تعرّف تمارين كيجل للرجال بأنها سلسلة انقباضات واسترخاءات لعضلات الحوض، وتحديدًا عضلات العانة والعجز والمثانة. يهدف هذا النهج إلى تقوية هذه العضلات وتحسين تدفق الدم إليها بما يعزز الأداء البدني والصحة العامة. أعلن الدكتور عصام شلبي استشاري الذكورة والعقم أن هذه التمارين تشكل طريقة عملية لتحسين السيطرة على الحوض والوظائف المرتبطة بالمثانة. وتعزز تأثيرها الإيجابي على جودة الحياة الجنسية والصحة العامة.
تظهر فوائد تمارين كيجل للرجال في تحسين السيطرة على المثانة وتقليل التسرب البولي، خاصة بعد سن الأربعين وبعد بعض العمليات. كما ترفع القوة الجنسية من خلال دعم عضلات الحوض وتوازنها. وتقلل آلام أسفل الظهر والحوض عبر تقوية العضلات المرتبطة بتلك المنطقة وتوفير الاستقرار العضلي. وتعزز صحة البروستاتا من خلال تحسين تدفق الدم إليها وتقليل بعض الأعراض المرتبطة بتضخم البروستاتا.
طريقة الأداء الصحيحة
لتحديد العضلة الصحيحة، حاول إيقاف البول لمرة واحدة أثناء التبول، فهذه الإشارة توضح عضلة كيجل. ابدأ بانقباضات قصيرة لمدة 3–5 ثوانٍ، ثم استرخ لمدة 3–5 ثوانٍ. كرر هذه الجولة 10–15 مرة في كل جلسة. يُنصح بإجراء ثلاث جلسات يوميًا، ويمكن زيادة مدة الانقباض والتكرار تدريجيًا مع التقدم.
أخطاء شائعة وتجنّبها
من الأخطاء الشائعة شد عضلات البطن أو الأرداف بدل عضلات الحوض أثناء التمرين. يؤدي حبس النفس أثناء الانقباض إلى إجهاد العضلات ويقلل من فاعلية التمرين. كما أن الإفراط في التكرار قد يسبب تعبًا وإرهاقًا للعضلات مع مرور الوقت.