تصف مجموعة من المصادر ضوضاء الطعام بأنها أفكار متكررة حول الطعام قد تعبث بتصرفاتك اليومية. قد يخلط الناس بين ضوضاء الطعام والجوع أحياناً، مما يجعل موازنة إشارات الجوع والشبع أمراً صعباً. تشير المصادر إلى أنها حلقة خلفية ثابتة من الأفكار حول الطعام يمكن أن تتداخل مع اتخاذ قرارات الأكل وتؤدي إلى زيادة السعرات. وتؤكد أن هذه الظاهرة ليست فشلاً شخصياً؛ فقد ترتبط بظروف مثل التوتر وقلة النوم أو بعض الحالات الصحية.
أظهرت دراسات أن ضوضاء الطعام قد تتفاقم بسبب سلوكيات مثل تخطي الوجبات وتجاهل إشارات الجوع. كما أن الاعتماد على قواعد غذائية صارمة واستبعاد مجموعات كاملة من النظام قد يزيد الضوضاء. وتظهر أن حالات مثل متلازمة تكيس المبايض والاكتئاب قد تزيد من الضوضاء، إضافة إلى التوتر وقلة النوم. وقد تساهم بعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب في زيادة شدتها. من المهم أن نلاحظ أن أصوات الطعام ليست دليلاً على فشل شخصي أو نقص في الإرادة، فهي رد فعل نتاج سنوات من اتباع الحميات.
نصائح عملية لتجاهل الضوضاء
رقم 1: احتفظ بسجل للجوع. يمكنك تدوين أوقات تزداد فيها رغبتك في الأكل، مثل أثناء تصفح الهاتف، لتحديد المحفزات. يساعدك ذلك في فهم النمط الخاص بك والتخطيط لتجنب المحفزات. بعد تحديد المحفز، ضع خطة بديلة للتعامل معه بشكل هادئ.
رقم 2: زيادة تناول الألياف والبروتين. تُظهر الأبحاث أن الألياف والبروتين يعززان الشبع لفترة أطول. تعمل هذه العناصر على تحفيز هرمونات إشعار الشبع وتقلل من الرغبة في تناول الطعام. ينصح البالغون بتناول 25 إلى 38 جراماً من الألياف يومياً وما لا يقل عن 0.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، مع احتمال زيادة البروتين حسب الحاجة.
رقم 3: تمهل وكون حاضرًا أثناء تناول الطعام. يؤدي التركيز على الوجبة وتقليل المشتتات إلى السيطرة بشكل أفضل على الشهية. ينصح خبراء جامعة هارفارد بتناول الطعام ببطء والانتباه إلى كل لقمة. تجنب استخدام الهواتف والتلفاز أثناء الأكل يساعد على التعرف بشكل أوضح على إشارات الشبع.
رقم 4: احصل على قسط كافٍ من النوم. قلة النوم ترتبط بصعوبة الالتزام بخطة غذائية في اليوم التالي ورغبة في الأطعمة المصنعة. تشير دراسات إلى أن النوم من سبع إلى تسع ساعات يُساعد على تقليل الاشتهاء. لذا يجب بناء روتين نوم منتظم يحافظ على توازن الشهية.
رقم 5: إدارة التوتر. التوتر المزمن يقلل من إنتاج GLP-1 ويؤدي إلى ارتفاع الكورتيزول، مما قد يزيد الوزن. يساعد التخفيف من التوتر عبر اليقظة الذهنية والتأمل والنشاط البدني في خفض الكورتيزول وتحسين التمَثُّل الغذائي. تصبح هذه الأساليب داعمة للتحكم في الوزن وتقليل شدة ضوضاء الطعام.
رقم 6: مارس الرياضة بانتظام. تشير الأبحاث إلى أن النشاط البدني يعزز مستويات GLP-1 ويقلل الرغبة في الأكل. ويوصى بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعياً بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع. يسهم الالتزام بممارسة الرياضة في تحسين التحكم في الوزن وتقليل تأثير الضوضاء.