يعلن البروفيسور روب جالاوي، الطبيب في قسم الطوارئ ببريطانيا، روتينه الصباحي الذي يهدف إلى دعم فقدان الوزن وزيادة الطاقة والإنتاجية اليومية، وفق تقرير نشرته صحيفة Daily Mail. يؤكد أن الروتين يعتمد على تبني عادات واقعية صغيرة تتناسب مع أسلوب الحياة العصري وليس على القوة الإرادية وحدها. يوضح أن الهدف ليس تغييرا جذريًا للحياة دفعة واحدة، بل إدخال تغييرات بسيطة ومستمرة.
بداية اليوم وعادات الاستيقاظ
يعلن أن الاستيقاظ عند أوقات ثابتة يسهم في تقليل التوتر وتحسين المزاج وجودة النوم. يشرح أن ضبط ساعة النوم والاستيقاظ يقلل من الإجهاد الذهني ويمنح الجسم استعداده للأنشطة اليومية. كما ينصح بتجنب استخدام الهاتف في غرفة النوم واستخدام منبه تقليدي لتقليل قضاء الوقت في التصفح بعد الاستيقاظ.
يبدأ الروتين بشرب كوب كبير من الماء مباشرة بعد الاستيقاظ، حيث يعاني الجسم من جفاف بسيط أثناء النوم. أظهرت أبحاث المجلة البريطانية للتغذية أن نقص الترطيب يؤثر سلباً على المزاج ويزيد التعب ويقلل التركيز. يساعد شرب الماء على إعادة الحيوية للجسم وتحسين الأداء الذهني طوال اليوم.
الروتين البدني والمرونة
قبل التمرين، يتناول البروفيسور مكملات غذائية لتعزيز الأداء، مثل البنجر الغني بالنترات لتحسين تدفق الدم والكرياتين لدعم القوة والوظائف العقلية. كما يحرص على التقييم المستمر للحالة البدنية للحفاظ على الاستقلالية مع التقدم في العمر. هذه المكملات جزء من روتين يمثل عادات واقعية وليس إرادة فقط.
يؤكد على تنظيف الأسنان مباشرة بعد الاستيقاظ وقبل تناول الطعام أو القهوة لتقليل تراكم البكتيريا التي قد تسبب أمراض اللثة والالتهابات المرتبطة بأمراض القلب. يتجنب التأجيل ويعتمد على إجراء فوري يضمن سلامة الفم والصحة العامة. يربط بين العناية بالفم والصحة العامة كخطوة ضمن الروتين الصباحي.
المرونة والتأمل واليقظة
يخصص خمس دقائق لتمارين التمدد والمرونة لتقليل تيبس العضلات وتحسين مدى الحركة، وتؤدي تمارين التوازن مثل الوقوف على ساق واحدة إلى تقوية العضلات الدقيقة وتحفيز الجهاز العصبي. يساهم ذلك في تقليل آلام الظهر وزيادة ليونة الجسم. يربط بين هذه الممارسات والصحة العقلية عبر تعزيز اليقظة والانتباه أثناء الحركة.
يمارس التأمل والوعي الذهني لمدة خمس دقائق صباحًا، وهو ما يساعد على تنظيم المشاعر وتخفيف التوتر والقلق. أشارت دراسة منشورة في Frontiers in Psychology إلى أن اليقظة اليومية لمدة ثمانية أسابيع تقلل مستويات الإجهاد والإرهاق. يعزز التأمل القدرة على التحكم في الاستجابات العاطفية اليومية وتحسين التركيز.
القهوة والكتابة والتخطيط اليومي
يتناول البروفيسور كوبًا من القهوة قبل التمرين للاستفادة من تأثير الكافيين في زيادة التحمل والقوة وتخفيف التعب. أثناء الوجود مع القهوة، يقوم بتدوين ملاحظات عن اليوم السابق وتخطيط اليوم الحالي، ما يعزز السيطرة على الحياة اليومية ويقلل التوتر. هذا الدمج بين النشاط الذهني والبدني يساعد في الحفاظ على تركيز عالي طوال اليوم.
التمرين الرئيسي والتعافي
يشمل التمرين الرئيسي نشاطاً هوائياً مثل الجري أو ركوب الدراجة، وتمارين لاهوائية لتعزيز الكتلة العضلية وكثافة العظام وتحسين التحكم في السكر والكوليسترول. يمكن أن يكون التمرين في صالة الرياضة أو باستخدام وزن الجسم في المنزل مثل القرفصاء مع حمل الطفل. يهدف الروتين إلى توازن بين الصحة البدنية والقدرات العقلية بما يحقق استدامة الأداء.
النهاية والانتعاش
بعد التمرين، يفضل استخدام الاستحمام الساخن أو الساونا لتعزيز الاسترخاء وتحسين ضغط الدم. أشارت دراسة فنلندية نشرت في 2015 إلى أن التكرار المنتظم لهذه الممارسات يساهم في صحة القلب والأوعية الدموية. يليه الاستحمام البارد لمدة من 0.5 إلى 3 دقائق لتقليل الالتهابات وتحفيز الدهون البنية وتنشيط الطاقة.
الإفطار المتوازن ونهاية الروتين
ينتهي الروتين بإفطار متوازن غني بالبروتين والألياف، مثل البيض والزبادي اليوناني الكامل الدسم مع المكسرات والتوت، إضافة إلى بذور الشيا والكتان وسبيرميدين في حبوب القمح وإنولين لدعم صحة الأمعاء وتحكم السكر في الدم. يضم الروتين مكملات إضافية مثل الكركم وخل التفاح والثوم والبروبيوتيك وزيت السمك وفيتامين D والبيربرين لتعزيز الصحة العامة وإدارة الوزن. يعتمد النظام الغذائي على تناول الطعام ضمن نافذة زمنية محددة لدعم التمثيل الغذائي وتحسين المؤشرات الصحية.