تؤكد الدراسات التغذوية أن البروتين عنصر أساسي يجب أن تحرص عليه النساء فوق سن الأربعين. مع التقدم في العمر يتباطأ الأيض وتتناقص كتلة العضلات وتتعرض الهرمونات لتقلبات تؤثر في القوة والوزن والطاقة والصحة العامة. يمكن لتوفير كمية مناسبة من البروتين أن يعكس هذه التحديات بشكل ملحوظ. يساعد البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات ودعم العظام وتنظيم الشهية وتوازن الهرمونات وصحة الشعر والبشرة.
أطعمة غنية بالبروتين مناسبة لهن
بيض غني بالبروتين
يُعد البيض من المصادر الكاملة للبروتين لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. لدى النساء فوق الأربعين يساعد في الحفاظ على قوة العضلات ودعم الهرمونات والمناعة، كما يوفر فيتامين د. يمكن دمجه بسهولة في وجبات متعددة خلال اليوم، كوجبة إفطار مغذية أو سناك بسيط.
الزبادي اليوناني عالي البروتين
يوفر الزبادي اليوناني كمية بروتين أعلى من الزبادي العادي تقريباً ويتطلب وقتاً أطول للهضم، وهو مفيد لصحة الأمعاء والهضم ويدعم التمثيل الغذائي. يمكن إضافة بعض المكسرات أو التوت أو العسل لتكوين وجبة تشعرك بالشبع لساعات. كما يساهم في تعزيز كالسيوم البروبيوتيك وتوازن الهرمونات.
العدس كمصدر بروتين اقتصادي
إذا كنتِ تبحثين عن مصدر بروتين اقتصادي وسهل التحضير وذي قيمة غذائية عالية، فالعدس خيارك الأمثل. فهو غني بالبروتين والألياف والحديد وحمض الفوليك مما يعزز الطاقة وتوازن الهرمونات. كما يساعد في التحكم بالوزن من خلال الإحساس بالشبع وتثبيت مستويات السكر في الدم.
جبنة قريش وفوائدها الصحية
تحتوي جبنة القريش على كازين وهو بروتين بطيء الهضم يساعد في ترميم العضلات وإطالة الشعور بالشبع. كما أنها مصدر للكالسيوم الذي يحافظ على قوة العظام، وهو أمر ضروري للوقاية من هشاشة العظام بعد سن الأربعين. يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو ضمن وجبة رئيسية لدعم كتلة عضلية مستدامة.
المكسرات والبذور وفوائدها
توفرها يوفر بروتيناً قوياً مع دهون صحية تدعم توازن الهرمونات ونضارة البشرة ووظائف الدماغ. أضيفي حفنة منها إلى عصيرك الصباحي أو إلى الزبادي أو السلطات كوجبة خفيفة مغذية. كما تساهم في استقرار الطاقة وتقليل الالتهابات وتحسين جودة النوم.
الدجاج أو السمك كخيار بروتين
إذا لم تكوني نباتية، فاحرصي على تضمين الدجاج أو السمك في وجباتك اليومية. صدر الدجاج قليل الدسم وغني بالبروتين ومنخفض السعرات، ما يجعله مثالياً لبناء القوة والتحكم بالوزن. أما السمك، خاصة السلمون والسردين والماكريل، فيضيف أحماض أوميغا-3 التي تدعم صحة القلب وتحافظ على نضارة البشرة وقوة المفاصل.
الحمص كمصدر بروتين متوازن
يعتبر الحمص خياراً ممتازاً لبروتين متوازن مع الألياف والحديد والكربوهيدرات المعقدة التي تمنح طاقة مستدامة طوال اليوم. إذا شعرتِ بنوبات جوع في الأربعينيات، فسيمنحك الحمص الإحساس بالشبع ويدعم الهضم وتوازن الهرمونات بشكل طبيعي. يمكن إدخاله في السلطات أو الأطباق الرئيسية كجزء من نظام غذائي متوازن.