تُعد العظام في الجسم من أبرز أعضائه لأنها تشكل الهيكل الداعم وتحمي الأعضاء وتقي من الإصابات. وللحفاظ على عظام قوية وصحية، يحتاج الجسم إلى مجموعة من العناصر الأساسية مثل الكالسيوم وفيتامين د، فلكل منهما دوره الخاص ولا يمكن الاعتماد على أحدهما وحده. وتؤكد المصادر الصحية على أن التوازن بين الكالسيوم وفيتامين د يساهم في دعم العظام وحمايتها من الهشاشة. وتوضح المراجعات الطبية أن العناية بالعظام تتطلب دمج مصادر الكالسيوم مع فيتامين د بشكل منتظم.
أهمية الكالسيوم لصحة العظام
الكالسيوم معدن أساسي لبناء العظام وتقويتها. إذا لم يحصل الجسم على كميات كافية من الكالسيوم عبر النظام الغذائي اليومي، يبدأ بسحب الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستويات الدم. هذا السحب مع مرور الوقت يضعف العظام ويزيد من خطر الكسور وهشاشة العظام. من المصادر الطبيعية الرئيسية للكالسيوم تأتي من منتجات الألبان كالحليب والجبن والزبادي، إلى جانب الأسماك المعلبة والخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب، وكذلك البيض.
أهمية فيتامين د لصحة العظام
فيتامين د، المعروف أيضًا باسم فيتامين الشمس، ضروري لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه بشكل فعال. نقص فيتامين د يؤدي إلى ضعف العظام حتى لو كان الكالسيوم متوفرًا. يمكن زيادة مستوى فيتامين د من خلال التعرض للشمس لمدة 10–15 دقيقة يوميًا، وتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل، وصفار البيض، والأطعمة المدعمة مثل الحليب وعصير البرتقال والحبوب المدعمة. هذه الإجراءات تضمن توازنًا في مستويات الكالسيوم وفيتامين د.
التوازن بين الكالسيوم وفيتامين د
تؤكد الأبحاث أن أحدهما ليس أفضل من الآخر فيما يخص صحة العظام، فالتوازن بينهما هو المفتاح. تناول الكالسيوم وفيتامين د معًا يقلل من خطر الكسور ويقوي العظام. لا يكفي الاعتماد على أحدهما وحده بل يساهم وجودهما معًا في حماية العظام من الهشاشة.
الكمية اليومية الموصى بها
الكالسيوم الموصى به يوميًا يتراوح بين 1000 و1300 ملغم وفق العمر. أما فيتامين د فالمقدار الموصى به للأطفال والبالغين دون سن السبعين هو 600 وحدة دولية يوميًا. يجب تعديل الجرعات وفق احتياجات الجسم وتوجيه الطبيب.
مخاطر الإفراط أو النقص في الكالسيوم وفيتامين د
نقص الكالسيوم أو فيتامين د يؤدي إلى ضعف العظام وهشاشتها وزيادة خطر الكسور. وقد تظهر مشاكل في المفاصل نتيجة النقص. الإفراط في تناول المكملات قد يسبب آثارًا جانبية خطيرة مثل مشاكل في الكلى حصوات أو فشل كلوى، وألم في العظام، ومشاكل في الجهاز الهضمي.
نصائح للحفاظ على عظام قوية
اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على مصادر الكالسيوم وفيتامين د. التعرض للشمس بشكل معتدل يوميًا يساعد في زيادة إنتاج فيتامين د بشكل طبيعي. مارس التمارين الرياضية بانتظام، خصوصًا تمارين الوزن والمشي والجري الخفيف، لأنها تقوي العظام وتحافظ على سلامتها. استشر الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية لتحديد الجرعة المناسبة حسب احتياجات جسمك.