ليس مجرد خس وطماطم، سلطات صحية تقوي مناعتك

أعلن خبراء التغذية أن سلطة الشتاء يمكن أن تكون شهية ومغذية في آن واحد. تؤكد الخبيرة جين والبول أن القيمة الغذائية للسلطات ترتفع عندما تكون المكونات موسمية ودافئة، وليس فقط باردة كما يتصور كثيرون. وتوضح أن التفكير في السلطة كطبق صيفي حصري غير صحيح، إذ يمكن أن تجمع مزيجاً حيوياً من الخضروات الجذرية والورقية مع لمسة دفء. وتشير إلى أن يناير وفبراير يوفران مخزونا من الخضروات مثل الجزر الأبيض والجزر والبنجر والكرفس واللفت والخرشوف، إضافة إلى خضار ورقية مناسبة لهذه الوصفات.

تؤكد والبول أن اختيار الخضروات الموسمية الملونة يعزز قيمة الألياف وفيتامينات الكثيرة، كما أن إضافة المكسرات والبذور يجعل السلطة أكثر إشباعاً. وتضيف أن رفع مستوى البروتين بإضافة لحم أو سمك أو جبن يجعل الطبق وجبة مكتملة بدلاً من مجرد جانب. وتتحدث عن فائدة الجمع بين مصادر البروتين مع مكونات نباتية في تعزيز التنوع الغذائي والفوائد الصحية للبرد.

سلطة القرع مع البصل الأحمر المكرمل والفاصوليا البيضاء وجبنة الفيتا

تؤكد الوصفة أن القرع غني بالبيتا-كاروتين وهو الشكل النباتي لفيتامين A، مما يدعم المناعة والجلد والصحة المعوية والرؤية. وتكمل جبنة الفيتا لتساهم في امتصاص الدهون وتمنح الطبق عمقاً في النكهة. وتضيف الفاصوليا البيضاء قيمة عالية من الألياف والبروتين، ما يجعل الطبق مشبّعاً ومريحاً للمعدة. وتوضح التوصيات أن الاستهلاك اليومي من الألياف يجب أن يصل إلى نحو 30 جراماً، في حين يعاني كثيرون من نحو 20 جراماً فقط.

المكونات: حبة قرع واحدة، بصلة حمراء واحدة، ليمونة واحدة، علبة فاصوليا بيضاء وزنها 400 جرام، حفنة من البقدونس، ملعقتان كبيرتان من خل، 120 جرام جبنة فيتا، ملعقة كبيرة من بذور اليقطين، 50 جرام من الجرجير. وتوضح أن هذه المجموعة توفر بنية نكهة طازجة وتوازن غذائي عالي القيمة. وتؤكد أن وجود جبنة الفيتا يعزز النكهة ويمكّن من امتصاص الدهون من فيتامين A بشكل أفضل.

الطريقة: تقطع قرع وتُشوى في صينية كبيرة بزيت الزيتون وتُتبّل بالملح والفلفل وتُشوى لمدة 40 دقيقة مع تقليبها في منتصف الطريق حتى تصبح طرية وتكتسب لوناً بنياً فاتحاً عند الأطراف. في هذه الأثناء، تُقشَّر البصلة الحمراء وتُقطع شرائح رفيعة وتُتبّل بعصير ليمونة وتتبيلها بالملح لتتشرب النكهات. تُصفّى الفاصوليا البيضاء وتُفرك أوراق البقدونس فرماً وتُضاف إلى الفاصوليا، ثم تُضاف قطع القرع المشوي وتفتَّت جبنة الفيتا وتُضاف الجرجير. وتُسكب الصلصة المصنوعة من الخل وزيت الزيتون والملح والفلفل، وتُقلّب السلطة برفق حتى تتغلف بالتتبيلة ثم تقسم بين طبقين وتُرش بذور اليقطين وتُقدَّم.

