يقلّ نشاطُ الناسِ خلال الشتاء بسبب قصر ساعات النهار وبرد الطقس، ما يجعل البدء في نشاط بدني أمراً صعباً. إلا أن الحركة المنتظمة في الأجواء الباردة ليست مجرد وسيلة للتدفئة بل هي مفتاح للحفاظ على اللياقة وتنشيط الدورة الدموية وتحسين المزاج المتأثر بنقص ضوء الشمس. وفقًا لتقرير منشور في Everyday Health، تساعد التمارين الشتوية في رفع الطاقة وتقوية المناعة وتزيد من معدل حرق السعرات لأن الجسم يبذل جهداً إضافياً للحفاظ على الحرارة، كما أن الأنشطة الخارجية تعزز إفراز هرمونات السعادة وتقلل التوتر والخمول.
تمارين مقترحة للحفاظ على اللياقة في الشتاء
المشي السريع
المشي السريع من أبسط التمارين وأكثرها ملاءمة للبرد. ارتدِ طبقات من الملابس القطنية الخفيفة التي تسمح بمرور الهواء، وتستخدم أحذية مقاومة للماء لتفادي الانزلاق. المشي لمدة نصف ساعة في الهواء الطلق يُنشّط القلب ويحسن المزاج ويقوّي عضلات الساقين. ولتشجيع الالتزام، يمكن المشي جماعيًا أو وضع هدف يومي ثابت بعدد الخطوات.
الركض الخفيف أو الجري في المكان
إذا كانت الأجواء خارج المنزل غير مناسبة، يمكن الجري في المكان أو على جهاز المشي أن يؤدي الغرض نفسه. هذه التمارين ترفع حرارة الجسم بسرعة وتحسّن كفاءة الرئتين وتشعل الطاقة الداخلية. يفضل البدء بإحماء بسيط لتحريك المفاصل قبل زيادة الوتيرة تدريجيًا.
التمارين المنزلية المعتمدة على وزن الجسم
القرفصاء (السكوات) وتمارين الضغط والبلانك أمثلة رائعة يمكن أداؤها في غرفة المعيشة دون أدوات. هذه الحركات تنشّط كامل العضلات وتزيد من القوة البدنية. دمجها في روتين صباحي أو مسائي يبقي الجسم متوازنًا حتى في أكثر الأيام برودة.
اليوجا وتمارين التمدد
الشتاء فترة مناسبة لممارسة تمارين اليوجا التي تدمج بين اللياقة الجسدية والاسترخاء العقلي. كما أن التنفس العميق المصاحب لتمارين اليوغا يساعد على تدفئة الجسد من الداخل ويعزز الشعور بالسكينة. وتزيد هذه التمارين من المرونة وتخفف تيبس العضلات الناتج عن قلة الحركة.
تمارين البيلاتس
تركّز البيلاتس على تقوية الجذع وتحسين التوازن، مما يجعلها مفيدة جدًا في مواجهة الخمول الشتوي. يمكن ممارستها بسهولة في المنزل باستخدام بساط فقط، وهي مناسبة لمن يعانون من آلام المفاصل أو الظهر لأنها تعتمد على حركات بطيئة ومدروسة. تزيد من مرونة العضلات وتثبّت الوضعيات الصحيحة للجسم.
الرقص الإيقاعي
الرقص ليس متعة فحسب، بل تمرين شامل يرفع معدل ضربات القلب ويعزز التناسق العضلي. شغّل موسيقى مفضلة ثم ارقص لمدة 15 دقيقة لإشعال دفء الجسم ومنحك دفعة من الحيوية. كما يفرز الجسم الإندورفين المسؤول عن الشعور بالسعادة.
تمارين المقاومة المطاطية
استخدام أشرطة المقاومة المطاطية طريقة فعالة للحفاظ على كتلة العضلات دون الحاجة لأوزان ثقيلة. يمكن تطبيقها على الذراعين والساقين والظهر، وتنشّط العضلات العميقة وتزيد من المرونة. يوصى بأداء التمارين ببطء مع الانتباه الكامل إلى التنفس والحركة المتقنة.
التمارين الخارجية البسيطة
في الأيام المشمسة، لا مانع من الخروج إلى الهواء الطلق لممارسة رياضات خفيفة كالمشي في الحدائق أو ركوب الدراجة. الهواء البارد يحفّز الدورة الدموية وتوازن الهرمونات المسؤولة عن النوم والمزاج، والأهم هو ارتداء ملابس متعددة الطبقات للحفاظ على الدفء دون التعرّق الزائد. استمر في متابعة الحماية من البرودة وتقييم نشاطك وفق الأحوال الجوية.
تمارين الحبل
قفز الحبل من التمارين التي ترفع حرارة الجسم بسرعة وتزيد من اللياقة القلبية. دقيقة واحدة من القفز تعادل جهدًا عاليًا في حرق السعرات، وينصح بممارستها على أرضية مرنة وتجنب الضغط على المفاصل مع ارتداء حذاء رياضي مريح. حافظ على مساحة آمنة حولك وتدرّج في الوتيرة حسب لياقتك.