توضح المصادر أن تمارين الذراعين أثناء الجلوس تقوّي الجزء العلوي من الجسم وتحسّن الدورة الدموية وتقلل تيبّس المفاصل الناتج عن قلة الحركة. وفقًا لتقرير منشور على موقع Health، تتيح هذه التمارين إمكانية تعزيز مرونة العضلات عند مختلف الفئات العمرية. وتساهم في الحفاظ على كتلة العضلات في الجزء العلوي وتقليل آلام الرقبة والكتفين مع التقدم في العمر. يمكن تنفيذها وهو الجلوس على الكرسي دون الحاجة إلى تجهيزات رياضية خاصة.
فوائد التمارين أثناء الجلوس
تساعد التمارين أثناء الجلوس على تحفيز تدفق الدم إلى العضلات وتحسين مرونتها. كما تساهم في تقليل التيبس المفاصل الناتج عن قلة الحركة وتدعم الحركة اليومية. وتعزز القدرة على أداء الأنشطة اليومية من رفع الأشياء حتى مع قلة الوقت للذهاب إلى صالة. يبقى استخدامها آمنًا وفعّالًا عندما تُنفّذ بشكل منتظم وبأوزان مناسبة.
التمرين الأول: دوران الذراعين
ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على الكرسي مع وضع القدمين مسطحين على الأرض وشد عضلات البطن قليلًا. ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين ثم حركهما بشكل دائري إلى الأمام لمدة نصف دقيقة. عندما تنتهي، اعكس الاتجاه للخلف لنصف دقيقة إضافية. يساعد التمرين على تدفئة العضلات وتحسين مدى الحركة في الكتفين والذراعين، وهو خطوة تمهيدية مناسبة قبل التمارين المقاومة.
التمرين الثاني: ثني العضلة ذات الرأسين
ابدأ بامساك دمبل خفيف بكل يد ووضع الذراعين بجانبك وراحتي اليدين إلى الأمام. ابدأ برفع الأوزان bبطء نحو الكتفين مع إبقاء المرفقين ثابتين بجانب الجسم، ثم ارجع الأوزان إلى وضع البداية ببطء. كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة في كل مجموعة، مع أخذ دقيقة راحة بين المجموعات. يمكنك أيضًا استخدام زجاجات ماء إذا لم تتوفر أوزان.
التمرين الثالث: الضغط العلوي
اجلس مستقيمًا على الكرسي وامسك دمبلين أمام الكتفين مع راحتي اليدين متقابلتين. ادفع الأوزان إلى الأعلى حتى تستقيم الذراعان فوق الرأس، ثم اخفضهما ببطء إلى مستوى الكتفين. يعمل التمرين على تقوية الكتفين والذراعين العلويين ويعزز القوة اللازمة للأنشطة اليومية كرفع الأشياء. يمكن تكراره ضمن روتينك اليومي أو استخدامه في حالات مثل الدفع عند فتح أبواب ثقيلة.
التمرين الرابع: تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
ابدأ برفع دمبل واحد خلف الرأس بكلتا اليدين مع ثني المرفقين ببطء حتى يقترب الوزن من خلف الرأس. ارفع الذراعين مجددًا حتى يستقيما تمامًا. كرر التمرين 10 مرات في كل مجموعة. هذه الحركة تقوّي العضلة الخلفية وتحد من ترهّل الذراعين مع التقدم في العمر.
نصائح مهمة أثناء أداء التمارين
اختر كرسيًا ثابتًا دون عجلات لتجنب الانزلاق أثناء الحركة. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن لدعم العمود الفقري. ابدأ بأوزان خفيفة لتعلّم الشكل الصحيح للحركة، ثم زد الوزن تدريجيًا. تجنّب الحركات السريعة أو المتأرجحة، واحرص على التنفّس العميق مع الحفاظ على الزخم المناسب.
من يمكنه أداء هذه التمارين؟
هذه التمارين مناسبة للجميع، من الموظفين الجالسين لساعات طويلة أمام المكتب إلى كبار السن الراغبين في الحفاظ على قوة أذرعهم. كما يمكن أن تكون خيارًا آمنًا لمن يتعافون من الإصابات، شرط استشارة الطبيب قبل البدء. ابدأ بإدراج هذه التمارين ضمن روتينك اليومي لبضع دقائق فقط، وستلاحظ تحسينًا في حركة الذراعين ولياقتك العامة دون مغادرة مقعدك.