يؤكد الدكتور أحمد صبري أن الفترة التي تسبق شهر رمضان تمثل فرصة ذهبية لفقدان وزن ملحوظ وتهيئة الجسم للصيام بشكل صحي. ويشير إلى أن اتباع نظام غذائي متوازن دون حرمان هو المفتاح الأساسي لتحقيق نتائج جيدة ومستدامة. كما أوضح أن تنظيم الوجبات وتقليل السكريات والنشويات البسيطة مع الاعتماد على البروتين والخضروات يساعد الجسم على الدخول في رمضان وهو أكثر استعدادًا للجوع والإجهاد خلال ساعات الصيام، وتتحسن معه عملية الحرق وتظل الكتلة العضلية محفوظة. وبذلك يصبح الجسم في وضع أفضل لاستقبال الشهر الكريم وتخفيف الصعوبات التي قد ترافق الصيام.
النشويات والكميات اليومية
يذكر النظام المحدد أن إجمالي كمية النشويات في اليوم تبلغ 200 جرام وتوزع على الوجبات الثلاث الرئيسة. يوضح اختيارين رئيسيين لتوزيع النشويات: الأول الاعتماد على نصف رغيف بلدي في الفطور والغداء والعشاء، والثاني استخدام بدائل مثل 8 ملاعق أرز أو بطاطس مسلوقة كبديل. كما يشير إلى أن التنويع بين المصادر يساعد على توفير الطاقة والفيتامينات دون زيادة الأعباء الغذائية. يهدف ذلك إلى إتاحة خيارات مرنة مع الحفاظ على التوازن العام للسعرات والسكريات البسيطة ضمن النظام.
وجبة الفطار
يتضمن فطارًا متكاملاً مع نصف الرغيف، ويحصر البروتين بحوالي 150 جرامًا، مثل 8 ملاعق فول أو 2 بيضة مسلوقة. كما ينبغي إضافة خضروات طازجة مثل الطماطم والخيار والخس لتعزيز الألياف والفيتامينات. يساعد هذا التكوين على الشعور بالشبع المبكر وتوفير وقود سليم للجسم خلال ساعات الصيام التالية. يفضل أن تكون طريقة الإعداد بسيطة وتجنب الدهون الزائدة للحفاظ على توازن الوجبة.
وجبة الغداء
يوصي البروتين أن يتراوح بين 200 و250 جرامًا، مثل نصف فرخة أو سمكة متوسطة أو 2 قطعة ستيك. يرافق ذلك طبق خضار صغير مثل البامية أو الملوخية أو الفاصوليا، وطهيٌ صحي باستخدام ملعقة واحدة من زبدة حيوانية أو زيت. كما يتضمن طبق سلطة طازجة لتعزيز الشعور بالشبع والفيتامينات وتخفيف السعرات. يربط النظام بين هذه المكونات لتوفير طاقة مستمرة مع الحفاظ على الكتلة العضلية والقدرة على الأداء البدني.
وجبة العشاء
تشتمل العشاء على نصف رغيف إلى جانب مصدر بروتين خفيف، مثل 8 ملاعق جبنة أو علبة زبادي. ينبغي أن تكون الوجبة خفيفة نسبياً وتساهم في منع الشعور بالجوع أثناء ساعات النوم. يفضل اختيار مكونات ذات جودة عالية وبكميات مناسبة، مع الالتزام أيضاً بتقليل الدهون المشبعة والسكريات. يساعد الالتزام بهذه العناصر في تعزيز فقدان الوزن وتثبيت النتائج السابقة في الفترة ما قبل رمضان.
السناكات والالتزامات اليومية
يمكن اختيار سناك واحد أو اثنين حسب الحاجة، مثل تفاحة أو 3 فراولات أو فشار بدون الكثير من الزيت. مع الالتزام بالنظام، يجب شرب كميات كافية من الماء وتنظيم استهلاك السكر والحلويات. كما يستحسن زيادة الحركة اليومية حتى لو كان المشي خفيفاً بشكل منتظم. يساعد ذلك في تعزيز الحرق وتحسين اللياقة البدنية وتسهيل التكيف مع الصيام قبل رمضان.
باستمرار الالتزام بهذا النظام يمكننا أن ننزل من 5 إلى 8 كيلوغرام قبل شهر رمضان ونستقبل الشهر بجسم أخف وحرق أعلى. وهو إطار عام يساعد في تقليل الشعور بالجوع والتعب أثناء الصيام. لمشاهدة شرح إضافي يمكن متابعة الفيديو المرافق، شاهد الفيديو: https://www.youtube.com/shorts/0s4xdNag3_U