تؤكد مصادر صحية موثوقة أن السمك يعد من أهم مصادر البروتين عالي الجودة والدهون الصحية، إضافة إلى أحماض أوميجا-3 التي تلعب دوراً محورياً في دعم صحة القلب والدماغ. وتفيد المعلومات المتداولة بأن مجموعة متنوعة من الأنواع تمتاز بتوافقها بين القيمة الغذائية العالية ومحدودية المخاطر الصحية. كما أن استهلاك السمك ضمن نظام غذائي متوازن يسهم في تعزيز الصحة العامة ويمنح الجسم احتياجاته من البروتين والأحماض الدهنية الضرورية. وتؤكد الدراسات أن اختيار طرق إعداد صحية والتنويع في الأنواع يضمن فائدة صحية مستمرة على المدى الطويل.
أبرز أنواع السمك
التونة الغنية بالبروتين
التونة تتصدر قائمة الأسماك الغنية بالبروتين، إذ تحتوي على نسبة عالية من البروتين، إضافة إلى فيتامينات مجموعة B والحديد والسيلينيوم. وتُسهم أوميغا-3 في دعم صحة القلب. ويفضل اختيار التونة المعلبة الخفيفة لتقليل التعرض للزئبق. كما يمكن إدراجها ضمن وجبات متنوعة لتلبية الاحتياجات اليومية من البروتين.
السلمون وفوائد أوميجا-3
يُعد السلمون من أكثر الأسماك فائدة، إذ يوفر نحو 17 إلى 19 جراماً من البروتين، إضافة إلى أوميجا-3 وفيتامين D الضروري لصحة العظام والمناعة. وتُساهم أوميغا-3 وفيتامين D في دعم صحة القلب وتقليل الالتهابات. ويساعد تناوله بانتظام على تعزيز الصحة العامة لدى معظم الفئات. كما يوصى باختيار مصادر السلمون الموثوقة والابتعاد عن طرق التحضير المضافة للسعرات الزائدة.
الأسماك البيضاء القد والحدوق
تشمل الأسماك البيضاء مثل القد والحدوق بروتيناً جيداً يتراوح بين 14 و15 جراماً مع دهون منخفضة. وتعد خياراً مناسباً لمن يبحث عن وجبة خفيفة وهضم سهل. كما أنها آمنة من حيث مستويات الزئبق، مما يجعلها خياراً موثوقاً ضمن الحمية الصحية. ويمكن تحضيرها بطرق صحية متنوعة لإضافة التوازن إلى الوجبة.
الماكريل وأوميجا-3
الماكريل من الأسماك الزيتية الغنية بالبروتين وأوميجا-3، ما يجعله مفيداً لصحة القلب والدماغ والبصر. ومع ذلك، يحذر الخبراء من ارتفاع الزئبق في بعض الأنواع مثل الإسقمري الملكي. لذا يفضل اختيار أنواع أقل احتواءاً للزئبق والالتزام بالتنوع والتوخي في الاستهلاك.
سمك موسى الكبير
سمك موسى الكبير يوفر نحو 15.8 جرام من البروتين، ويحتوي على فيتامينات مجموعة B إضافة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم. هذه العناصر تدعم صحة الأعصاب والعضلات. كما تساهم في تعزيز التوازن الغذائي للجسم.
البلطي وفوائده
البلطي من أكثر الأسماك انتشاراً في العالم العربي، وتحتوي وجبته النموذجية على نحو 22 جراماً من البروتين. وتتميز بانخفاض مستويات الزئبق، إلى جانب غناها بالفوسفور والسيلينيوم. هذه العناصر تدعم صحة العظام والتمثيل الغذائي وتسهّل دمجها في وجبات متنوعة.
التروتة والسلمون المرقط
التروتة، تعرف أيضاً باسم السلمون المرقط، من الخيارات الآمنة نسبياً من حيث الزئبق. يساعد تناولها على تعزيز صحة القلب والدماغ. كما أنها تحتوي على بروتين مقبول وتعتبر خياراً جيداً للتنوع في الوجبات.
فوائد تناول السمك
تشمل فوائد تناول السمك بناء العضلات والحفاظ عليها. وتدعم صحة القلب والشرايين وتقليل الالتهابات. كما تعزز صحة الدماغ والعظام عند الانتظام في الاستهلاك. وينصح بالتنوع بين أنواع الأسماك مع الانتباه إلى مستويات الزئبق خاصة الأطفال والحوامل لتحقيق أقصى فائدة صحية بأمان.