توضح الدكتورة أماندا سريف أن اللحوم تشكل مصدرًا رئيسيًا للبروتين والحديد والزنك ومجموعة من العناصر الدقيقة الضرورية للجسم، لكنها تحذر من مخاطر بعض منتجات اللحوم المصنعة كما أشارت منظمة الصحة العالمية. وأشارت إلى أن حتى مع تزايد شعبية الأنظمة النباتية، لا يزال كثير من الناس لا يتخيلون وجبة بلا لحم. وتؤكد أن تناول كميات معتدلة من اللحم الطازج المطبوخ أو المشوي يمكن أن يزود الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لوظائف حيوية متعددة. كما تلفت إلى أن الاعتماد المفرط على سجق مقلي يوميًا يمثل خيارًا غير صحي.
أنواع اللحوم الصحية والآمنة
الدجاج
يُعد الدجاج خيارًا شائعًا نظرًا لاحتوائه على بروتين كامل يلبي الاحتياجات من الأحماض الأمينية اللازمة لبناء وتجديد العضلات. صدور الدجاج المشوية الخالية من الجلد توفر 28.9 جرام بروتين و147 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام، بينما يحتوي الفخذ المشوي مع الجلد على 20.9 جرام بروتين و177 سعرًا حراريًا. ويمكن تقليل الدهون بإزالة الجلد بعد الطهي مع الحفاظ على النكهة. يعد الدجاج بذلك خيارًا مناسبًا لوجبات متوازنة عند الإعداد بعقلانية.
ديك رومي
يُعد الديك الرومي خيارًا ممتازًا لمن يبحث عن لحم منخفض الدهون وعالي البروتين على مدار العام. يوفر 100 جرام من صدر الديك الرومي 33.9 جرام بروتين و153 سعرًا حراريًا، بينما يحتوي الفخذ على 29.4 جرام بروتين و177 سعرًا حراريًا. كما أنه مصدر جيد للحديد والزنك والفوسفور وفيتامين B6. يمكن إدخاله كجزء من وجبات رئيسية متنوعة على مدار السنة وليس فقط في مناسبات محددة.
الإوز والبط
الإوز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ويحتوي على 28 جرام بروتين و310 سعرات حرارية و21.2 جرام دهون لكل 100 جرام من اللحم المشوي. صدر البط الخالي من الجلد يحتوي على 25 جرام بروتين و195 سعرًا حراريًا و10.4 جرام دهون، ويجب تناوله باعتدال بسبب محتواه الدهني. يفضل اختيار الإعدادات الأقل دهونًا واستخدام كميات مناسبة ضمن نظام غذائي متوازن.
اللحم البقري
اللحم البقري مصدر غني بالبروتين والحديد، وتُعد شرائح الفيليه من أطرى القطع. تحتوي كل 100 جرام من الفيليه على نحو 28 جرام بروتين و184 سعرًا حراريًا و7.9 جرام دهون. يبقى الاختيار المناسب ضمن إطار النظام الغذائي المتوازن مع مراعاة تقليل الدهون عند الحاجة. كما تؤدي الاعتدالات في التحضير إلى تعزيز القيمة الغذائية وتخفيف الدهون الكلية.
لحم الضأن
لحم الضأن غني بالفيتامينات والمعادن، خصوصًا إذا كان الحيوان راعياً وتنتج أوميغا-3 أعلى. يحتوي 100 جرام من فخذ الضأن المشوي على حوالي 30 جرام بروتين و210 سعرات حرارية و9.6 جرام دهون. يمكن أن يسهم الاختيار الواعي في تحقيق توازن المغذيات مع الحفاظ على طعم اللحم ومنافعه. ينصح بتفضيل الإعداد الصحي واللحم الرعي عندما يكون متاحًا لتحسين المحتوى الغذائي العام.
لحم الغزال
لحم الغزال غني بالبروتين وقليل الدهون، حيث يقدم 36 جرام بروتين و165 سعرًا حراريًا و2.5 جرام دهون لكل 100 جرام. يعتبر خيارًا مناسبًا لمن يبحث عن مصادر بروتين عالية الجودة مع دهون محدودة. يساهم اختيار هذا النوع في تنويع مصادر البروتين ضمن النظام الغذائي دون زيادة الدهون بشكل ملحوظ.
لحم الأرنب
لحم الأرنب غني بالحديد وفيتامين B12، ويحتوي على 21 جرام بروتين و114 سعرًا حراريًا و3.2 جرام دهون لكل 100 جرام. يعد خيارًا مناسبًا ضمن أنظمة غذائية متعددة ومتوازنة. يفضل طهيه بشكل مناسب للحفاظ على قيمته الغذائية وتقليل الدهون المستهلكة مع الحفاظ على النكهات الطبيعية.
لحم النعام
يُذكر أن لحم النعام غني بالحديد وأقل في الدهون مقارنة بلحم البقر، ما يجعله خياراً مميزاً في بعض الأنظمة الغذائية. وعلى الرغم من عدم وجود أرقام دقيقة مذكورة هنا، إلا أنه يضيف تنوعًا في مصادر البروتين. تُراعي الاعتدال في الاستهلاك وقياس السعرات الحرارية ضمن الاحتياجات اليومية.
لحم الجاموس
يُذكر أن لحم الجاموس يشبه طعم لحم البقر لكنه أقل دهنية، وهو خيار يحتوي على نسب دهون أقل مع طعم مميز. كما أنه يوفر بروتين جيداً وتتنوع قيمه الغذائية بحسب النظم والتربية. يمكن إدخاله كبديل عن اللحم البقري عند الرغبة في تقليل الدهون ورفع تنوع المصادر البروتينية.
الماعز
لحم الماعز أقل دهونا من لحم الضأن ويحتوي على مستويات أعلى من الحديد والبوتاسيوم، وهو خيار صحي ضمن الأطباق الإفريقية والكاريبية. 100 جرام من فخذ الماعز المشوي يقدم نحو 27 جرام بروتين و143 سعرًا حراريًا و2.6 جرام دهون. يظل الاختيار المناسب ضمن نظام غذائي متوازن مع مراعاة الإعداد وطرق الطهي.