يشير الدكتور أحمد صلاح، أخصائي التغذية العلاجية، إلى أن التقدم في العمر بعد سن الخمسين يزيد مخاطر هشاشة العظام وضعف الكتلة العظمية نتيجة التغيرات الهرمونية ونقص امتصاص بعض العناصر الغذائية الأساسية. ويؤكد أن النظام الغذائي في هذه المرحلة يلعب دورًا محوريًا في الحفاظ على صحة العظام والوقاية من الكسور. ويرى أن الجسم بعد سن الخمسين يفقد الكالسيوم بوتيرة أسرع، ما يستدعي التركيز على عناصر غذائية أساسية مثل الكالسيوم وفيتامين D والمغنيسيوم والبروتين لدعم قوة العظام.
منتجات الألبان
توفر منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي والجبن، الكالسيوم وفيتامين D الضروريين لبناء العظام والحفاظ على كثافتها. وتقدم هذه المجموعة البروتينات التي تدعم بنية العظام وتساهم في الاستمرارية الوظيفية للجسم. كما يسهم وجود فيتامين D فيها في تحسين امتصاص الكالسيوم وتقليل مخاطر الكسور مع التقدم في العمر.
الأسماك الدهنية
توفر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة فيتامين D وأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تقوي العظام وتقلل الالتهابات المرتبطة بالهشاشة. وتدعم هذه الأطعمة أيضاً البروتين الضروري لبناء العظام والحفاظ على كتلتها. ويمكن إدراجها كجزء من وجبة أسبوعية متوازنة لتقديم فوائد مركبة للجسد.
الخضروات الورقية الداكنة
تسهم الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والجرجير والبروكلي في تزويد الجسم بالكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K الذي يلعب دوراً أساسياً في تعزيز صحة العظام. وتساعد هذه العناصر في تقوية بنية العظام وتقليل مخاطر الكسور المرتبطة بالتقدم في العمر. ويفضَّل تضمينها ضمن النظام الغذائي اليومي بتنوع يوازن بين مصادر الكالسيوم من أطعمة أخرى.
المكسرات والبذور
توفر المكسرات والبذور كاللوز والسمسم وبذور الشيا المغنيسيوم والفوسفور، وهما عنصران أساسيان للحفاظ على بنية العظام. كما توفر هذه المجموعة بروتينات صحية وتساهم في التوازن الغذائي العام للجسم. ويمكن اعتمادها كوجبات خفيفة أو إضافات يومية للوجبات لتوفير دفعة من المعادن المهمة للعظام.
المشروبات المدعمة بالكالسيوم
توفر المشروبات المدعمة بالكالسيوم مثل الحليب المدعّم وحليب اللوز أو الصويا المدعّم بالكالسيوم خيارًا مناسبًا لمن لا يتحملون اللاكتوز أو يرغبون في تنويع مصادر الكالسيوم. وتساهم هذه البدائل في تعزيز الكمية اليومية من الكالسيوم مع توفير خيارات مناسبة لاحتياجات الأنظمة الغذائية المختلفة. من المهم اختيار الأنواع المدعمة بشكل يضمن امتصاصًا جيدًا للكالسيوم وبروتينات متوازنة.
نصائح مهمة بعد سن الخمسين
ينبه الدكتور صلاح بالتعرض لأشعة الشمس يومياً لتحفيز إنتاج فيتامين D وتسهيل امتصاص الكالسيوم. كما ينصح بممارسة تمارين خفيفة مثل المشي وتمارين المقاومة للمساعدة في الحفاظ على كثافة العظام. كما ينبغي التقليل من استهلاك المشروبات الغازية والكافيين والتوقف عن التدخين كعوامل تدعم صحة العظام. وتُجرى فحوصات دورية لكثافة العظام لمتابعة التغيرات واتخاذ الإجراءات الوقائية اللازمة.
ويؤكد الدكتور صلاح أن الحفاظ على صحة العظام بعد سن الخمسين لا يقتصر على العلاج فقط، بل يبدأ بنظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي يحد من مخاطر الهشاشة والكسور ويحافظ على جودة الحياة. وتساعد الالتزامات اليومية في المحافظة على كثافة العظام وتحسين القوة الجسمانية مع مرور الوقت. لذا فإن تطبيق هذه التوصيات الغذائية والرياضية يسهم في تعزيز صحة العظام ودوام الحركة بنشاط.