مقلي أم مسلوق أم شكشوكة؟ خبراء يوضحون طرق طهي البيض الصحية

تؤكد الجهات الصحية أن طريقة طهي البيض هي العامل الأبرز في تحديد فائدته الصحية والحفاظ على مكوناته الأساسية. فالمراجع الحديثة تشير إلى أن الاعتقاد القديم بأن البيض يرفع الكوليسترول وخطر أمراض القلب لم تكن دقيقة، وأن ما ظهر من دراسات مبكرة لم يراع نمط الغذاء المصاحب ذلك الوقت. ومع ذلك يظل تناول البيض جزءاً من نظام غذائي متوازن عند الالتزام بالاعتدال والتنوّع، مع مراعاة طريقة التحضير وما يُضاف إليه من مكونات.

يحتوي البيض الكبير على نحو 7.5 جرام من البروتين، ويسهم بنحو 78 سعرة حرارية، كما يقدم مجموعة من الفيتامينات بما فيها فيتامينات المجموعة ب وفيتامين د، إضافة إلى شكل من أشكال فيتامين أ يسهل امتصاصه. كما أن الصفار غني بمركبات غذائية هامة ومضادات أكسدة ودهون صحية تدعم وظائف الجسم. وتؤكد المصادر الصحية أن البروتين يجب أن يشكل جزءاً من النظام الغذائي اليومي، وأن الاعتماد على البيض وحده ليس كافياً لتلبية الاحتياجات، فالتنوع في المصادر الغذائي أمر أساسي.

طرق صحية لطهي البيض

البيض المسلوق

تُعد طريقة السلق من أكثر الطرق محافظة على القيمة الغذائية لأنها لا تضيف دهوناً إضافية. يحتوي البيض المسلوق على نحو 78 سعرًا حراريًا و5 جرامات من الدهون في بيضة كبيرة. وتُحافظ مدة السلق من أربع إلى ست دقائق على العناصر الحساسة للحرارة مثل الكولين واللوتين، كما أن امتصاص البروتين يتحسن عند سلقه جيداً.

البيض المخفوق

البيض المخفوق قد يكون خياراً صحياً إذا رُاعيت التفاصيل الدقيقة في الطهي. غالباً ما تُضاف الدهون مثل الزبدة أو الكريمة، مما يزيد من محتوى الدهون المشبعة. يمكن جعله خياراً صحياً إذا استخدمنا مقلاة غير لاصقة وقليل من الدهون مع رشة من الحليب كامل الدسم عند الخفق.

البيض المخبوز

البيض المخبوز يمنحك طهياً متوازناً مقارنة بالقلي، إذ يتم عادة في درجات حرارة منخفضة لتوزيع الحرارة بالتساوي. هذا الأسلوب يجعل الدمج مع الخضروات والفول أسهل ضمن الوجبة، ما يعزز الألياف والمغذيات الدقيقة ويعزز الشعور بالشبع. كما أن تقليل الإفراط في طهي بياض البيض يحافظ على جودة البروتين ويُبقي الصفار طرياً نسبيًا.

البيض المقلي

يُعد القلي بدرجات حرارة عالية أحد أسوأ الطرق من منظور الصحة مقارنةً بطرق التحضير الأخرى. يؤدي التسخين المستمر للزيوت وتغيرات الحرارة إلى أكسدة الدهون وفقدان قيمة البيض الغذائية. يمكن تقليل الأثر السلبي باستخدام زبدة عند القلي وبطء الطهي على جهة واحدة لتقليل تعريض الصفار للحرارة.

التعامل مع الصفار

لا يُنصح بالتخلي عن الصفار واكتفاء البياض فقط، فصفار البيض يحمل نحو 90% من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية. إن إزالة الصفار تقلل بشكل كبير من القيمة الغذائية للبيض وتغذياته الأساسية. يمكن الحفاظ على التوازن الغذائي بالاعتدال في استهلاك البيض ضمن النظام اليومي وتناول بقية الوجبات الغنية بالألياف والدهون الصحية.

مقارنة أنواع البيض

تشير البيانات إلى أن بيض السمان غني نسبياً عند حجمه، وهو ما يعكس تركيزاً غذائياً أعلى في مكوناته الأساسية. بيضتا السمان تزوّدان بكمية كبيرة من الحديد وفيتامين ب12 مقارنة ببيض الدجاج، كما أن نسبة الدهون والمواد المغذية فيهما متوسطة. بينما يميل بيض البط إلى أن يكون أكبر حجماً وأكثر غنى بالدهون مما يزيد من السعرات الحرارية في الحصة الواحدة.

الكوليسترول والقلق الصحي

يؤكد الخبراء أن القلق من الكوليسترول المرتفع لا ينطبق على معظم الناس عندما يستهلكون البيض باعتدال. المهم هو تقليل الدهون المشبعة وزيادة الألياف وتحسين جودة النظام الغذائي العام، لا الاعتماد على البيض وحده. يمكن أن يكون البيض جزءاً صحياً من النظام الغذائي اليومي إذا تم وضعه ضمن نمط غذائي متوازن ومتنوع.