ينصح خبراء التغذية بتناول وجبة قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل لضمان توفر الطاقة أثناء النشاط البدني. يؤكدون أن الطاقة من الطعام لا تصل للجسم مباشرةً بل تبدأ بالطرح بعد الهضم. يهدف هذا التوقيت إلى تقليل الإحساس بالجوع أثناء التمرين وتحسين الأداء والقدرة على التحمل. عند الالتزام به، يعزز الرياضي مستواه اللياقي والصحي بشكل مستمر.
أطعمة الغنية بالكربوهيدرات
تعد الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة، وتزداد حاجتنا إليها مع زيادة شدة التمرين. تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الأرز البني، البطاطا المسلوقة أو المشوية، والبقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس. تعمل هذه الأطعمة على تعبئة مخزون الجليكوجين في العضلات وتدعم القدرة على التحمل أثناء التمرين. اختيار وجبة قبل التمرين غنية بالكربوهيدرات يساعد في منع النقص الطاقي أثناء التدريب.
أطعمة غنية بالبروتين
يساعد البروتين على بناء العضلات وتعويض المجهود البدني أثناء التمرين. تشمل مصادر البروتين اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، إضافة إلى المكسرات. يمكن أن يساهم وجود كمية مناسبة من البروتين قبل التمرين في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء الأداء الرياضي. وهذا التوازن بين البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية يسهم في استمرارية الطاقة أثناء التمرين.
أطعمة تحتوي على دهون صحية
تُعد الدهون جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي، ويففضل اختيار الدهون غير المشبعة واستخدامها ضمن الوجبات مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس. تساعد الدهون الصحية في توفير مصدر طاقة مستمر أثناء التمرين وتدعم الأداء خصوصاً في التمارين الطويلة. يجب تنويع مصادر الدهون ومراعاة الكميات وفق الاحتياجات الفردية.
الفواكه والخضراوات واللبن
الفواكه والخضراوات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، وتناولها قبل التمرين يساعد على دعم النشاط البدني وزيادة الحيوية. يحتوي اللبن على الكالسيوم والبروتين الضروريين لصحة العظام والطاقة، وتؤكد الإرشادات بتناوله من مرتين إلى ثلاث مرات يومياً لتزويد الجسم بالطاقة والحيوية. يمكن دمج اللبن مع أطعمة أخرى للحصول على وجبة متكاملة قبل التمرين وتغطية احتياجاتك من العناصر الغذائية.