يؤكد خبراء التغذية أن اختيار نوعية الطعام يلعب دوراً حاسماً في تحسين شكل الجسم وزيادة معدل الأيض ودعم صحة العضلات. كما يبرزون أن الدمج بين أطعمة تعزز حرق الدهون وبناء العضلات في وجبة يومية واحدة يحقق خسارة وزن مع الحفاظ على الكتلة العضلية. وتذكر تقارير صحية أن أبرز الأطعمة المقترحة لتحقيق هذا الهدف تساهم في تعزيز الأداء الرياضي وتوفير تغذية متوازنة على مدار اليوم.
أطعمة رئيسية لخسارة الوزن وبناء العضلات
يعتبر البيض من أبرز مصادر البروتين عالي الجودة؛ فهو يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات ويعزز الشعور بالشبع، ما يساعد في تقليل السعرات الحرارية اليومية. كما يسهم تناول البروتين الحيواني عالي الجودة في بناء قوة عضلية مستدامة أثناء برامج فقدان الوزن. يُوصي الخبراء بإدراجه ضمن وجبات اليوم عدة مرات أسبوعياً، ويُفضل إعداده بطرق قليلة الدهون للحفاظ على قيمته الغذائية وتقليل السعرات.
يعد صدور الدجاج واللحوم الخالية من الدسم خيارين مثاليين لنسبة بروتين عالية مع دهون منخفضة. يساعد الاحتفاظ بمستوى مرتفع من البروتين في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء انخفاض السعرات. يفضل اختيار أجزاء خالية من الدهون وتجنب الإضافات العالية بالسعرات. كما يسهم ذلك في تعزيز الإحساس بالشبع وبالتالي دعم النظام الغذائي المتوازن.
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة على أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تقلل الالتهابات وتدعم عملية التمثيل الغذائي ونمو العضلات. إلى جانب ذلك، تلعب أحماض الأوميغا-3 دوراً في تعزيز الشبع والمساعدة في حرق الدهون. يوصي الخبراء بتضمين وجبتين من الأسماك أسبوعياً كجزء من خطة غذائية متوازنة.
الشوفان والكربوهيدرات المعقدة تمنح الجسم طاقة مستدامة وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. كما يساهم الشوفان في تعزيز الشعور بالامتلاء لفترات أطول، ما يقلل من نوبات الجوع المفاجئة. تندمج هذه الكربوهيدرات مع البروتين في وجبات متوازنة لتعزيز الأداء الرياضي وتسهيل خسارة الدهون.
الزبادي اليوناني يوفر نسبة بروتين أعلى مقارنة بالزبادي التقليدي، كما يحتوي على بروبيوتيك يعزز صحة الجهاز الهضمي وامتصاص العناصر الغذائية. يساعد على بناء كتلة عضلية عندما يُدمج مع تمارين المقاومة. يفضل اختيار نسخة خالية من السكر المضاف.
الخضروات الورقية قليلة السعرات مثل السبانخ والبروكلي غنية بالألياف والفيتامينات وتدعم الهضم والشعور بالشبع بدون إضافة سعرات كبيرة. تمتاز بكونها خيارات منخفضة السعرات وتساعد في تعزيز النظام الغذائي اليومي. يمكن دمجها في وجبات الغذاء والعشاء بسهولة لتوفير قيمة غذائية عالية بدون زيادة السعرات.
المكسرات والبذور معتدلة الكميات توفر دهوناً صحية وبروتين، وتدعم التحكم بالشهوة وبناء العضلات عند احتساب السعرات. ينبغي تناولها بكميات محكومة لتجنب الإفراط السعرات. كما أنها تساهم في توفير مصادر غذائية للدهون الصحية وتكمل بروتين الوجبات.
نصيحة الخبراء: يؤكد الخبراء أن الجمع بين هذه الأطعمة مع ممارسة تمارين المقاومة وشرب كميات كافية من الماء يساهم بشكل فعّال في فقدان الدهون وبناء العضلات بطريقة صحية ومستدامة. كما يجب تنسيق الوجبات بشكل منتظم وتوزيع البروتين على طول اليوم، مع الالتزام بنمط حياة صحي يدعم النتائج المرجوة. وتشير الإرشادات إلى أهمية استشارة أخصائي تغذية لتخصيص خطة غذائية تناسب الاحتياجات الفردية.