المفاهيم الأساسية والأطعمة المفيدة
توضح الكوليسترول مادة شمعية يستخدمها الجسم لإنتاج الهرمونات وفيتامين د والأحماض الهاضمة، وتبدأ المشكلات عندما ترتفع مستويات الكوليسترول الضار LDL فوق المستويات الصحية، مما يسمح بتراكم الترسبات على جدران الشرايين. ويعد ارتفاع الكوليسترول أحد أقوى عوامل الخطر لأمراض القلب والسكتة الدماغية. غالبًا ما ترتفع المستويات بسبب نظام غذائي سيئ وقلة النشاط البدني والعوامل الوراثية، وفي حين تُساعد الأدوية في الحالات الشديدة، تشير الأبحاث إلى أن اختيار الأطعمة يمكن أن يخفض الكوليسترول الضار ويحسن مستوى الكوليسترول الجيد.
أطعمة مفيدة لخفض الكوليسترول الضار
تحتوي الشوفان والشعير على بيتا جلوكان القابلة للذوبان التي تحبس الكوليسترول الضار LDL وتساعد على التخلص منه. وتُعد هذه الألياف فعالة حتى مع حصة صغيرة يوميًا، ويفضل اختيار أطباق دافئة وطبيعية على حساب الأطباق السريعة المحملة بالسكريات. كما أن الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل غنية بأحماض أوميغا-3 التي تمنع تراكم الكوليسترول وتخفف الالتهابات وتحسن وظائف القلب، لذا يمكن استبدال اللحوم الحمراء بالأسماك عدة مرات أسبوعيًا. وتزود المكسرات والبذور الجسم بالستيرولات النباتية والدهون الصحية التي تساعد في خفض LDL وتمنح الشعور بالشبع، فحتى 5-6 حبات من اللوز يوميًا كافية عند المواظبة.
يحتوي الشاي الأخضر على الكاتيكينات التي تمنع امتصاص الكوليسترول وتقلل الالتهاب، ويفضل شرب كوبًا أو كوبين يوميًا من الشاي غير المحلى. ويعزز الثوم صحة القلب بفضل مركبه الأليسين، الذي يساهم في خفض LDL وتقليل تراكم الترسبات، ويفضل تناوله نيئًا للحصول على فعالية أكبر. وتساعد بذور الكتان وبذور الشيا في خفض الكوليسترول الضار عن طريق الألياف القابلة للذوبان والدهون الصحية وأوميغا-3، ويمكن إضافة ملعقة منهما إلى اللبن أو العصائر. كما أن الخضراوات الورقية مثل السبانخ والحلبة والخردل تحتوي مركبات ترتبط بالكوليسترول وتساعد على طرده من الجهاز الهضمي، ويمكن عصر الليمون لإضافة فيتامينات إضافية. ويُسهم الكركم بفضل الكركمين في تقليل أكسدة LDL ويدعم صحة القلب، ويمكن إضافة مشروب الكركم أو استخدامه في الطعام اليومي.
تُعتبر الأفوكادو مصدراً للدهون أحادية غير مشبعة تخفض الكوليسترول الضار وترفع الكوليسترول الجيد، وتكون فائدتها ملحوظة عند إضافة شرائح منه إلى السلطات أو وضع قطعة صغيرة على الخبز المحمص. كما أن الفاصوليا والعدس من مصادر الألياف التي تبطئ الهضم وتقلل امتصاص الكوليسترول، فالألياف القابلة للذوبان ترتبط بالكوليسترول الضار وتساعد الجسم في التخلص منه. وبذلك، يمكن لدمج هذه الأطعمة في وجبات أسبوعية من الاستبدال وجبتين من اللحوم بمصادر نباتية أن يحسن مستويات الكوليسترول مع مرور الوقت.