أوضح موقع Tuasaude.com في تقاريره أن فقدان ما يصل إلى كيلوغرامين أسبوعياً ممكن عند الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام، مع مراعاة الوزن الأولي للفرد. وتظهر النتيجة بشكل واضح عندما تتبنى هذه الإجراءات بشكل مستمر. وتؤكد المصادر أن تغييرات بسيطة في العادات اليومية يمكن أن تُحدث فرقاً كبيراً على المدى الطويل. كما أن الهدف الأساسي هو تحسين جودة الحياة إلى جانب فقدان الوزن.
تناول الطعام ببطء
يساعد الأكل ببطء المعدة في إرسال إشارات الشبع إلى الدماغ عند وصول الإشارات الكافية، ما يقلل الإفراط في الأكل. كما أن اختيار وجبات غنية بالألياف والخضروات والفواكه والبروتين الصحي يطيل شعور الشبع ويحسن معدل الأيض. من المهم أن يلتزم الشخص بتناول وجبات منتظمة وعدم التسرع في تناول الطعام لأن الإفراط غالباً ما يسبق الشعور بالامتلاء بعد فوات الأوان.
شرب الماء الكافي
شرب الماء بين الوجبات يخفّف من الشعور بالجوع ويساعد الجسم على التخلص من السموم. يوصي بتناول 1.5–3 لترات من الماء يوميًا، ويمكن إدراج ماء جوز الهند وعصائر طبيعية غير محلاة ضمن الخطة مع تجنب المشروبات الغازية والمعلبة. هذا الإجراء يسرّع فقد الدهون ويعزز معدل الأيض في الجسم.
ممارسة الرياضة بانتظام
يتركز الهدف على الانتظام أكثر من نوع التمرين. ففي التمارين المعتدلة ثلاثة أيام أسبوعيًا مثل المشي وركوب الدراجة والسباحة تكون فعالة. كما تساهم الأنشطة اليومية كصعود الدرج أو المشي بعد الغداء في زيادة مستوى النشاط وحرق السعرات، وتدعم تعزيز التمثيل الغذائي. كما أن تمارين تقوية العضلات ترفع كتلة الأيض وتدعم فقدان الوزن على المدى الطويل.
التوازن في الكميات
يحتاج الجسم إلى جميع العناصر الغذائية، لذا يجب تقليل السكر اليومي الموجود في القهوة والشاي واللبن والعصائر وتضاف بذور مثل الشيا أو الكتان إلى الوجبات. كما يفضل اختيار الكربوهيدرات الطبيعية مثل الفواكه والبطاطا والأرز البني والحبوب الكاملة والبقوليات، مع الحرص على تناول السلطة قبل الوجبات وتجنب الإفراط بعد الإشباع أو بدافع الملل. وتُسهم هذه الممارسات في توفير توازن غذائي مستدام يدعم فقدان الوزن على المدى الطويل.
تجنب الجوع الشديد
الساعات الطويلة بدون طعام تجعل الجسم يختار وجبات سريعة عالية السعرات. من الأفضل اختيار وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات والفواكه والزبادي الطبيعي أو الخضروات لتفادي الإفراط لاحقاً وتدريب الجسم على التمييز بين الجوع الحقيقي والعاطفي. كما يسهم وجود وجبات خفيفة منتظمة في الحفاظ على الطاقة وتحسين التحكم في الشهية.
تدوين الوجبات
تسجيل الوجبات اليومية وتوقيتاتها يساعد على اكتشاف العادات الغذائية الخاطئة وتعديلها. يوصى بمراجعة هذه السجلات لمدة 3–7 أيام للحصول على صورة أوضح عن أنماط الأكل. ويمكن مناقشتها مع أخصائي تغذية للحصول على خطة غذائية متكاملة.
نصائح السلامة والصحة
إذا واجه فقدان الوزن صعوبات، يجب مراجعة الطبيب للتحقق من أي اختلالات هرمونية أو مشاكل صحية مثل الربو وهشاشة العظام وقيود الحركة لضمان ألا تعيق الخطة العلاج الطبي. كما يهدف المسار إلى تحسين جودة الحياة بجانب فقدان الوزن وليس التباطؤ في التقدم. وتؤكد التوجيهات ضرورة متابعة التطورات الصحية وتعديل الخطة وفقًا للحالة الفردية. وتجنب أي إجراءات قد تضغط على الجسم بشكل مفرط.