تؤكد مصادر صحية أن القلب لا يكتفي بالتمارين والأدوية فقط، بل يحتاج قبل كل شيء إلى غذاء ذكي يمنحه الدهون الجيدة ويحميه من الالتهاب. وتوضح هذه المصادر أن الأسماك تمثل مكوّنات أساسية تمنح القلب حماية طبيعية، بشرط اختيار الأنواع الأنسب وتجنّب طرق الطهي والملوثات التي قد تسبب ضررًا خفيًا. وفقًا لتقرير نشره موقع Everyday Health، يمكن لتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا أن يخفض خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية بفضل أحماض أوميغا-3، مع الالتزام باختيار أنواع قليلة الزئبق ومركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور.
الأسماك التي تعزز صحة القلب
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة البيضاء والرنجة هي الأفضل لصحة القلب لأنها غنية بـ DHA وEPA. تسهم هذه الأحماض في تقليل الدهون الثلاثية وتحسين مرونة الشرايين. بإدراج هذه الأنواع في النظام الغذائي مرتين أسبوعيًا يمكن دعم صحة القلب بشكل ملحوظ وتحسين الدورة الدموية بشكل عام.
لماذا الأوميغا-3 حليف القلب
هذه الأحماض الدهنية غير المشبعة تشكل درعًا واقيًا من الالتهابات التي تضعف جدران الشرايين وتؤدي إلى تراكم الترسبات. كما تساهم في تنظيم ضغط الدم وتقليل معدل التخثر الدموي، ما يجعلها عنصرًا أساسيًا في حماية القلب من المراحل المبكرة لمرض الشريان التاجي. إضافة إلى ذلك، تساهم الأوميغا-3 في دعم استقرار وظيفة الأوعية الدموية وتقليل مخاطر اضطراب الإيقاع.
احذر الملوثات الخفية
رغم فوائد السمك الكبيرة، يجب الانتباه إلى مستويات الزئبق ومركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور التي قد توجد في بعض الأنواع. توصي الهيئات الصحية بتجنب الأسماك الكبيرة المفترسة مثل القرش والتونة ذات العين الكبيرة والماكريل الملكي لأنها تمتص الزئبق مرتفعًا أكثر من الأنواع الصغيرة. كما يُفضل اختيار أنواع تقع في نطاق التلوث الأقل والاعتماد على مصادر موثوقة في الشراء.
الأسماك الأنسب للأطفال والحوامل
النساء الحوامل والأطفال في طور النمو يحتاجون إلى أوميغا-3 لدعم المخ والجهاز العصبي، لكنهم أكثر حساسية تجاه الزئبق. الأنواع الآمنة لهم تشمل السلمون والبلطي والروبيان وسمك القد وسمك السلور، حيث توفر التغذية المطلوبة دون تعريض الجسم لتراكم سام. يجب التنبيه إلى أن الاختيار يجب أن يتم من مصادر موثوقة وبطرق طبخ مناسبة.
طريقة الطهي
يُفضَّل عدم قلي الأسماك في زيوت مهدرجة أو طهيها على درجات عالية، بل يفضل الطبخ بالبخار أو الشوي أو الخبز في الفرن باستخدام زيت الزيتون أو زيت الكانولا. تحافظ هذه الطرق على الأوميغا-3 وتقلل الدهون المشبعة التي تجهد القلب. كما يجب الحد من استهلاك الأسماك المدخنة أو المعلبة بزيوت ثقيلة لأنها قد تحتوي على صوديوم ومواد حافظة ترفع الضغط.
توازن بيئي وصحي في اختيارك
يفضل اختيار الأسماك من مصادر صيد مستدامة حيث تكون الرقابة البيئية عالية وتكون احتمالات التلوث منخفضة. كما أن الأسماك الصغيرة التي تتغذى على النباتات البحرية تميل إلى احتواء نسبة زئبق وملوثات أقل من الأنواع الأكبر. الاعتماد على هذه المعايير يساهم في توازن صحي بين الغذاء والبيئة.
ماذا تفعل لو لا تحب طعم السمك؟
يمكن اللجوء إلى مكملات زيت السمك الطبيعية لكن بعد استشارة الطبيب لضبط الجرعة ونسبة الأوميغا-3. توجد بدائل نباتية مثل بذور الكتان والجوز وزيت الطحالب التي تقدم فائدة جزئية، وإن كانت أقل كفاءة من المصادر البحرية. في حال الرغبة، يمكن التنويع والاعتماد على مصادر غذائية أخرى مع وجودها.