أعلنت جامعة كوينزلاند نتائج تحليل أُجري ضمن ما يُعرف بتحدي العادات الأربع الأساسية. استمرت الدراسة لمدة 31 يوماً وشارك فيها نحو 39 ألف شخص يتمتعون بصحة جيدة. هدف التحليل رصد التأثير التراكمي لهذه السلوكيات اليومية على النوم والمؤشرات الحيوية المرتبطة به. أُجري التحليل باستخدام جهاز WHOOP القابل للارتداء لمتابعة أنماط النوم ومعدل ضربات القلب ووظائف التنفس.
أظهرت البيانات أن دمج هذه العادات الأربع في الروتين اليومي يمثل أسلوباً عملياً وفعالاً لتحسين انتظام النوم ودعم صحة القلب والجهاز العصبي على المدى الطويل، دون الحاجة إلى تدخلات طبية معقدة. أشار التحليل إلى أن الالتزام بتلك العادات يمكن أن يحدث فرقا ملموساً، وهو ما تؤكده النتائج. وفقاً لصحيفة نيويورك بوست، أجرى فريق بحثي من جامعة كوينزلاند التحليل واستخدم جهاز WHOOP لمتابعة المشاركين، ما وفر رصدًا مستمرًا للنوم ومؤشرات الجهاز العصبي والقلب. كما أظهرت النتائج وجود تأثير تراكمى إيجابي على النوم والصحة العامة.
العادات الأربع الأساسية
التعرض المنتظم للضوء
يؤكد البحث أن ضوء الصباح يلعب دوراً أساسياً في تنشيط الجسم وإفراز هرمون الكورتيزول المسؤول عن اليقظة. بينما يحتاج الدماغ إلى الظلام لإفراز الميلاتونين المرتبط بالنوم. ولذا يحذر الباحثون من التعرض الزائد للضوء الأزرق من الشاشات قبل النوم بنحو 30 إلى 60 دقيقة لتجنب اضطراب الساعة البيولوجية.
الانتظام في مواعيد الوجبات
توضح الدراسة أن الانتظام في مواعيد الوجبات يساعد الجسم على الدخول تدريجياً في حالة الاسترخاء مساءً. وهذا الاسترخاء ينعكس في خفض ضغط الدم وإبطاء معدل ضربات القلب، وهي عوامل مهمة لتهيئة الجسم للنوم العميق. كما يسهم الانتظام الغذائي في تقليل اضطرابات النوم المرتبطة بتوقيت التغذية.
تمارين التنفس
أكدت الدراسة أن تمارين التنفس العميق تساهم في تهدئة الجسم فسيولوجياً. وتقلل معدل ضربات القلب وتُرخّي العضلات وتُحفّز الجهاز العصبي اللاودي المسؤول عن الراحة والهضم، وهو ما يسهل عملية النوم. وتُعزز هذه التهدئة الاستقرار العام للجهاز العصبي ويعزز جودة النوم.
التمارين القلبية الوعائية
تنصح الدراسة بممارسة التمارين ضمن ما يُعرف بـ”المنطقة الثانية” من شدة التمرين، أي 60% إلى 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. في هذا المستوى يستطيع الشخص التحدث بشكل خفيف مع استمرار التنفس المتسارع، وهو نطاق مثالي لدعم صحة القلب وتحسين النوم. كما يساهم ذلك في تعزيز القدرة على النوم العميق وتواصل النوم المستقر.