يُعرّف النظام الغذائي DASH بأنه أسلوب غذائي صحي يهدف إلى خفض ضغط الدم عبر خيارات غذائية متوازنة. يعتمد على تناول الأطعمة الغنية بالمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، مع التركيز على الخضراوات والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة. كما يشمل منتجات ألبان قليلة الدسم أو خالية من الدسم، والأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات كمصادر للبروتين. ويحد من الملح والسكر والدهون المشبعة، وهو ما يساعد على خفض الضغط الدموي ويدعم صحة القلب بشكل عام.
المبادئ الأساسية
يُعد هذا النمط الغذائي خيارًا صحيًا للقلب ليس فقط من أجل ضغط الدم، بل لأنه يركز على مكونات تساهم في تخفيض الالتهاب وتحسين التمثيل الغذائي. يُوصَف بأنه نمط حياة طويل الأجل يمكن الالتزام به بدون الحاجة لمنتجات غذائية خاصة أو نظام مقيد للغاية. عند التطبيق، يجب أن تختار أطعمة غنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والبروتين وتقلل من الدهون المشبعة والصوديوم. كما يهدف إلى تقليل السكريات المضافة والدهون المشبعة من المصادر الحيوانية والدهنية.
تؤكد التوجيهات أن النظام يركز على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، إضافة إلى منتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات. يقلل الاختيار من اللحوم الحمراء والدهون المشبعة، ويدعم استخدام زيوت غير مشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا في الطهي. كما يُفضل استبدال الخبز الأبيض والحبوب المصنعة بالحبوب الكاملة أو خبز العجين المخمر، ويمكن تحضير خبز منزلي بسيط.
تخطيط الوجبات وتطبيقاته
يُركِّز النظام على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة كقاعدة أساسية للوجبات اليومية. كما يدعم استهلاك مصادر البروتين قليلة الدهون مثل الأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات. ويشدد على اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم والحد من الدهون المشبعة والملح والسكريات المضافة.
يمكن تعديل الوصفات المفضلة لتكون متوافقة مع DASH بإبدال المكونات عالية الصوديوم أو الدهون المشبعة بمبدلات صحية. يركّز أيضاً على تقليل الصوديوم من خلال الحد من الملح والصلصات عالية الملح واستخدام التوابل الطبيعية مثل الثوم لإضافة النكهة. أضف مزيداً من الخضار والفواكه إلى الوجبات اليومية وتجنب الإفراط في السكريات المضافة. اختر اللحوم الخالية من الدهون والجلد، واستخدم زيوت غير مشبعة مثل زيت الزيتون في الطهي.
مدة التأثير على ضغط الدم
تشير التقديرات إلى أن DASH يمكن أن يخفض ضغط الدم خلال أسبوعين، مع انخفاضات كبيرة خلال الشهر الأول غالباً. وقد يصل انخفاض الضغط الانقباضي إلى نحو 4 إلى 8 نقاط، مع فوائد طويلة الأجل مع الالتزام بنمط غذائي صحي للقلب.