يُعاني نحو ثلث سكان العالم الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و79 عامًا من ارتفاع ضغط الدم، وهو ارتفاع الضغط داخل الأوعية الدموية ويُقاس عادةً عندما يصل الضغط إلى 140/90 ملم زئبق أو أكثر. غالبًا لا تظهر أعراض قبل الفحص، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية. ومن أخطار المرض: التقدم بالعمر، الوراثة، السمنة، وقلة النشاط البدني، إضافة إلى ارتفاع استهلاك الصوديوم. يمكن أن تساعد تغييرات بسيطة في نمط الحياة في خفض الضغط بشكل ملحوظ وتقليل الحاجة إلى الأدوية.
نشاط بدني منتظم
ابدأ بممارسة نشاط بدني منتظم لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، مع التركيز على تمارين هوائية مثل المشي السريع. يساعدك هذا النوع من التمارين على خفض ضغط الدم إلى مستويات آمنة مع الاستمرار في الممارسة. احرص على وضع برنامج ثابت أسبوعيًا يدامك في صحة القلب ويقلل مخاطر المضاعفات المرتبطة بارتفاع الضغط. كما يسهم الانتظام في النشاط البدني في تحسين اللياقة العامة وتقليل مخاطر أمراض القلب.
اتباع حمية DASH
اعتمد نظامًا غذائيًا صحيًا يعتمد بشكل رئيسي على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة مع تقليل الملح والدهون المشبعة. يشير خبراء التغذية إلى أن حمية DASH والحمية المتوسطية يمكن أن تخفّض الضغط بشكل فعّال. هذه الأنظمة تساعد في تحسين وظيفة الأوعية الدموية وتخفّض الضغط مع مرور الوقت.
الحفاظ على وزن صحي
احرص على الحفاظ على وزن صحي إذا كنت تعاني من زيادة الوزن؛ فوزنك يؤثر على التنفس أثناء النوم. تُعرف حالة انقطاع النفس أثناء النوم بأنها عامل يزيد من مخاطر ارتفاع الضغط. كما أن قياسات محيط الخصر مهمة: الرجال الذين يزيد محيط خصرهم عن 40 بوصة والنساء عن 35 بوصة لديهم مخاطر أعلى.
النوم الجيد
احصل على نوم لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات كل ليلة لتقليل خطر ارتفاع الضغط. إذا واجهت صعوبات، استشر الطبيب ليعطيك نصائح لتحسين النوم ليلاً. النوم الجيد يساعد في استقرار الجهاز القلبي الوعائي والتحكم في الضغط مع الوقت.
الإقلاع عن التدخين
ابدأ بخطة للإقلاع عن التدخين لتقليل ضغط الدم وخطر أمراض القلب. إذا لم تتمكن من الإقلاع دفعة واحدة، فابدأ بتقليل التدخين تدريجيًا خطوة بخطوة حتى تصل إلى هدف قابل للتحقق. الالتزام بخفض التدخين مع الوقت يحسن صحة قلبك ويخفف ضغط الدم.