توضح هذه المقالة أن حدبة الرقبة قد تتكوّن نتيجة الجلوس لفترات طويلة أمام المكتب أو الشاشات. يلاحظ المصابون أنها تشوّه مظهر الرقبة وتؤثر على الراحة اليومية، خصوصاً عند الوقوف أمام المرآة. تبقى التفاصيل حول الأسباب والتخفيف منه مركزة في الأسطر التالية. كما يشير المصدر إلى استعراض تمارين تساعد في التخلص منها مستندة إلى خبرة صحية عامة.
أسباب ظهور الحدبة
تُسبب الوضعيات المنحنية للرقبة ظهور الحدبة الأساسية، لا سيما عند البقاء في وضع أمام الشاشات لساعات طويلة. يزيد الميل للأمام التوتر في عضلات قاعدة الرقبة والكتفين، ما يساهم في تكوّن الحدبة. يلاحظ الخبراء أن قلة الحركة وتكرار استخدام الأجهزة المحمولة يسهمان في تفاقم المشكلة وتطورها مع مرور الزمن.
تمارين التخلص من الحدبة
وفقاً لموقع ديلي ميل البريطاني، تُطرح مجموعة من التمارين المقترحة لتخفيف الحدبة، منها وضعية الطفل وهي حركة يوغا بسيطة تهدف إلى إطالة الظهر وتخفيف التوتر في الكتفين. يبدأ التمرين بالوقوف على اليدين والركبتين ثم الجلوس بظهر ملامس للكعبين وتوجيه راحتي اليدين إلى الأسفل وتثبيت الجبهة برفق على الأرض، ما يجعل الكتفين يمتدان ويعيدان وضعية أعلى الظهر إلى الاتساق. يفضل الحفاظ على الوضعية لمدة 30 إلى 60 ثانية لتقليل الشعور بثقل الكتفين وتخفيف الضغط عن الرقبة. كما يُوصى بإجراء تمرين تقوية عضلات الرقبة العميقة بسحب الذقن للخلف بشكل مستقيم وتكرار ذلك مرتين إلى ثلاث مرات يومياً، لاستعادة وضع الرأس الصحيح وتقليل الإجهاد في قاعدة الرقبة.
إضافة إلى ذلك، تغير طريقة العمل من عوامل الدعم الأساسية للوضعية الصحية للرقبة. يفضل رفع شاشة الحاسوب أو الجهاز إلى مستوى العين لتقليل الميل إلى الأمام، كما أن الجلوس على طاولة تدعم الظهر يخفف الانحناء الطبيعي مقارنة بالجلوس على أريكة. كما يُنصح بتقليل فترات الجلوس الطويلة والوقوف والتحرك كل 30 إلى 60 دقيقة، مثل إجراء مكالمة هاتفية أو تمديد الذراعين وتغيير الكتفين، للمساعدة في رفع مستوى الراحة وتقليل الضغط في منطقة الرقبة.