سلطة البطاطس الجديدة والبيض مع صلصة الشبت والخردل

توضح الوصفة أن البطاطس الجديدة مع البيض تشكلان مزيجاً غنياً بالبروتين وتوفران دعماً للهضم عبر النشا المقاوم الناتج عن تبريد البطاطس المطبوخة. وتشرح أن النشا المقاوم يعزز إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تقوي حاجز الأمعاء وتقلل الالتهاب وتنظم التمثيل الغذائي. وتؤكد أن إضافة الأعشاب مثل الشبت والبقدونس تدعم وظائف مضادة للالتهاب وتزيد من كمية فيتامين سي في النظام الغذائي. وتشير إلى أن إضافة التونة أو شرائحها تمنح الطبق دفعة بروتينية إضافية.

المكونات: 500 جرام بطاطس سلطة، نصف ملعقة صغيرة خردل، ملعقتان كبيرتان من الكريمة الحامضة، ثلاث ملاعق كبيرة مايونيز جيد، رشة خل، ملعقة كبيرة خردل كامل الحبة، 3 بصلات خضراء مقطعة شرائح، 4 بيضات مسلوقة ومقطعة إلى أرباع، باقة شبت مفروم، حفنة من البقدونس المفروم، ملح وفلفل أسود، بصل أخضر للتزيين. وتوضح أن هذه المكونات توازن بين القوام والنكهات وتتيح إمكانية إضافة مكونات اختيارية مثل التونة. وتؤكد أن الطبق يصلح كوجبة جانبية مع اللحم إذا رغبت بذلك.

الطريقة: تُسلق البطاطس في ماء مملح حتى تصبح طرية، ثم تُقطع ساخنة وتخلط مع الصلصة وتترك لتبرد قليلاً. وتُخلط باقي المكونات مع البطاطس وتترك النكهات لتتمازج قبل التقديم وتُزيّن بالأعشاب. ويمكن تقديمها مع اللحم المشوي أو التونة لإضافة البروتين بحسب الرغبة.

سلطة الباذنجان الدافئة مع الجوز

توضح هذه الوصفة أن الجوز يزود السلطة بأوميغا-3 وأوميغا-6، وهو مصدر غني بمضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب وتقلل الالتهابات. وتؤكد أن اللون الأرجواني للباذنجان يعزز وجود الأنثوسيانين الذي يضيف فوائد مضادة للالتهاب. وتقول إن إضافة بروتين مثل الدجاج المشوي أو صلصة الطحينة يجعل الطبق وجبة أكثر اكتمالاً، كما يساعد إدراج النعناع على إضافة رائحة منعشة ونكهة متوازنة. كما تشير إلى أن استخدام زيت الزيتون يعطي الطبق قواماً دهنياً صحياً ومتكاملاً مع بقية المكونات.

المكونات: 75 جرام جوز، عصير ليمونة، ملعقة صغيرة قرفة مطحونة، نصف ملعقة صغيرة رقائق فلفل أحمر مطحون، 60 مل زيت زيتون بكر، 4 حبات باذنجان متوسطة الحجم مقطعة إلى نصفين طولياً ثم إلى قطع مثلثة، بصل أحمر مفروم ناعماً، حفنة من أوراق النعناع ممزقة، ملح. وتوضح أن التحميص يمنح الجوز نكهة عميقة وقواماً مقرمشاً يوازن نسيج الباذنجان. وتذكر إمكانية إضافة بروتين مثل الدجاج المشوي أو صلصة الطحينة لرفع القيمة الغذائية والقدرة على تقديمها كوجبة رئيسة.

الطريقة: سخّني الفرن إلى 200 درجة مئوية، وحمصي الجوز في صينية مع حواف حتى تفوح رائحته ويصبح لونه أهدأ، ثم اتركيه ليبرد وافرميه ناعماً. في وعاء كبير، اخفقّي عصير الليمون مع القرفة والفلفل الأحمر وملعقة كبيرة من زيت الزيتون حتى تتجانس الصلصة. سخّني ربع كوب من الزيت المتبقي في مقلاة كبيرة، ثم أضيفي الباذنجان وقلّبيه حتى يحمر ويصبح طرياً لمدة 7-9 دقائق، وانقليه إلى الوعاء مع الصلصة وتخلصي من الزيت. أضيفي البصل والنعناع وثلاثة أرباع كمية الجوز المتبقي، وتبّلي بالملح وقلّبي المكونات جيداً، ثم انقلي السلطة إلى طبق التقديم وزينيها بالجوز المتبقي ورقائق الفلفل الأحمر الإضافية.