توضح الأسباب المناخية أن قلة تعرض الشمس خلال الشتاء تؤدي إلى نقص فيتامين د. وتترتب على ذلك أعراض تصاحب النقص مثل آلام المفاصل وهشاشة الأظافر وضعف الشعر وآلام الظهر. وتؤثر مستويات الفيتامين على المناعة والصحة العامة، لذا يجب تعزيز مصادره من الغذاء إلى جانب التعرض للشمس قدر الإمكان.
يعتبر فيتامين د ضرورياً لتنظيم وظائف حيوية مهمة في الجسم، ولا يستطيع الجسم إنتاجه إلا عند التعرض للشمس. ومع أن الشمس هي أفضل مصدر له، توجد أطعمة تدعم رفع مستوياته عند تناولها بانتظام. وفي الشتاء، يساعد إدراج هذه الأطعمة في النظام الغذائي على دعم الصحة العامة والمناعة.
أطعمة مفيدة لفيتامين د في الشتاء
من أبرز المصادر الغذائية لفيتامين د صفار البيض. إضافة صفار البيض إلى النظام اليومي قد يساعد في رفع مستويات الفيتامين د كما يساهم في تعزيز البروتين والزنك. يمكن أن يلبّي تناول صفار البيض نحو 5% من الاحتياج اليومي لفيتامين د في كل حصة.
الفطر، المعروف بعيش الغراب، خيار جيد لفيتامين د. تعرضه لأشعة الشمس يساعد على إنتاج فيتامين د2، وتُعد غالبية أنواع الفطر البرّي مصدرًا غنيًا به. هذا يجعل الفطر خيارًا عمليًا خاصة في الشتاء حين يقل التعرض للشمس.
يُعد سمك السلمون مصدرًا رئيسيًا لفيتامين د. السلمون البري والمزرع يحتويان على كميات كبيرة من الفيتامين د، وتُشير البيانات إلى أن السلمون البري قد يسهم في تلبية نسبة عالية من الاحتياج اليومي. وتختلف النسبة بين الأنواع حسب المصدر، لكنها قد تصل في بعض الحالات إلى 160% من القيمة اليومية.
الرنجة مصدر طبيعي آخر لفيتامين د. يمكن تدخينها أو تخليلها أو طبخها للاستفادة من قيمتها الغذائية. تغطي حصة 100 جرام منها نحو 14% من الاحتياج الكلي لفيتامين د.
حليب البقر غني طبيعياً بالعناصر الأساسية وهو مصدر ممتاز للدهون والبروتين. أما الحليب المستخرج تجارياً فهو مدعم بفيتامين د، مما يساعد على امتصاص الكالسيوم وتقوية العظام. وبالتالي يساهم الحليب المدعوم في تعزيز امتصاص الكالسيوم وتقوية العظام.
حليب الصويا خياراً نباتياً جيداً للبروتينات والعناصر الأساسية. يحتوي الحليب المدعم من فول الصويا على نسبة أعلى من فيتامين د. يمكن أن يلبي حصة واحدة نحو 15% من الاحتياج اليومي من فيتامين د.
دقيق الشوفان خيار صحي يضيف العناصر الغذائية وفيتامين د. يُدعم الشوفان بالعناصر الأساسية وفيتامين د، مما يجعله مفيداً للصحة ويدعم مستويات الفيتامين. إضافة الشوفان إلى النظام الغذائي لا ترفع فقط فيتامين د، بل تسهم أيضًا في خفض الكوليسترول الضار بشكل طبيعي.
عصير البرتقال غني بفيتامين سي والعناصر الغذائية الأساسية بطبيعته. وفي بعض الحالات يُدعم بنسب من فيتامين د لتحسين امتصاص العناصر الغذائية. يمكن أن يلبي عصير البرتقال المدعّم نحو 12% من الاحتياج اليومي لفيتامين د.