تعتمد هذه المجموعة من الوصفات على مكون واحد أساسي لإعداد وجبة مشبّعة تكفي عائلة كاملة بتكلفة بسيطة. تبرز الفكرة في أن مكوّنًا واحدًا يمكن تحويله إلى أكثر من طبق مكتمل. يبرز الاعتماد على مكونات موجودة في كل بيت لتقليل المصروف والجهد. وتلقى هذه الوصفات إشادة واسعة لسهولة تطبيقها في الغداء أو العشاء.
البطاطس: مكوّن واحد ووجبات متعددة
البطاطس من أكثر المكونات انتشارًا وقدرة على الإشباع بشكل سريع. يمكن تحضيرها بطرق متعددة مثل البطاطس المحمرة، أو المهروسة، أو صينية بطاطس في الفرن مع توابل بسيطة. كما يمكن تقديمها بجانب الخبز والسلطة لتكوين وجبة متكاملة تغطي احتياجات العائلة.
البيض… بروتين اقتصادي
يُعتبر البيض مكوّنًا واحدًا غنيًا بالبروتين ويمتاز بتكاليفه المنخفضة. يمكن الاعتماد عليه لإعداد أطباق مشبعة مثل البيض المقلي، أو الأومليت، أو البيض المسلوق مع الخبز والخضار. وتؤكد الخبرة العلمية أن البيض يمنح إحساسًا بالشبع لوقت أطول، مما يجعله خيارًا مناسبًا للوجبات العائلية.
العدس… وجبة دافئة ومغذية
العدس من المكونات الأساسية التي يمكن تحويلها إلى طبق يشبع جميع أفراد العائلة. يمكن تقديمه كشوربة عدس دسمة أو عدس مطبوخ مع الثوم والتوابل. ويتميز العدس بقيمة الألياف والبروتين النباتي، ما يجعله خيارًا صحيًا واقتصاديًا في آن واحد.
الأرز… طبق أساسي لا غنى عنه
الأرز وحده يمكن أن يكون أساس وجبة متكاملة. يمكن تحضيره كالأرز الأبيض، أو بالشعيرية، أو المعصّج بالبصل، ومع إضافة طبق سلطة أو خضار يتكوّن غذاء يشبع عددًا كبيرًا من الأفراد.
المكرونة… حل سريع وموفّر
المكرونة من أسهل المكونات لتغذية عائلة كاملة. يمكن تقديمها مع صلصة بسيطة أو مع الزيت والثوم، وتتيح ضبط الكميات حسب عدد الأطفال. كما أن تكلفتها منخفضة وتفتقر إلى وقت إعداد طويل.
لماذا تنجح أكلات المكوّن الواحد؟
يرى خبراء التغذية أن أكلات المكوّن الواحد توفر الوقت والجهد وتقلل الهدر. كما تتيح هذه الأطباق التحكم في الميزانية الشهرية من خلال اختيار مكوّن واحد بسيط وتوظيفه بطرق متعددة. مع قليل من الإبداع في التقديم والتتبيل يمكن تقديم وجبة شهية ومشبعة لجميع أفراد الأسرة دون رتابة.