تشير مصادر تغذية موثوقة إلى أن الصورة التقليدية حول البيض لم تعد دقيقة بدرجة كبيرة. توضح أن ارتفاع الكوليسترول بسبب استهلاك البيض كان مرتبطًا أساسًا بنمط غذائي عام غير صحي آنذاك. لذلك يصبح تناول البيض جزءًا من نظام غذائي متوازن عندما يُراعى الاعتدال وتنوع الغذاء، بدلاً من كونه العامل الوحيد المسبب للمشكلات الصحية.
القيمة الغذائية للبيض
يحتوي البيض على نحو 7.5 جرام من البروتين وحوالي 78 سعرة حرارية في حبة كبيرة. كما يعد منخفض الملح ويساعدك على التحكم في استهلاك الصوديوم اليومي. وتوفر الصفار مضادات أكسدة وفيتامينات A وD وE وK، مما يجعل البيض خيارًا غذائيًا قيمًا للنباتيين كجزء من نظام غذائي متوازن.
أفضل وأسوأ طرق طهي البيض صحيًا
يُعد البيض المسلوق الخيار الأفضل لإعداد صحي، إذ لا يضاف دهون أو سعرات حرارية إضافية ويحتفظ بالقيمة الغذائية الأساسية. ويؤدي السلق الخفيف إلى الحفاظ على عناصر مهمة مثل الكولين واللوتين المفيدين للدماغ والعيون، بينما يساعد السلق الكامل على تحسين امتصاص البروتين بما يصل إلى نحو 91 في المئة. وتُفضل طريقة السلق بدون إضافة مكونات دهنية لزيادة الفائدة الصحية قدر الإمكان.
ويوصى بتناول البيض المسلوق بدون قشر كخيار قريب من المسلوق نفسه من حيث الفوائد، مع الإشارة إلى أن البروتين قد يتأثر إذا لم يُطهَ بشكل جيد. كما أن الماء المنقوع قد يتسبب في زيادة محتوى الصوديوم إذا أُضيف إليه الملح أثناء السلق، لذا يجب تجنب الإفراط في التتبيل. وتُسهم هذه الطرق في جعل البيض جزءًا متوازنًا من وجبة مع الخضار والبقوليات لزيادة الألياف والقيمة الغذائية.
يُعزز البيض المطهو ببطء صفار البيض الطري ويمكّن من امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل A وD، وهو ما يجعل طريقة الطهي هذه مفيدة لصحة الامتصاص. كما يساهم في الحفاظ على توازن القوام الغذائي وتجنب الإفراط في الدهون المشبعة. وتُفضَّل درجات حرارة منخفضة وبقليل من التدخل أثناء الطهي للحفاظ على القيمة الغذائية.
يتاح الدمج بين البيض والخضار والبقوليات عند طبخها بدرجات حرارة منخفضة لتقليل الإفراط في الحرارة وزيادة الألياف. وتُعد وصفة مثل الشكشوكة خيارًا صحيًا إذا أُعيد تحضيرها باستخدام مكونات قليلة الدسم وبخضروات متنوعة. وتُظهر هذه الطرق أن البيض يمكن إدخاله في وجبة غنية بالعناصر الغذائية دون اللجوء إلى الدهون المشبعة بشكل مفرط.
يُعتبر القلي على نار عالية من أسوأ طرق طهي البيض لصحة القلب، إذ يزيد فرص تشكل الدهون المشبعة وتتبقى السوائل الدهنية في السطح. يفضل استخدام طرق طبخ أقل حرارة وتجنب إضافة الزبدة أو الكريمة لتحسين الملف الصحي للوجبة. وتظل خيارات مثل القلي باستخدام دهون مستقرة وبكميات معتدلة خيارًا ممكنًا عندما يراعى التوازن الغذائي عبر اليوم.
لا توجد حدود رسمية في المملكة المتحدة لاستدامة استهلاك البيض حتى لمرضى الكوليسترول، وتؤكد التوجيهات الصحية الحالية التركيز على تقليل الدهون المشبعة وزيادة الألياف وتحسين جودة النظام الغذائي ككل. وتوضح المصادر الصحية أن تناول البيض باعتدال يمكن أن يكون جزءًا من نمط غذائي صحي مع التوازن مع مصادر غذائية متنوعة. كما يظل البيض خيارًا موثوقًا للبروتين عالي الجودة ضمن النظام الغذائي المتوازن.
البيض العضوي مقابل العادي
يُلاحظ أن البيض العضوي يحتوي على نسب أعلى من أحماض أوميغا-3 مقارنة بالبيض التقليدي، لكن الفروق الغذائية ليست كبيرة بشكل عام. وتُشير التقديرات إلى أن الفروق في القيمة الغذائية لا تبرر غالباً فرق السعر بينهما. وبناء عليه يظل البيض العادي خيارًا صحيًا ومتوفرًا كقيمة غذائية موثوقة وفعالة.
هل بياض البيض وحده أفضل؟
يُعد تناول بياض البيض وحده فكرة مغلوطة، إذ توجد غالبية الفيتامينات والمعادن في الصفار. ويحتوي الصفار على مضادات الأكسدة وفيتامينات A وD وE وK بشكل مركّز، ما يجعل من الصفار جزءاً رئيسياً من القيمة الغذائية للبيض. وبناء عليه يمكن تضمين الصفار مع مصادر البروتين الأخرى بشكل متوازن دون تقليل قيمة البيض الغذائية.