أوضح فارنيت ياداف، خبير التغذية والرياضة واللياقة البدنية في الهند، أن العادات الصحية القادرة على تغيير جسمك يمكن تطبيقها في أي عمر من خلال أنشطة مناسبة وتعديلات في نمط الحياة. وأشار إلى أن النتائج تتحقق من خلال اعتماد ممارسات بسيطة تتجاوز التمارين القاسية والأنظمة الغذائية المقيدة. كما ذكر أن التغيرات الإيجابية لا تقف عند عمر محدد، بل تعكس الالتزام بالعادات وفائدتها للصحة الشاملة. وتورد المصادر أن هذه العادات تشمل المشي والتمارين الأساسية وتناول البروتين وجودة النوم كعوائد رئيسية.
المشي يوميًا
إن المشي يوميًا هو أبسط خطوة لبدء التدريب البدني، وهو من أسهل أنواع الحركة وأكثرها فاعلية. يساهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ومرونة المفاصل، كما يحسن المزاج ويُسهم في تنظيم مستويات السكر في الدم. كما يعد مشيًا منتظمًا مضادًا للشيخوخة، ولا يلزم البدء بعدد خطوات محدد؛ ابدأ بما يتوافق مع مستواك ثم زد تدريجيًا.
تمارين رفع الأثقال لمكافحة الشيخوخة
تمارين القوة مهمة للحفاظ على كتلة العضلات وقوة العظام وحساسية الأنسولين، وهو ما يحسن أيض الجسم، كما يساعد في الحفاظ على التوازن وتقليل مخاطر الإصابات مع التقدم في العمر. يمكن أداءها باستخدام أحزمة المقاومة أو الأثقال اليدوية، وتستطيع تحقيق تغييرات كبيرة في صحة الجسم. وينصح بممارستها مرتين أسبوعيًا على الأقل.
التركيز على البروتين في النظام الغذائي
يُعد البروتين عنصراً أساسياً في استجابة الجسم للتمارين والضغوط اليومية. يساعد تناول وجبتين غنيتين بالبروتين يوميًا على ترميم العضلات والحفاظ على مستوى صحي من دهون الجسم، كما يعزز الشعور بالشبع لمدة أطول. بالإضافة إلى ذلك، تساهم البروتينات في تنظيم مستويات السكر في الدم.
زيادة استهلاك الطعام المنزلي
زيادة استهلاك الطعام المنزلي يعد خياراً فعالاً للحفاظ على صحة جيدة على المدى الطويل، لأنه يمنحك تحكماً كاملاً في المكونات وحجم الحصص وطرق الطهي. غالباً ما يؤدي الاعتماد على الطعام خارج المنزل إلى زيادة السعرات والسكريات الخفية والدهون غير الصحية وعدم اليقين بشأن الجودة. لذلك يمكنك تعديل الوصفات وفق أهدافك الصحية وتحسين المؤشرات الصحية مع مرور الوقت.
تحسين جودة النوم
تحسن جودة النوم من أهم العوامل التي تعزز صحة الجسم. يؤدي النوم الجيد إلى تجديد العضلات وتنظيم الهرمونات وتقوية المناعة وتحسين الصفاء الذهني. ينصح بالنوم لأكثر من سبع ساعات ليلاً والالتزام بجدول نوم ثابت. كما يمكن أن يكون تقليل استخدام المنبهات قبل النوم وبرنامج نوم منتظم دعماً قوياً للطاقة اليومية.