يُشير الطقس البارد إلى انتشار أعراض شائعة مثل سيلان الأنف والتهاب الحلق وارتفاع خطر العدوى خلال هذا الموسم. وتؤكد الدراسات أن بعض المغذيات الدقيقة والميكروبات الحية قد تقلل من خطر الإصابات التنفّسية أو مدّتها وتدعم وظائف الجهاز المناعي الأساسية. كما تُبين النتائج أن التنويع الغذائي والالتزام بنظام غني بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والميكروبات المفيدة يشكل خط الدفاع الأول للجسم.
أطعمة تفيد المناعة في الشتاء
تُعد الحمضيات مصدراً رئيسياً لفيتامين سي، وهو مضاد أكسدة يدعم صحة خلايا المناعة ويساعد في امتصاص الحديد من المصادر النباتية. يُفضل تناولها طازجة أو إضافتها إلى الشاي والسلطات كطريقة سهلة للوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين. تساهم هذه الممارسة في تعزيز الاستجابة المناعية خلال الشتاء.
تحتوي الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب على كميات كبيرة من فيتامينات أ وسي وحمض الفوليك والألياف.تعزز هذه العناصر صحة الأغشية المخاطية والجهاز الهضمي، مما يساهم في دعم المناعة. يمكن إدراجها في الشوربة أو قليها أو تحويلها إلى عصير مركّز للحصول على جرعة مركزة من العناصر الغذائية.
الزبادي والكفير يقدمان بروبيوتيك من مصادر البكتيريا المفيدة التي تساند صحة ميكروبيوم الأمعاء، وهو أحد منظِّمي الاستجابات المناعية. تشير التجارب السريرية إلى أن الاستخدام المنتظم للبروبيوتيك يرتبط بتقليل وتيرة الالتهابات التنفّسية العلوية وقصر مدتها. يمكن إضافة الزبادي العادي إلى وجبة الإفطار أو دمجه في العصائر اليومية.
تُعد الأسماك الدهنية أو البدائل المدعمة بفيتامين د وأوميغا-3 من المصادر الأساسية لهذه العناصر. على الرغم من أن أشعة الشمس تظل أفضل مصدر لفيتامين د، يمكن تعويض الشتاء بتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل أو الأغذية المدعمة. قد تُقلل مكملات فيتامين د من خطر الالتهابات التنفسية الحادة، لذا يُنصح بإجراء فحص دم لمعرفة مستويات الفيتامين قبل اتباع نظام غذائي غني به.
المكسرات والبذور تحتوي على فيتامين هـ والزنك والمغنيسيوم والدهون الصحية التي تدعم وظائف الغشاء الخلوي للمناعة ومضادات الأكسدة. تناول حفنة قليلة منها يومياً هو طريقة بسيطة لتزويد الجسم بالمواد الدقيقة اللازمة. يمكن اختيار اللوز وبذور اليقطين والكاجو كخيار متاح ومتنوع.
الثوم والزنجبيل لهما تاريخ طويل في الطب التقليدي ويحتويان على مواد ذات خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات بشكل طفيف. استخدام الثوم الطازج في الطبخ وبشر الزنجبيل لتحضير الشاي أو الحساء يمنح وجبات دافئة ومغذية للمناعة. يمكن إدراجهما بسهولة في الوجبات اليومية كقيمة غذائية إضافية.
الفطر الصالح للأكل يحتوي على مركبات مثل البيتا جلوكان ومضادات الأكسدة التي تعزز الاستجابة المناعية. يمكن إدراج أنواع متعددة من الفطر ضمن الشوربات واليخنات أو القلي الخفيف. تضيف هذه الخيارات قيمة غذائية وتدعم مناعة الجسم خلال الشتاء.
الشوفان والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس توفر الألياف والنشا المقاوم وتغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء. هذا النمط الغذائي يساعد في توازن مستويات السكر في الدم ويقوي المناعة عبر ميكروبيوم صحي. يمكن تناول الشوفان والعدس كوجبات منتظمة في الشتاء كالشوربة أو الحساء المطبوخ.
التوت والفواكه الملونة غنيّة بالبوليفينولات وفيتامين سي وتساهم في تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي. يمكن إضافتها إلى الزبادي أو العصائر للحصول على دفعة سريعة من مضادات الأكسدة. اختيار خيارات طبيعية ومتنوعة من هذه الفاكهة يعزز التنوع الغذائي.
الأطعمة الغنية بالزنك مثل الحمص وبذور اليقطين والكاجو تلعب دوراً رئيسياً في تقوية المناعة ضد الفيروسات وإصلاح الأعضاء. تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات الزنك قد يساعد في تقصير مدة نزلات البرد في بعض الحالات. لذا يُنصح بدمج مصادر الزنك النباتية ضمن النظام الغذائي أو اختيار منتجات مدعمة في حالة وجود نقص.