ينصح تقرير موقع تايمز أوف انديا باتباع أسلوب غذائي يهدف إلى منع ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات. وتوضح أن تقلب مستوى الجلوكوز بعد الأكل قد يسبب التعب والدوار وفقدان التركيز، كما أن انخفاض السكر المفاجئ يحفز الجوع والعصبية والرغبة في الحلويات. وتُبرز هذه العوامل دوامة من الإفراط في تناول الطعام.
أولوية البروتين
يُبطئ البروتين تفريغ المعدة ويقلل ارتفاع السكر في الدم. عند تناوله مع الكربوهيدرات، يخفض البروتين من ارتفاع سكر الدم عن طريق تقليل المؤشر الجلايسيمي للوجبة. لذلك يُنصح بإضافة مصادر بروتين إلى كل وجبة مثل البيض والجبن والعدس والدجاج. يعزز ذلك الإحساس بالشبع ويمنع القفزات المفاجئة في السكر.
اختيار الكربوهيدرات المعقدة
تُفضل الكربوهيدرات المعقدة لأنها تهضم ببطء وتطلق الجلوكوز بشكل أكثر تحكمًا. يُنصح باستبدال الخبز الأبيض والسكر والمنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض بالأرز البني والشوفان والقمح الكامل. هذا يساعد على الحفاظ على استقرار السكر في الدم على مدى ساعات. كما أن ذلك يدعم الشبع وتدبير الطاقة طوال اليوم.
أضف الألياف والدهون الصحية
تساهم الألياف القابلة للذوبان في استقرار السكر من خلال تشكيل مادة هلامية تبطئ هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكر. تتوفر الألياف في الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات وتدعم تنظيم مستويات السكر في الدم. أما الدهون الصحية فليست عاملاً يرفع السكر، بل تساهم في تحسين استخدام الجسم للإنسولين وتعزز الشبع. يوصي بإضافة المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون إلى الوجبات.
الخل وعصير الليمون
يمكن أن يحسن تناول خلًا بسيطًا أو عصير ليمون قبل الوجبات حساسية الأنسولين ويقلل ارتفاع السكر. يمكن لرشة من عصير الليمون أن تخفض من المؤشر الجلايسيمي للأطعمة عالية الكربوهيدرات وتساعد على إطلاق السكر بشكل أبطأ. هذه النتائج تساهم في استقرار السكر في الدم مع مرور الوقت.
تناول وجبات أصغر ومتكررة
ينصح خبراء الصحة بتجنب الوجبات الكبيرة والثقيلة وتوزيع الطعام على وجبات أصغر على مدار اليوم. يساعد تقسيم الوجبات في الحفاظ على استقرار الجلوكوز وتجنب القفزات المفاجئة. كما يعزز ذلك التحكم في الشهية وتوفير طاقة مستمرة خلال اليوم.
تجنب المشروبات السكرية والسكريات المخفية
يُفضل الابتعاد عن العصائر المحلاة والمشروبات المعلبة لأنها قد ترفع السكر بسرعة. حتى العصائر الطبيعية قد ترفع سكر الدم إذا استهلكت بكميات كبيرة وتؤثر على التوازن. بدلاً من ذلك، اختر الماء أو ماء جوز الهند أو مشروبات عشبية غير محلاة للحفاظ على استقرار السكر في الدم.
القراءة الصحيحة لملصقات الطعام
عند شراء الأطعمة المعلبة، تحقق من الملصقات لتحديد السكر المخفي تحت أسماء مثل الفركتوز أو شراب الذرة وتجنب هذه المكونات. اختر منتجات قليلة المصادر للسكر وتجنب الإضافات العالية. تساعد هذه الممارسة في تقليل تناول السكر غير المقصود والحفاظ على استقرار السكر في الدم.
التعامل مع التوتر أثناء الأكل
يُوصى بأن يتناول الأشخاص الطعام ببطء وبعناية لتفادي الإفراط بسبب التوتر. اختيار وجبات مغذية ومتوازنة يسهم في تقليل الرغبة في تناول السكريات خلال فترات الضغط. اتباع هذه العادات يسهم في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.