توضح الإرشادات أن ممارسة الرياضة في المنزل ممكنة رغم ضغوط الحياة اليومية، كما تشير إلى أنها لا تتطلب تكاليف إضافية ولا معدات معقدة، يمكن أن يسهل ذلك الحفاظ على النشاط اليومي والشعور بأنك تمارس التمارين كما في صالة رياضية للمحترفين.
أدوات لصالة جيم منزلية
تعد زجاجات الماء بديلاً رخيصاً للأثقال وتوفر خياراً مناسباً للتمارين المقاومة. كل ما تحتاجه هو زجاجتان سعتان 2 لتر للبدء في تمارين بسيطة كالثني والضغط العلوي والتجديف والقرفصاء. يمكن زيادة الوزن باستخدام زجاجات ماء أكبر، وفي حال عدم وجود زجاجات في المنزل يمكن استخدام علب الطعام المعلبة.
تمرين عضلات الذراعين: امسك زجاجة في كل يد واقفاً مستقيماً مع راحتي اليدين للأمام وذراعين بجانبك. اثنِ مرفقيك مع إبقاءهما قريبين من الجسم وارفع الزجاجتين باتجاه كتفيك، ثم اخفضهما ببطء مع الحفاظ على استقامة المعصمين. احرص على استقرار الكتف والظهر أثناء التمرين.
تمرين الضغط العلوي للكتفين: قف مستقيماً وامسك زجاجة في كل يد عند مستوى الكتفين مع راحتي اليدين للأمام. حافظ على المرفقين قريبين من الجسم وشد عضلات البطن، وارفع الزجاجات بشكل مستقيم فوق رأسك ثم اخفضها ببطء إلى وضع البداية. يمكن زيادة التكرار تدريجيًا مع الحفاظ على ثبات المعصمين.
الكرسي
تتيح الكراسي الثابتة فرصة لتنفيذ تمارين مع مرونة وأمان، فاختر كرسيًا بدون عجلات مثل كرسي طعام قوي أو كرسي بذراعين. في هذه الحالة، يوفر الكرسي ثباتًا يمنع الانزلاق أثناء الحركة ويحافظ على السلامة أثناء أداء التمارين. استخدام الكرسي يساعد على التحكم بالحركة وتوجيهها بشكل آمن في المنزل.
تمرين الضغط الثلاثي الرؤوس باستخدام الكرسي: اجلس على الحافة وضع يديك بجانب وركيك. انزلق للأمام مع إبقاء ظهرك قريباً من الكرسي واثنِ المرفقين حتى تصل إلى زاوية تقارب 90 درجة، ثم ادفع للأعلى مستخدمًا عضلات الثلاثية الرؤوس. حافظ على شد عضلات البطن للحفظ على التوازن أثناء الحركة.
تمرين الضغط المائل: من الجانب، ارفع جسمك بزاوية نحو 30 درجة إلى الأرض مع وضع اليدين بجانب المقعد والقدمين على الأرض. اخفض جسمك ببطء ثم ارفع مرة أخرى مع شد عضلات البطن، مع الحفاظ على استقامة الجسم وتجنب تقويس الظهر. اجعل الحركة سلسلة وبسيطة مع الاهتمام بالتنفس الصحيح.
تمرين الضغط في الوضع المائل: ضع قدميك بثبات على مقعد الكرسي وضع يديك على الأرض وابدأ الضغط كالمعتاد. اخفض جسمك ببطء ثم ارفع مرة أخرى مع الحفاظ على قبضات ثابتة وبطن مشدود، مع الالتزام بثبات الحوض وتوازن الجسم.
المناشف
يمكن استخدام منشفة كأداة انزلاق للتمارين في المنزل. ضع منشفة تحت كعبك وأنت مستلقٍ على ظهرك على سطح مستو، ثم ارفع جسمك إلى وضعية الجسر مع رفع الوركين وشد عضلات البطن. بعدها حرك قدميك للخارج ثم اسحبهما للداخل بشد أوتار الركبة لتقوية الساقين والوركين.
تمرين متسلق الجبال باستخدام منشفة: استخدم أرضية خشبية ملساء قدر الإمكان وضع منشفتين تحت كل قدم. ابدأ بوضعية اللوح العالي مع الحفاظ على مرفقيك تحت كتفيك، ثم ارفع وركيك لتكوين خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين وابدأ في دفع الركبتين نحو الصدر بتحريك القدمين بلطف مع النظر إلى الأسفل. حافظ على شد عضلات البطن والأرداف وتواصل مع التنفس العميق خلال الحركة.
الحائط
يمكن الاعتماد على الحائط لإجراء تمارين متعددة، منها القرفصاء على الحائط. وقف مع ظهورك مستنداً إلى الحائط وبقدميك على بعد حوالي 60 سم ومن عرض الكتفين، مع الحفاظ على استقامة الظهر وعضلات البطن مشدودة. انزلق ببطء إلى أسفل حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة، وتوقف للحظة قبل الدفع مرة أخرى إلى الوضع الأصلي ثم تكرار الحركة بثبات.