يتناول النص مسار تراكم لويحات الشرايين بشكل تدريجي نتيجة ترسّب الكوليسترول والالتهابات والدهون الدم اللزجة، وتصلّبها مع مرور الوقت. يوضح أن اتباع نظام غذائي صحي يوميًا يمكن أن يسهم في محاربة هذه الحالة من خلال تنظيف الشرايين وتحسين تدفق الدم. كما يبرز أن هناك مجموعة من الأطعمة المدعومة علميًا التي تساهم في ذلك وتقدّم نتائج ملموسة على المدى القريب والبعيد.
الشوفان وفوائد بيتا جلوكان
يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان ترتبط بالكوليسترول في الأمعاء. وتظهر الدراسات أن استهلاك 3 جرام من بيتا جلوكان يوميًا يخفض LDL بنسبة 5-10% خلال أسابيع، وهو ما يهم كونه أحد عوامل تراكم الترسبات داخل الشرايين. عمليًا، يوفر وعاء واحد من الشوفان نحو 2.5-3 جرام من بيتا جلوكان، كما يحسن الشوفان النِسَب الكلية للكوليسترول ويقلل من مؤشرات الالتهاب المرتبطة بأمراض القلب. وللحفاظ على فوائد الألياف، يُفضل اختيار الشوفان غير المنكّه أو سريع التحضير المحلى.
الجوز وفوائد LDL والبوليفينولات
يعد الجوز من المكسرات التي أظهرت أبحاثها فائدة واضحة لصحة القلب والأوعية الدموية. في تجربة طويلة استمرت عامًا، سُجّل انخفاض في جزيئات LDL الصغيرة بنسبة 4-6% وانخفاض في LDL العام بمقدار 4-5 ملغ/ديسيلتر، مع تحسن في مرونة الأوعية. تعزى هذه الفوائد إلى وجود حمض ألفا-لينولينيك وفيتامين هـ والبوليفينولات التي تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي داخل الأوعية الدموية. يمكن نقع الجوز طوال الليل وتناوله صباحًا، أو إضافته إلى السلطات واللبن الرائب، مع تجنّب التحميص العميق لأنه يضيع الدهون الصحية.
الأسماك الدهنية وأوميغا-3
تُعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل مصدرًا غنيًا بـ EPA وDHA من أحماض أوميغا-3 الدهنية، وتبيّن أبحاثها تحسين مؤشرات صحة القلب بشكل عام. وتشير بيانات فئات سكانية مختلفة إلى أن تناول الأسماك الغنية بالأوميغا-3 يخفض الدهون الثلاثية بنسبة تتراوح بين 15 و30%، كما يساهم في خفض ضغط الدم وتخفيف الالتهابات في جدران الشرايين وتحسين تدفق الدم وتقليل تكتّل الصفائح. يفضل تناولها مرة أو مرتين أسبوعيًا وتبقي نتائحها واضحة عند الاعتماد على أساليب طبخ بسيطة كالشواء أو التبخير وتجنب القلي العميق للحفاظ على محتوى الأوميغا-3.
الثوم وتأثير الأليسين
يظهر الثوم فعالية في تحسين مستويات الكوليسترول وتنظيم ضغط الدم وتحسين وظائف الأوعية الدموية. وتبيّن أن تناول الثوم بانتظام يخفض الإجمالى للكوليسترول بنسبة 7-10%، كما يخفّض LDL بنحو 5-15% في فئات معينة، مع انخفاض بسيط في الضغط الدموي وتوسع الأوعية. يساعد الأليسين، وهو المركب النشط في الثوم، عند هرسه أو تقطيعه على ارتخاء الأوعية وتسهيل ضخ الدم مع مرور الوقت. يمكن تناول فص واحد يوميًا نيئًا أو مطبوخًا بخفة، ويفيد هرسه ثم تركه 5–10 دقائق لتفعيل الأليسين قبل الطهي.