغذائية بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، مع إدراج تمارين القوة لتعزيز نمو العضلات بدلًا من تراكم الدهون. تشير إلى أهمية توزيع السعرات بشكل مستمر وعلى مدار اليوم، وتؤكد أن الهدف الصحي لا يقتصر على زيادة الوزن فقط بل على دعم وظائف الجسم والاحتياجات اليومية. كما توضح أن الاعتماد على وجبات عشوائية أو مكملات غير ضرورية قد يعرّض الصحة للخطر ويؤخر النتائج. وهذا يجعل الالتزام بخطة غذائية متوازنة وتدريب منتظم خيارًا أكثر فاعلية لتحقيق زيادة وزن صحية.
هناك عدة عوامل تجعل اكتساب الوزن تحديًا لدى بعض الأشخاص. فالعوامل الوراثية قد تلعب دورًا في معدل التمثيل الغذائي وحجم العضلات، كما قد تتسبب فرط نشاط الغدة الدرقية أو مشاكل امتصاص في صعوبة زيادة الكتلة. كما يمكن أن يسهم الإجهاد المزمن وضعف الشهية والنشاط البدني العالي في سرعة الحرق. لذا تعد معالجة السبب أولًا خطوة أساسية ثم وضع خطة غذائية متوازنة وفقًا لحالة الفرد.
مبادئ أساسية لزيادة الوزن بطريقة صحية
تناول الطعام كل ثلاث ساعات
يُفضل توزيع الطعام على خمس إلى ست وجبات صغيرة بدل ثلاث وجبات كبيرة، وهذا يوفر طاقة مستمرة للجسم ويمنع انخفاض السكر في الدم. ابدأ اليوم بوجبة إفطار غنية بالبروتين والكربوهيدرات، مثل الشوفان مع الحليب والمكسرات. كما يمكن اختيار وجبة خفيفة صباحية مثل حفنة لوز مع تمرتين أو زبادي بالعسل مع جرانولا. يساهم اتباع هذه الخطة في تعزيز السعرات اليومية دون إجهاد الجهاز الهضمي.
أضف البروتين إلى كل وجبة
البروتين هو الأساس لبناء الكتلة العضلية، ويجب أن يكون حاضرًا في جميع الوجبات. اعتمد مصادر متنوعة مثل البيض والدجاج والتونة والجبن القريش والعدس، ويمكن كذلك إدخال البروتين في الوجبات الخفيفة عبر الزبادي أو ساندويتش يحتوي صدر الدجاج والأفوكادو. تنويع مصادر البروتين يساعد في تلبية الاحتياجات اليومية من الأحماض الأمينية. يفضل توزيع البروتين على مدار اليوم لتحقيق أفضل بناء للعضلات.
اختر الدهون الجيدة
تعد الدهون الصحية جزءًا أساسيًا في زيادة الوزن بشكل متوازن، وليست عدوة للرشاقة كما يعتقد. تشمل المصادر الممتازة للمصادر الطاقة المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو وبذور الشيا. إضافة ملعقة زيت زيتون على السلطة أو إدراج الأفوكادو في السندوتشات طريقة بسيطة لرفع السعرات اليومية دون إرهاق المعدة. تساهم الدهون الصحية في دعم عمليات التمثيل الغذائي وتوفير طاقات مركزة مع الحفاظ على ميعاد وجبات منتظمة.
احرص على تناول الفواكه والخضراوات
رغم هدف زيادة الوزن، تبقى الفواكه والخضراوات ضرورية لصحة الجهاز الهضمي وتوفير الفيتامينات والمعادن التي تساعد في امتصاص العناصر الغذائية. اختر فواكه عالية الطاقة مثل الموز والمانجو والتمور، ويمكن دمجها مع الشوفان أو إضافتها إلى العصائر الطبيعية. تساهم هذه الخيارات في تعزيز القيمة الغذائية للسعرات وتدعم الأداء الرياضي. وجود الألياف يساهم في صحة الجهاز الهضمي بشكل متوازن.
اشرب كمية كافية من الماء
الترطيب الجيد ضروري لتحسين عملية التمثيل الغذائي ونقل العناصر الغذائية إلى الخلايا. من المهم ألا تكثّر الماء أثناء الوجبات حتى لا تقلل الشهية، ويُفضل شرب الماء بين الوجبات وتجنب المشروبات ذات السكريات المضافة. يؤثر الماء جيد التنظيم على الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، ويدعم الأداء العام للجسم. ينبغي تحقيق كمية مناسبة من الماء يوميًا بما يتناسب مع النشاط والظروف المحيطة.
خطة وجبات منظمة لثلاثة أيام
هذه خطة مبسطة يمكن اتباعها وتعديلها وفق الاحتياجات ونمط الحياة. تشمل الإفطار خيارات مثل كوب حليب كامل الدسم مع الشوفان والمكسرات، أو عجة بيض بالخضار مع خبز قمح كامل. كما يمكن اختيار وجبة خفيفة صباحية مثل حفنة لوز مع تمرتين أو زبادي بالعسل مع جرانولا. تتضمن الغداء خيارات مثل صدر دجاج مشوي مع أرز بني وخضار مطهوة، أو مكرونة قمح كامل بصلصة الطماطم والتونة مع سلطة.
أما العشاء المقترح فيتضمن شوربة العدس بزيت الزيتون مع خبز كامل الحبة، أو أرز مع الفاصولياء وسلطة أفوكادو. وفي المساء يمكن اختيار وجبة خفيفة مثل ساندويتش جبن وأفوكادو أو كوب من العصير الطبيعي مع حفنة من الجوز. وتُختتم اليوم بوجبة مسائية مثل كوب حليب دافئ بالعسل أو لبن زبادي مع مكعب شوكولاتة داكنة. هذه الخطة تهدف إلى تزويد الجسم بتوازن من السعرات والعناصر الغذائية بشكل تدريجي وآمن للجهاز الهضمي.
تمارين تدعم اكتساب الوزن
من الضروري أن يترافق النظام الغذائي مع تمارين بدنية، خصوصًا تمارين المقاومة ورفع الأوزان، لأنها تساعد على تحويل السعرات الزائدة إلى عضلات بدلاً من دهون. ابدأ بثلاث جلسات أسبوعيًا تحت إشراف مختص، وامنح جسمك فترات راحة كافية للنمو. يساعد التدريب القوي على تعزيز الكتلة العضلية وتحسين التمثيل الغذائي العام. يجب أن تكون التدريبات متوازنة وتدريجية مع مراعاة استجابة الجسم.
متى نلجأ للمكملات الغذائية؟
قد يوصي الطبيب أو أخصائي التغذية بمكملات مثل بروتين مصل اللبن أو مساحيق عالية السعرات في حالات معينة، كضعف الشهية أو احتياجات الطاقة المرتفعة، لكن لا ينبغي استخدامها دون إشراف طبي. يعتمد الاعتماد الأساسي على الطعام الطبيعي المتوازن، فالمكملات لا تغني عن الوجبات الكاملة وتكملها عند الحاجة. كما يجب التمييز بين الملاءمة والجرعة والتوقيت وتقييم الفوائد المحتملة. يتم توجيه الشخص من قبل مختص لتحديد النوع والكمية وفق الحالة الصحية والهدف المستهدف.