تطرح خبيرة التغذية سكينة جمال خمس وصفات سريعة يمكن إعدادها في أقل من 30 دقيقة، بهدف التحكم بالوزن وتغذية الجسم بشكل متكامل. وتؤكد أن هذه الأطباق تجمع بين المذاق العالي والقيمة الغذائية دون فرض حرمان. وتعزز الوصفات الشعور بالشبع وتدعم الطاقة اليومية بما يتناسب مع الحياة المزدحمة. كما أنها سهلة التحضير وتلائم النظام الغذائي المتوازن.
سلطة الكينوا بالخضار الطازجة
تعتبر الكينوا من مصادر البروتين النباتي الممتازة وتحتوي على ألياف تعزز الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن إضافة الطماطم والخيار والفلفل الأحمر والجزر المبشور مع رشة من عصير الليمون وزيت الزيتون. الوصفة سهلة التحضير وتمنح إحساسًا منعشًا في الأيام الحارة وتفيد الجهاز الهضمي. هذه السلطة تدعم تزويد الجسم بالقيم الغذائية الضرورية دون تعقيد.
صدور الدجاج المشوية مع الخضار
الدجاج مصدر غني بالبروتين قليل الدهون، ويمكن شواؤه مع الخضار مثل البروكلي والكوسة والجزر. تضيف التوابل الطبيعية مثل الزعتر والبَابريكا والفلفل الأسود نكهة مميزة دون زيادة السعرات. هذه الوصفة تمنح الجسم الطاقة وتحافظ على العضلات أثناء فقدان الوزن. يمكن تقديمها كخيار سريع ولذيذ مع اختيار الخضار الموسمي.
شوربة العدس المغذية
العدس من البقوليات التي تمد الجسم بالبروتين والألياف وتدعم الهضم. يمكن تحضير شوربة العدس مع البصل والجزر والكرفس مع إضافة القليل من الكمون والكركم. الشوربة تعزز الشعور بالشبع وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. كما أنها خيار اقتصادي ومغذٍ مناسب للوجبات اليومية.
عصيدة الشوفان بالفواكه والمكسرات
عصيدة الشوفان وجبة مثالية لبدء اليوم بنشاط، فهي تحتوي على ألياف تعزز الإحساس بالشبع وتدعم صحة الكوليسترول. يمكن إضافة فواكه موسمية مثل التفاح والتوت والموز مع رشّة من المكسرات كاللوز والجوز. هذه الوصفة تمنح الجسم عناصر غذائية متكاملة وتساهم في ضبط الوزن بشكل مستدام. يمكن تقديمها كفطور مغذٍ وسريع يناسب روتين الأيام المزدحمة.
الزبادي اليوناني مع التوت والعسل
الزبادي اليوناني غني بالبروتين والكالسيوم، ويمكن مزجه مع التوت الغني بمضادات الأكسدة ورشة من العسل الطبيعي. هذه الوجبة خفيفة وسريعة التحضير وتصلح كوجبة مسائية أو سناك صحي بين الوجبات. تجمع هذه التركيبة بين القوام الكثيف والانتعاش الصحي وتدعم بناء العضلات مع الحفاظ على الوزن. تعتبر خيارًا سهلًا ومغذيًا يساهم في توازن السكر في الدم.
نصائح عامة للحفاظ على الوزن
اشرب كمية كافية من الماء يوميًا قبل وأثناء الوجبات لتجنب الشعور بالجوع الزائد. اختر الأطعمة الطازجة والموسمية للحصول على أفضل قيمة غذائية وتوازن في السعرات. قلل استخدام الزيوت والدهون أثناء الطهي وفضل الطرق الصحية مثل الشواء والسلق والبخار. مارس نشاطًا بدنيًا بسيطًا يوميًا لتعزيز حرق السعرات وتحسين اللياقة.