كيف تخفف تمارين التنفس أعراض ارتجاع المريء؟

أعلنت Everyday Health أن تمارين التنفس العميق التي تقوّي الحجاب الحاجز قد تسهم في تحسين وظيفة العضلة العاصرة السفلى للمريء وتخفيف أعراض ارتجاع الحمض بعد الطعام. وتوضح النتائج أن هذه التمارين تعزز الاستقرار في وضع المعدة وتقلل احتمالية ارتفاع الحمض إلى المريء. وتؤكد الدراسات أن التنفس العميق يحسّن التناغم بين الجهازين التنفسي والهضمي ويزيد من الضغط داخل البطن. وتشير المراجعات الحديثة إلى أن التمرين المنتظم قد يقلل الاعتماد على العلاجات الدوائية ويعيد الراحة اليومية للمصابين.

كيف يعمل ارتجاع المريء

يعمل الصمام السفلي للمريء كبوابة تسمح بمرور الطعام إلى المعدة وتغلق بعدها لمنع عودة الحمض. إذا فقدت العضلة قوتها أو انفتحت في أوقات غير مناسبة، يصعد الحمض إلى المريء مسببًا الحموضة وألم الصدر والسعال. تشير أبحاث إلى أن أسباب ارتخاء هذه العضلة تشمل الدهون العالية في الغذاء، التدخين، الكافيين، الحمل، السمنة، ووجود فتق بالحجاب الحاجز. هذه العوامل ترفع احتمال ارتجاع الحمض وتفاقم الأعراض.

دور تمارين التنفس

أوضحت مراجعات بحثية أن تمارين التنفس التي تركز على الحجاب الحاجز تعمل على زيادة الضغط داخل البطن وتثبيت وضع المعدة، وهو ما يعزز وظيفة الصمام السفلي. أشارت تجربة سريرية صغيرة إلى أن ممارسة تمرين تنفسي لمدة خمس دقائق، خمس مرات يوميًا، لمدة أربعة أسابيع، أدت إلى انخفاض الاعتماد على أدوية مثبطات مضخة البروتون. وتلحقها تحليلات أخرى بأن الانتظام في هذه التمارين يرفع الضغط الذي تولّده العضلة العاصرة مما يقلل ارتداد الحمض بنسبة تقارب أربعين بالمئة.

كيفية ممارسة تمارين التنفس

ابدأ في الوقوف ويد على البطن وأخرى على الصدر، ثم خذ شهيقًا بطئًا من الأنف حتى يتمدد البطن، ثم أزفر من الفم مع شد عضلات البطن تدريجيًا. عند النوم، استلقِ وضع كتابًا بسيطًا على البطن وتنفس بعمق حتى يرتفع الكتاب وينخفض مع التنفس، وكرر ذلك لمدة 5–10 دقائق مرتين يوميًا. جرب تمرين الحزام بوضع حزام حول الجزء السفلي من القفص وتنفّس بحيث يتحرك الحزام مع الشهيق، ما يساعد على استخدام الحجاب الحاجز بشكل أكثر فاعلية. ينصح بمداومة هذه التمارين يوميًا لمدة شهرين على الأقل لتحقيق نتائج ملموسة.

عادات داعمة للنتيجة

إلى جانب تمارين التنفس، تدعم تغييرات نمط الحياة النتائج عبر تناول وجبات صغيرة ومتباعدة وتجنب الاستلقاء بعد الأكل مباشرة. يرفع النوم مرفوع الرأس باستخدام وسادة مائلة مستوى الضغط على المعدة ويقلل الارتداد، كما يجب الامتناع عن المشروبات الغازية والكافيين. الإقلاع عن التدخين ومراقبة الوزن يساعدان في الحفاظ على ضغط بطني مستقر. مع الاستمرار في هذه العادات والتمارين، قد تتهيأ الفرصة لتقليل الاعتماد على الأدوية وتحسين الراحة اليومية.