ليست كل الأطعمة المفيدة آمنة عند الإفراط فيها

توضح أخصائية التغذية البريطانية ليلي سوتر أن كثيرين يسعون لتغييرات جذرية في نظامهم الغذائي اعتماداً على شعارات جذابة مثل قليل الدسم، وغني بالبروتين، وخال من السكر أو غني بالألياف. بحسب تقرير نُشر في صحيفة دايلي ميل، المشكلة ليست في الأطعمة بحد ذاتها بل في الإفراط في تناولها، حتى لو كانت من الأطعمة الكاملة غير المعالجة. وتُبرز سوتر أن الأطعمة التي يُنظر إليها كخيار صحي قد تتحول إلى عبء غذائي إذا تم استهلاكها بكميات كبيرة. وتؤكد أن الهدف الصحي ليس إنقاص الوزن عبر حظر مكونات بعينها بل إدارة الحصص والتأكد من ملاءمة الكمية.

أطعمة صحية قد تكون ضارة

تُعد ألواح البروتين وسيلة سهلة لزيادة استهلاك البروتين، لكنها قد تحتوي في بعض الأنواع على سكريات مرتفعة أو إضافات صناعية ومحليات قد تسبب اضطرابات هضمية.

تنصح سوتر بقراءة الملصق بعناية، مشيرة إلى أن وجود أكثر من 22.5 غرام من السكر لكل 100 غرام يجعل المنتج غنيًا بالسكر.

كما يجب الانتباه إلى حجم الحصة لأن الكمية الفعلية من السكر قد تكون أقل من ظاهرها.

ويُنصح باختيار نسخ تحتوي على دهون أقل ومحليات أقل لتقليل السعرات.

الخضراوات الجذرية المشوية مثل الجزر والشمندر والبطاطا الحلوة قد تكون خياراً جيداً كبديل للبطاطس المقلية، لكنها قد تحتوي على سكريات عالية.

وحتى مع أنها ليست معالجة، يحفز التحميص على درجات حرارة مرتفعة انخفاض الألياف، ما يسهل امتصاص النشويات.

كما أن إضافة الدهون أو السكريات أثناء الطهي يرفع من السعرات الحرارية.

الزيتون يوفر دهونا صحية وفيتامين هـ، ولكنه غالباً غني بالملح بسبب طريقة حفظه.

توضح سوتر أن 30 غراماً من الزيتون قد يحتوي على نحو 1.2 غرام من الملح، في حين لا يُنصح بتجاوز ستة غرامات يومياً.

ويُفضل شطف الزيتون وتقليل الكمية إلى 5–10 حبات في الحصة الواحدة.

ينصح بالحذر من الإفراط في استهلاك الزيتون كونه مكملاً وليس رئيسياً للوجبة.

الفواكه المجففة، رغم غناها بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، هي مصدر مركّز للسكر والسعرات.

قد تضر بالأسنان وتزيد السعرات بسرعة، لذلك لا تتجاوز الكمية 30 غراماً وتفضَّل مع الوجبات أو كبديل للفواكه الطازجة بين الوجبات.

الحمص مصدر جيد للألياف والبروتين النباتي، لكنه قد يكون مرتفع السعرات بسبب إضافة زيت الزيتون والطحينة.

تنصح سوتر بالاكتفاء بملعقتين إلى ثلاث ملاعق طعام في الحصة الواحدة، مع إمكانية اختيار نسخ أقل دهونا.

الماتشا لاتيه يشتمل على مسحوق الماتشا النقي الذي يتميز بانخفاض السعرات وارتفاع مضادات الأكسدة، إلا أن تحضيره بالحليب كامل الدسم والسكر قد يجعله مشروباً عالي السعرات والسكريات.

تنصح سوتر باختيار النسخة غير المحلاة وتجنب الأحجام الكبيرة.

يمكن تقليل السعرات عبر اختيار حليب خالٍ من الدسم أو تقليل كمية التحلية.

ويوجب الالتزام بالحصة المقررة للحفاظ على الفوائد دون الإفراط.

مشروبات الحمية، رغم أنها خالية من السعرات، تحتوي على محليات اصطناعية قد تشير الدراسات الحديثة إلى احتمال تأثيرها السلبي في بكتيريا الأمعاء.

وتوصي سوتر باستخدامها باعتدال والانتقال تدريجياً إلى الماء أو الماء المنكه بالفواكه.

تتبيلات السلطة قد تفسد القيمة الغذائية للسلطة، إذ تكون غالباً غنية بالدهون أو السكريات.

وتنصح سوتر بالاكتفاء بملعقة أو ملعقتين كبيرتين، مع تفضيل التتبيلات المنزلية البسيطة مثل زيت الزيتون مع عصير الليمون أو تتبيلة الطحينة.