تشير الأبحاث إلى أن روتين الصباح لمرضى السكري لا يقتصر على النظام الغذائي فحسب، بل يتأثر بعوامل عدة تتحكم في حساسية الأنسولين ومستوى الجلوكوز. وتؤكد مراجعة رائدة نُشرت في 2019 في مجلة Nature Reviews Endocrinology أن ضبط الساعة البيولوجية يحسن استقلاب الجلوكوز وحساسية الأنسولين، بينما يضعف اضطراب الإيقاع اليومي هذه الحساسية. وتوضح النتائج أن التكيف مع الإيقاع اليومي وتحسين التوافق معه يحسن النتائج الأيضية، كما أن التعرض للضوء النهاري لمدة 10-15 دقيقة في الصباح يمكن أن يحفز الجسم لمعالجة الجلوكوز بكفاءة أعلى طوال اليوم.
تشير دراسات حديثة إلى أن الترطيب الجيد يساهم في تحسين الدورة الدموية ونقل الجلوكوز، وهو خطوة أساسية في حماية استقرار السكر. كما أن التعرض لضوء الشمس في الصباح يساعد على ضبط إيقاع النوم واليقظة المرتبط بحساسية الأنسولين، ما يعزز استجابة الأنسولين ويُحسن التمثيل الغذائي. ويمكن أن يؤدي التعرض للضوء لمدة 10-15 دقيقة إلى تحفيز الجسم على معالجة الجلوكوز بكفاءة أعلى على مدار اليوم.
ابدأ بالحركة الخفيفة في الصباح، فليس هناك حاجة لممارسة شاقة لتحسين التمثيل الغذائي. تشير دراسة من Diabetologia أجريت ونشرت في 2015 إلى أن تمارين متوسطة الشدة صباحًا تقلل بشكل ملموس من مستويات الجلوكوز بعد الوجبات وفي الصيام لدى المصابين بالنوع الثاني من السكري. يكفي المشي لمدة 15-30 دقيقة أو اليوغا الخفيفة أو تمارين التمدد لتنشيط امتصاص الجلوكوز بواسطة العضلات دون الحاجة إلى الذهاب إلى الجيم.
يُعد توقيت النشاط البدني أكثر أهمية من شدته، فكل حركة مفيدة، لكن البدء في الصباح قد يكون له أثر أكبر. وجدت دراسة واسعة النطاق نشرت في Diabetes Care عام 2023 أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين في وقت مبكر من اليوم لديهم مخاطر أقل للإصابة بالنوع الثاني من السكري مقارنة بمن يمارسونها في المساء. كما أشارت النتائج إلى أن النشاط الصباحي يجهز عملية الأيض للتعامل مع الجلوكوز طوال اليوم ويحسن حساسية الأنسولين مقارنةً بالنشاط المسائي.
نصائح عملية لبناء روتين صباحي
ابدأ بالتعرض للضوء وشرب الماء فور الاستيقاظ، فشرب كوب من الماء يساعد في بدء الدورة الدموية وتنظيم مستويات السكر في الدم. كما أن مزامنة إيقاعك البيولوجي مع الضوء الصباحي لمدة 10-15 دقيقة قد تعزز استقلاب الجلوكوز طوال اليوم. احرص على أن تكون الحركة في حدود بسيطة مثل المشي أو تمارين التمدد لمدة 15-30 دقيقة لتنشط العضلات وتدعم حساسية الأنسولين.
احرص على انتظام النوم مبكرًا وتوقيت النوم والاستيقاظ بشكل منتظم، فذلك يضاعف تأثير الروتين صباحًا على حساسية الأنسولين. وتقليل تقلبات النوم يساعد في تقليل مخاطر اضطرابات التمثيل الغذائي وتحسين استقرار السكر. راقب مستويات سكر الدم أثناء الصيام وتغيراتها عبر الأيام لتقييم أثر روتينك ولإجراء تعديلات بسيطة وفعالة.
راقب مستويات سكر الدم أثناء الصيام وتقلباتها مع مرور الوقت لتحديد مدى فاعلية الروتين الصباحي. اعرف أن التطوير التدريجي للروتين وتعديل التوقيتات يساعد في تحسين معامل حساسية الأنسولين وتقليل تقلبات الجلوكوز. اتبع أسلوبًا ثابتًا في الاستيقاظ والضوء والنشاط لتثبيت الإيقاع اليومي وتحسين النتائج الأيضية على المدى الطويل.