تشير تقارير صحفية إلى أن مقاومة الأنسولين تتطور تدريجيًا مع مرور الوقت وتظهر أعراض مثل التعب السريع عند أداء المهام اليومية. كما يُلاحظ وجود رغبة قوية في تناول الطعام حتى بعد انتهاء الوجبات وتغيرات غير مبررة في الوزن. وتؤكد المصادر أن إدارة هذه الحالة لا تحتاج إلى تغييرات جذرية في النظام الغذائي بل إلى اتباع روتين هادئ ومنتظم. وتوضح الدراسات أن الاعتماد على أطعمة غنية بالألياف والأطعمة الكاملة والدهون غير المشبعة يمكن أن يحسن الحساسية للأنسولين والتحكم في سكر الدم على المدى الطويل.
تؤكد الدراسات أن مقاومة الأنسولين تستجيب بشكل أفضل للروتين الثابت والمنتظم على مدى الأيام، بدلاً من التغييرات المفاجئة. لا يعني ذلك الالتزام بقيود صارمة، بل إن ما تستهلكه في معظم الأيام هو العامل الأهم في استقرار مستويات السكر في الدم. وتوضح الدراسات أن النظم الغذائية الغنية بالألياف والأطعمة الكاملة والدهون غير المشبعة تساهم في تحسين حساسية الأنسولين.
خضراوات تدعم استقرار السكر
تساعد الخضراوات غير النشوية في تباطؤ الهضم وتوفير شعور بالشبع دون رفع سريع في مستوى السكر في الدم. وتشمل هذه المجموعة الخضراوات الورقية، والقرنبيط، والملفوف، والفاصوليا، والكوسا، والفلفل، والبروكلي. ووجودها كجزء كبير من الوجبات يجعل مستوى السكر في الدم يتحكم بشكل أوتوماتيكي تقريبًا.
مصادر البروتين لتعزيز الشبع
تعمل البروتينات على إبطاء عملية الهضم وتثبيت مستويات الطاقة لفترة أطول، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام. وتشمل المصادر الجيدة للبروتين البيض، والسمك، والدجاج، والعدس، والحمص، والزبادي. وتُعد الأسماك الدهنية أكثر فائدة في تحقيق الشبع المستمر خلال اليوم.
الكربوهيدرات واختيار النوع والوقت
ليست الكربوهيدرات عدوة، بل سرعتها في الوصول إلى الدم وتغيير مستويات السكر هي المعني. فالخبز الأبيض والبسكويت وحبوب الإفطار السكرية والعصائر تعتبر أمثلة لكربوهيدرات سريعة الهضم ترتفع معها مستويات السكر بسرعة وتعود للانخفاض بسرعة. في المقابل، تقدم الكربوهيدرات بطيئة الهضم مثل الشوفان والشعير والقمح الكامل والأرز البني والفاصوليا والعدس ارتفاعًا تدريجيًا ومستدامًا في السكر. كما يمكن تناول الفاكهة مع المكسرات أو الزبادي لدعم التغذية والتحكم في الرغبة، والهدف هو تقليل الكميات وتوزيعها على مدار اليوم.
الدهون التي تدعم حساسية الأنسولين
تساعد الدهون على الشعور بالشبع لفترة أطول وتوفر مصادر مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية. هذه الدهون لا ترتفع سكر الدم بشكل مفاجئ وتقلل الرغبة في تناول وجبات خفيفة باستمرار. إدراجها ضمن الوجبات يحسن مذاق الطعام ويعزز الالتزام بنمط صحي على المدى الطويل.