ابدأ السحور بتحضير سندوتشات سريعة ومشبعة خلال عشر دقائق. يركز النظام الغذائي على مزيج من البروتين والألياف والدهون الصحية بدلاً من الكمية الكبيرة. يهدف ذلك إلى تحقيق الشبع طوال الليل وتجنب العطش خلال اليوم التالي.
سندوتش بيض مسلوق بالزبادي
المكونات تتضمن بيضتين مسلوقتين و2 ملعقة زبادي ورشة ملح وفلفل؛ ويوجد رغيف بلدي أو توست أسمر مع خيار أو خس لإضافة الألياف. طريقة التحضير تبدأ بهرس البيض مع الزبادي والتوابل ثم حشو العيش وتقديمه فورًا. هذا السندوتش يوفر بروتين عالي ويساعد على الشبع دون إثارة العطش، ويمكن تحضيره خلال 5 دقائق. يمكن أن يحد من الشعور بالجوع حتى فترة الظهر إذا اختيرت مكونات مناسبة ولم يُكثَر الملح.
سندوتش فول بالسمن والليمون
المكونات تتضمن فول مدمس ساخن؛ نصف ملعقة سمن بلدي أو زيت زيتون؛ عصرة ليمون؛ كمون، وتضاف طماطم وخيار لإضافة الألياف. الطريقة تكون بخلط الفول مع الكمون والسمن والليمون ثم حشيه. هذا السندوتش يمنح ألياف تشبع طويل مع تجنب الشطة التي تسبب عطشًا. يمكن تجهيزها خلال حوالي 7 دقائق وتقديمها مع خبز أسمر لوجبة متكاملة.
سندوتش جبنة قريش بالزيتون
المكونات تشمل جبنة قريش وزيتون أخضر أو أسود ورشة زعتر وزيت زيتون وعيش أسمر. الطريقة: اخلطي الجبنة بالزيتون والزعتر والزيت ثم قدميه. يعتبر خيارًا ممتازًا للمعدة بفضل بروتينه بطيء الهضم. يمكن تحضيره خلال 5 دقائق ويحافظ على الشبع لفترة طويلة دون إثقال المعدة.
سندوتش تونة بدون عطش
المكونات تتضمن تونة مصفاة جيدًا؛ ملعقة زبادي أو طحينة خفيفة؛ عصرة ليمون وخس. الطريقة: اخلطي المكونات واحشي العيش. تجنّبي إضافة الملح لتقليل العطش، وبهذا يظل الشبع مستمرًا حتى الظهر. يوفّر هذا السندوتش خيارًا صحيًا وبروتينًا نباتيًا يناسب الصيام دون تعطش.
سندوتش بطاطس مهروسة بالبيض
المكونات تشمل بطاطس مسلوقة؛ بيضة مسلوقة؛ رشة فلفل؛ ورذّة زيت زيتون. الطريقة: اهرسي المكونات معًا واحشي العيش. يعد خيارًا مثاليًا للأيام الطويلة مع طاقة ثابتة، ويمكن أن يُحضّر خلال عشر دقائق فقط.
أخطاء سحور تضيّع اليوم
من الأخطاء الشائعة تناول المخللات والشطة واللانشون والجبن المالح والمشروبات الغازية. تجنب هذه الأكلات يساعد في تقليل الشعور بالعطش أثناء الصيام. كما ينبغي اختيار وجبة توازن بين البروتين والألياف والدهون الصحية لخلق استدامة في الشبع.
نصيحة ذهبية
اشربي كوب ماء مع السندوتش، ثم كوب لبن أو زبادي، وستلاحظين فرقًا واضحًا في الصيام. يمكن تكرار هذه النصيحة يوم السحور لتعزز الشبع وتقلل العطش. اختتامها بالبروتين والألياف والدهون الصحية يساعد في الثبات حتى وقت النوم.