يعرّف الجسم مقاومة الإنسولين بأنها فقدان القدرة على الاستجابة الطبيعية لهرمون الإنسولين، مما يؤدي إلى اضطراب في مستويات السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب. يمكن للنظام الغذائي أن يكون أداة فعالة في السيطرة على هذه الحالة وتحسين استجابة الجسم للإنسولين. تقف أسرار التحكم في المرض على اختيار الأطعمة المناسبة وتوقيت تناولها، لأن ذلك يؤثر في سرعة امتصاص السكر وتوافر الطاقة. يهدف المدخل الغذائي إلى استقرار سكر الدم وتقليل التقلبات اليومية.
الأطعمة من الحبوب الكاملة
تُعد الحبوب الكاملة كربوهيدرات معقدة تستغرق وقتاً أطول في الهضم، وهذا يساهم في تقليل ارتفاع سكر الدم عند الوجبات. أمثلة على منتجات الحبوب الكاملة تشمل دقيق الشوفان، الأرز البني، وخبز القمح الكامل. بفضل عملية الهضم البطيئة، يساعد استهلاكها في استقرار مستويات السكر في الدم وتوفير إحساس بالشبع لفترة أطول. يمكن إدراجها بشكل منتظم كخيار أساسي للوجبات اليومية.
الأسماك الغنية بالأوميغا-3
تحتوي الأسماك على أحماض أوميغا-3 الدهنية التي يمكن أن تقلل من مقاومة الإنسولين. يعد سمك السلمون والرنجة من المصادر الجيدة لهذه الأحماض. إدراج الأسماك في وجباتك بانتظام يعزز صحة القلب ويدعم استجابة الجسم للإنسولين. يفضل اختيار وجبات أسماك مطهوة بطرق صحية مثل الشوي أو الطهي بالبخار.
البروتينات الخالية من الدهون
يعزز البروتين الخالي من الدهون استقرار سكر الدم من خلال إبطاء عملية الهضم. تشمل خيارات الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي، وقطع اللحم البقر القليلة الدهون مصادر جيدة. كما يمكن اختيار مصادر نباتية غنية بالبروتين مثل العدس وفول الصويا. يساعد وجود البروتين في كل وجبة على السيطرة على الشهية وتخفيف ارتفاع سكر الدم بعد الطعام.
الخضروات غير النشوية المفيدة
تُعد الخضروات غير النشوية مصادر عالية للألياف وتُساعِد في إبطاء امتصاص السكر في الدم. ملء نصف طبقك منها يساعد في تعزيز الشبع وتثبيت سكر الدم. يمكن اختيار مجموعة من الخضروات مثل البروكلي، الجزر، القرنبيط والخضراوات الورقية، مع مجموعة متنوعة من الفلفل لتوفير التنوع الغذائي.
الفواكه الغنية بالألياف
تتميز بعض الفواكه بكونها غنية بالألياف وتتمتع بمؤشر سكري منخفض. مثالها التفاح وأنواع التوت المختلفة مثل التوت الأزرق والتوت الأسود والفراولة. اخترها كجزء من وجباتك مع الحرص على التوازن مع مصادر البروتين والدهون الصحية.
الفاصوليا والبقوليات الغنية بالألياف
تُعد الفاصوليا والبقوليات من ضمن الأطعمة الغنية بالألياف، وهذا يدعم صحة الجهاز الهضمي والاستجابة للإنسولين. تحتوي على نسب عالية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان وتساهم في استقرار سكر الدم. تشمل خيارات مثل الحمص والعدس والفاصوليا بأنواعها. يمكن تضمينها كإضافات رئيسية في الوجبات أو كجزء من وجبة رئيسية.