تقدّم هذه المادة عرضًا موجزًا لأشهر الصلصات وفوائدها الصحية وخياراتها الغذائية. توضّح أن الصلصات تعتمد في الأساس على مكونات من التوابل، لكنها تختلف في القيم الغذائية والسعرات الحرارية. كما قد تحتوي بعض الأنواع على كميات من الدهون المشبعة أو السكر أو الملح تفوق التوقعات. وتبيّن الفروق الصحية المرتبطة بكل خيار وفق مكوناته الأساسية.
أشهر الصلصات وفوائدها الصحية
الخردل المستردة معزز نكهة منخفض السعرات الحرارية، حيث إن جميع أنواع الخردل منخفضة السعرات والدهون والسكريات. كما تحتوي بذور الخردل على مركبات الجلوكوزينولات المفيدة. وتضيف أنواع الخردل أحماض أوميغا-3 الدهنية بشكل يوازن الغذاء قليل الدهون. بالتالي يمكن استخدامها دون زيادة ملحوظة في السعرات.
صلصة الكاتشب تحتوي معظم أنواعها على شراب الذرة عالي الفركتوز وأنواع أخرى من السكر المضاف. وبكل ملعقة طعام منها نحو 150 ملليغرام من الصوديوم. يوفّر الكاتشب الليكوبين المضاد الأكسدة المفيد للقلب، إضافة إلى كميات قليلة من فيتامين سي والبوتاسيوم، لكن يفضل اختيار الأنواع قليلة السكر أو المحلى طبيعياً. لذا توجد خيارات منخفضة السكر أو المحلاة بشكل صحي.
المايونيز من أكثر الصلصات كثافةً بالسعرات الحرارية، إذ تحتوي ملعقة كبيرة منه على نحو 100 سعر حراري و12 جرامًا من الدهون. تستخدم العلامات التجارية عادةً زيوت نباتية، لكن الأصناف المصنوعة من زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو قد توفر دهونًا أحادية غير مشبعة أكثر فائدة. كما تساهم مكوّنات أخرى من الدهون في دعم صحة القلب والدماغ بفضل أحماض أوميغا-3 الدهنية. إيجاد بدائل قليلة الدهون قد يساعد على تقليل السعرات.
تُصنف صلصة الباربكيو عادة كخيار غني بالسكر نسبياً، إذ تحتوي غالباً على السكر البني والدبس وشراب الذرة عالي الفركتوز. يمكن لإعدادها في المنزل أن يحسن قيمتها الغذائية من خلال تقليل السكر واستخدام مكونات صحية. يفضّل استخدامها بكميات معتدلة مع الخضار لتقليل السعرات.
سلطة الحمص طبق شرقي شهير مصنوع من الحمص والطحينة وزيت الزيتون. يتميز بغناه بالألياف والبروتين النباتي، ويسهم في زيادة استهلاكك الإجمالي من هذه العناصر. كما يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، مما يجعل التحكم في الكمية أمرًا أساسيًا. يمكن احتساب الكمية المناسبة ليتوافق مع أهدافك الغذائية.
طبق جانبي يحضّر من الزبادي الذي يوفر البروبيوتيك لصحة الأمعاء والبروتين والكالسيوم. كما يضيف الخيار مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من الجذور الحرة. يمزج بين هذه الفوائد ليعزز الصحة العامة عند استهلاكه كجزء من وجبة. يمكن اختيار زبادي منخفض الدسم لتقليل السعرات.
معظم صلصات الفلفل الحار التقليدية المعبأة في زجاجات منخفضة السعرات الحرارية عادةً، ومكوناتها الرئيسية هي الفلفل الحار والخل والملح. قد يساهم تناول الفلفل في زيادة معدل الأيض وتخفيف الالتهابات الخفيفة. مع ذلك يجب الانتباه إلى مستويات الصوديوم المرتفعة في كثير من الأنواع. يمكن اختيار أصناف قليلة الملح أو تحضيرها في المنزل.
صلصة البيستو هي أساسها الريحان مع دهون صحية للقلب من زيت الزيتون والصنوبر. على رغم ارتفاع سعراتها، إلا أن الدهون الصحية تعزز صحة القلب والدماغ. الريحان يوفر فيتامينات A وK ويمنح البيستو لونه الأخضر من الكلوروفيل. هذه المركبات قد تساعد في حماية الخلايا من التلف.
تحتوي صلصة الثوم والفلفل الحار على الثوم الذي يعزز صحة القلب ووظائف المناعة، إضافة إلى الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار. الكابسيسين يعد مركباً يعزز التمثيل الغذائي ومضادات الأكسدة. لكن قد تكون هناك نسبة صوديوم عالية. ينبغي الانتباه إلى الكمية المستهلكة.
صلصة الصويا منخفضة السعرات الحرارية للغاية، لكنها تحتوي على صوديوم عالي يصل إلى ألف ملغ لكل ملعقة طعام. لذلك ينبغي استخدامها باعتدال، أو اختيار أنواع قليلة الصوديوم أو منخفضة الصوديوم التي تقلل المحتوى بنحو 40%. يمكن أن تضيف نكهة مميزة إلى الوجبة لكنها تتطلب مراقبة الكميات. اختر خيارات قليلة الصوديوم عندما أمكن.
صلصة الرانش غالباً ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح والسعرات الحرارية. قد تحتوي حصة مقدارها ملعقتان كبيرتان على نحو 14 جرامًا من الدهون و260 ملليجرام من الصوديوم و140 سعرة حرارية. يمكن أن يجعل تناول هذه الصلصة الخضروات أكثر إمتاعًا ويعزز تناولك لها ضمن النظام الغذائي. مع ذلك يجب الحذر من كمية الملح والدهون المستخدمة.