تنصح المؤسسات الصحية بتوقيت التمرين المسائي بشكل متزن وفق الاحتياجات الفردية. إذ يظل النهج التقليدي يحذر من ممارسة الرياضة قرب النوم، إلا أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن كثيراً من الأشخاص يستطيعون ممارسة نشاط في المساء دون التأثير سلباً على النوم، شرط ألا تكون التمارين قريبة من موعد النوم. وتؤكد مصادر صحية موثوقة، مثل Harvard Health، أن ممارسة نشاط بدني معتدل حتى ثلاث ساعات قبل النوم لا يؤثر سلباً على النوم عملياً، بينما يرى عدد من الخبراء ضرورة التوقف عن التمارين قبل النوم بفاصل يصل إلى أربع ساعات.
فوائد التمارين المسائية
أظهرت دراسة صادرة عن جامعة سيدني أن الأشخاص الذين أجروا نشاطاً بدنياً معتدلاً إلى قوي بين الساعة 6 مساءً ومنتصف الليل كان لديهم انخفاض واضح في مخاطر الوفاة القلبية المبكرة والوفاة الناتجة عن أمراض القلب. وتبين أيضاً أن هذه التمارين المسائية قد تكون ذات فائدة خاصةً لدى المصابين بالسمنة من حيث تحسين بعض المؤشرات الصحية. كما يلاحظ البحث أن ممارسة النشاط في المساء يمكن أن تعزز الشعور العام بالنشاط والراحة خلال النهار التالي.
علاوة على ذلك، يساعد النشاط البدني في الحد من التوتر ويمنح الشعور بالاسترخاء، مما يسهم في النوم العميق والمتواصل. يلاحظ الخبراء أن التمارين المسائية قد تحسن من مستوى اللياقة القلبية والدورة الدموية مع مراعاة التوقيت المناسب. كما تساهم التمارين المسائية في دعم الصحة العامة خاصةً لدى المصابين بالسمنة. وبذلك تكون هذه الممارسة جزءاً من نمط حياة يعزز النوم إلى جانب الفوائد الصحية الأخرى.
تمارين مناسبة للمساء
تشمل أمثلة التمارين المناسبة للمساء الجري والتدريب المتقطع عالي الكثافة وتدريب القوة واليوغا وركوب الدراجات والسباحة. تتيح هذه الأنشطة تنويع الروتين وتناسبه مع جداول الحياة المختلفة وتتيح اختيار مستوى الشدة المناسب. مع ذلك، تظل الحركة الصباحية أفضل لفقدان الوزن، بينما يمكن للتمارين المسائية تعزيز القوة والعضلات عند ممارستها بشكل منتظم.
ينبغي تنظيم شدة التمرين وتجنب الإفراط حتى لا يؤثر ذلك على النوم. يوصي الخبراء بتحديد نافذة زمنية مناسبة لممارسة النشاط خلال المساء وفق القدرة البدنية مع زيادة التدرج تدريجيًا. كما تؤكد الدراسات أن التمارين الصباحية تبقى الأفضل لتعزيز فقدان الوزن، بينما يمكن للأنشطة المسائية تعزيز القوة والعضلات عند ممارستها بشكل منتظم.
عادات صحية لروتين نوم منتظم
حدد موعداً ثابتاً للنوم واعتمد روتيناً مريحاً قبل النوم. أطفئ الأجهزة التي تصدر ضوءاً قبل ساعة من النوم وتأكد من أن غرفتك مظلمة وهادئة وباردة. لا تأخذ قيلولة طويلة خلال النهار، وإن احتجت فاجعلها 20-30 دقيقة في وقت مبكر من الظهر. إذا لم تتمكن من النوم بعد 15-20 دقيقة، انتقل إلى غرفة أخرى واقرأ بهدوء حتى تشعر بالنعاس.