اتبع نمط حياة صحيا يساهم في السيطرة على ضغط الدم المرتفع دون الاعتماد الدائم على الأدوية في كثير من الحالات. يوضح هذا النهج أن السيطرة تتحقق من خلال تغييرات بسيطة ومستدامة في السلوك اليومي. كما يساهم في تحسين الصحة العامة وتقليل المخاطر المرتبطة بارتفاع الضغط الدموي.
خسارة الوزن وتأثيرها
غالبا ما يزداد ضغط الدم مع زيادة الوزن، ويمكن أن يسبب الوزن الزائد اضطراباً في التنفس أثناء النوم. يؤدي فقدان الوزن إلى خفض الضغط تدريجيًا، فحتى فقدان كمية صغيرة قد يساعد في ذلك. عادةً ينخفض الضغط بمقدار نحو 1 ملم زئبق مع كل كيلوغرام يفقده الشخص، مما يجعل التقدم البطيء والمستمر خياراً عملياً. اطلب دعمك الطبي لتحديد هدف وزن مناسب وخطة آمنة لفقدانه.
ممارسة الرياضة بانتظام
تساعد ممارسة الرياضة بانتظام في خفض ضغط الدم المرتفع بنحو 5 إلى 8 ملم زئبق. من المهم الاستمرار في النشاط لمنع عودة الارتفاع. كقاعدة عامة، استهدف 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل يومياً. أمثلة التمارين المفيدة تشمل المشي والركض وركوب الدراجة والسباحة والرقص.
نظام غذائي صحي
يسهم اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم وبانخفاض الدهون المشبعة والكوليسترول في خفض الضغط الدموي بما يصل إلى نحو 11 ملم زئبق. يلعب البوتاسيوم دوراً في تقليل آثار الصوديوم على ضغط الدم ودعم توازن المعادن في الجسم. احرص على أن تكون كمية البوتاسيوم مناسبة وفق توجيهات الطبيب وتجنب الإفراط في إضافة الملح إلى الطعام. عادةً ما يحدد الطبيب نطاقاً يومياً للبوتاسيوم بين 3500 و5000 ملغ بحسب حالتك الصحية.
قلل من الملح والصوديوم
يؤثر استهلاك الصوديوم على الضغط باختلاف بين الأفراد، لذا من المهم تقليل الصوديوم في النظام الغذائي. بشكل عام، يفضل خفض الصوديوم إلى 2300 ملغ يومياً أو أقل، بينما في كثير من الحالات يكون الهدف 1500 ملغ يومياً أو أقل. تطبيق هذا التخفيض قد يساعد في خفض ضغط الدم بنحو 5 إلى 6 ملم زئبق. تحقق من توصيات الطبيب لتحديد الكمية الملائمة لك وفق حالتك الصحية.
الإقلاع عن التدخين
التدخين يرفع ضغط الدم ويضر بالقلب. الإقلاع عن التدخين يساهم في خفض الضغط ويحسن الصحة العامة ويقلل مخاطر الأمراض القلبية. كما يمكن أن يطيل العمر ويحسن جودة الحياة. اعتمد على الدعم الطبي والبرامج المساعدة إذا لزم الأمر لتثبيت هذه الخطوة.