تؤكد الدراسات أن التمرين ليس وسيلة للحرق فحسب بل أداة متكاملة للحفاظ على الكتلة العضلية وتحسين الدورة الدموية خلال الأداء اليومي. ووفقًا لتقرير نشره موقع Everyday Health، يمكن أن يؤدي التمرين إلى فقدان الوزن أو إلى إعادة تشكيل الجسم تبعًا لنوعية التمرين والنظام الغذائي المصاحب له. كما يعتمد ذلك بشكل رئيسي على الحفاظ على توازن دقيق بين السعرات الحرارية المستهلكة وتلك المحروقة. ويعد التوازن بين التغذية والنشاط العامل الحاسم في الحفاظ على وزن ثابت خلال الممارسة الرياضية.
التوازن بين الغذاء والنشاط
يُشير الخبراء إلى أن الحفاظ على الوزن مع التمرين لا يعتمد على الأكل العشوائي بل يتطلب تغذية مدروسة تدعم العضلات وتمنع انهيارها. يملك الجسم حاجته من الطاقة لبناء الألياف العضلية بعد كل تمرين، وهو ما يستلزم تناول البروتين بانتظام على مدار اليوم. ينصح بتوزيع الوجبات إلى خمس أو ست وجبات صغيرة تحتوي على مصدر بروتين جيد مثل البيض والدواجن والأسماك والبقوليات. كما تساهم الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والبطاطا والبقول في تعويض الطاقة دونزيادة الدهون.
البروتين هو الأهم
تشير الدراسات الحديثة إلى أن الرياضيين الذين يمارسون تمارين القوة يحتاجون نحو 1.6 إلى 1.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لبناء عضلات قوية والحفاظ على الوزن الثابت. الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج المشوي، العدس، الفاصوليا، واللبن اليوناني تدعم النمو العضلي دون زيادة الدهون. ويمكن تناول مشروب بروتيني بعد التمرين لإعادة بناء الأنسجة العضلية، لكن الأهم هو توزيع كمية البروتين اليومية بالتساوي على مدار اليوم.
الكربوهيدرات والدهون الجيدة
الكربوهيدرات والدهون الصحية ضرورية للحفاظ على الطاقة والتوازن الهرموني خلال التدريب. الكربوهيدرات الكاملة مثل الأرز البني، الكينوا، والبطاطا الحلوة توفر طاقة ثابتة أثناء التمرين، بينما تساعد الدهون الصحية من الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون في امتصاص الفيتامينات وتنظيم الهرمونات.
تصميم برنامج التمارين
لتجنب فقدان الوزن دون فقدان الكتلة العضلية، يفضل الاعتماد على تمارين المقاومة ورفع الأثقال الخفيفة إلى المتوسطة ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل. يساعد توزيع التمارين حسب مجموعات عضلية على تحسين الاستشفاء وتحفيز النمو. يجب أداء ثلاث مجموعات من كل تمرين بمعدل 8 إلى 12 تكرارًا مع يوم راحة بين الجلسات لإتاحة الوقت لاستشفاء العضلات.
المقاييس والتتبع
راقب تقدمك باستخدام المقاييس وليس الوزن فقط، فغالبًا ما تتغير الحركة في الجسم بينما يظل الرقم على الميزان ثابتًا. العضلات أثقل من الدهون، لذلك قد تكون قياسات محيطية أكثر دقة من قراءة الوزن وحدها. استخدم شريط القياس لقياس محيط الذراعين والخصر والفخذين، أو اعتمد على أجهزة تحليل نسبة الدهون لاستعراض التغيرات الفعلية في الجسم.
استمع لجسمك
احرص على منح الجسم الراحة الكافية وعدم الإفراط في الجهد، إذ قد يؤدي الإجهاد الشديد إلى تراجع الأداء أو ضعف المناعة. يُنصح بأخذ يوم أو يومين للراحة أسبوعيًا مع النوم الكافي وشرب كميات كافية من الماء. إذا شعر الرياضي بالدوار أو صعوبة في التنفس أثناء التمرين، ينبغي التوقف فورًا واستشارة الطبيب قبل استكمال البرنامج.
متى تظهر النتائج؟
عادة ما تبدأ التغييرات الملموسة في شكل الجسم خلال 3 إلى 6 أسابيع من الالتزام بالنظام الغذائي والرياضي. قد يكون التغير في الوزن الكلي طفيفًا لأن الجسم يستبدل الدهون بكتلة عضلية أكثر كثافة. المهم هو مراقبة الأداء والقدرة على التمرين، وليس الأرقام فقط.