يطرح موقع Healthline قائمة بخمس فواكه منخفضة السعرات وغنية بالعناصر الغذائية وتساعد على فقدان الوزن بطريقة آمنة. وتشمل هذه الخيارات الموز والفواكه ذات النواة والتفاح والتوت والفراولة والكيوي. وتبرز هذه الفواكه بقدرتها على تعزيز الشعور بالشبع وتوفير قيم غذائية مهمة مع الحفاظ على السعرات. سنعرض في هذه الفقرات تفاصيل كل فاكهة مع أمثلة عن السعرات والتغذية.
الموز وفوائده
يُعد الموز خياراً مغذياً رغم احتوائه على سعرات نسبية أعلى من فواكه أخرى. يحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز إضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة وفيتامينات C وB6. أظهرت دراسة في عام 2014 أن تناول الموز يومياً قد يساعد في خفض مستويات السكر والكوليسترول لدى الأشخاص المصابين بارتفاع الكوليسترول. يمكن إدراجه كجزء من وجبة متوازنة ووجبة خفيفة لا تفرط في السعرات.
يمكن إدراج الموز كوجبة خفيفة أو كإضافة لوجبة الإفطار لرفع الإحساس بالشبع بفضل أليافه. رغم احتوائه على سعرات، إلا أن قيمته الغذائية المتعددة تدعمه كخيار صحي ضمن النظام الغذائي. ينصح بتناوله مع مصادر بروتين أو ألياف إضافية لتقليل احتمال ارتفاع السكر فجأة. يُفضل اختيار موزة متوسطة الحجم لتقليل السعرات الإجمالية.
الفاكهة ذات النواة
تشمل هذه المجموعة الخوخ والنكتارين والبرقوق والكرز والمشمش. وتتميز بانخفاض السعرات الحرارية وتوفرها على فيتامينات C وA ومضادات الأكسدة. حبة خوخ متوسطة تزن نحو 150 جراماً تحتوي على 58 سعراً حرارياً، وكوب كرز يزن 138 جراماً ويحتوي على 87 سعراً حرارياً، وحصة البرقوق أو أربع حبات مشمش نحو 140 جراماً تحتوي على أقل من 70 سعراً. هذه الفواكه تقدم خيارات خفيفة ومغذية يمكن إدراجها ضمن وجبات خفيفة أو كجزء من سناك صحي.
إضافة إلى انخفاض السعرات، تزود هذه الفواكه الجسم بفيتامينات C وA ومضادات الأكسدة التي تدعم الصحة العامة. تمنح خياراتها القابلـة للدمج في النظام الغذائي تنوعاً في الخطة وتسهّل الالتزام. مع ذلك، يفضّل اختيار خيارات موسمية والتقليل من العصائر لتجنب ارتفاع السعرات.
التفاح
يُعد التفاح خياراً مثالياً للوجبات الخفيفة. ثمرة كبيرة تزن نحو 223 جراماً تحتوي على 116 سعراً حرارياً و5.4 جرام من الألياف. تشير الدراسات إلى أن تناول التفاح كاملاً يعزز الشعور بالشبع مقارنة بالعصير، وهذا يسهم في تقليل الرغبة في تناول وجبات إضافية. كما أن التفاح يظل خياراً منخفض السعرات عندما يُؤكل كاملاً ضمن نظام غذائي متزن.
توصي المصادر بتناول التفاح كاملاً بدلاً من العصير للاستفادة من الألياف والشبع. يساعد ذلك في دعم نظام فقدان الوزن بشكل صحي بجانب عوامل نمط الحياة الأخرى. تظل السعرات ضمن نطاق مناسب إذا اختيرت ثمرة كاملة وبقيت ضمن الحصة اليومية.
التوت والفراولة
التوت والفراولة فواكه منخفضة السعرات وغنية بالعناصر الغذائية. كوب من التوت يزن 123 جراماً ويوفر 64 سعراً حرارياً ويغطي نحو 36% من الحاجة اليومية لفيتامين C والمنغنيز، و12% من فيتامين K. كوب من الفراولة يزن 152 جراماً ويحتوي على أقل من 50 سعراً و3 جرامات من الألياف، كما يمنح 99% من فيتامين C و26% من المنغنيز اليومي. هذه الفواكه سهلة الدمج في النظام الغذائي وتوفر قيمة غذائية عالية مع الحفاظ على مستوى السعرات.
يمكن الاعتماد على مزيج من التوت والفراولة كوجبة خفيفة أو كإضافة صحية للزبادي والسلطات. تدعم هذه الخيارات الحفاظ على الشبع وتوفير فيتامينات ومعادن مهمة خلال اليوم. مع ذلك يجب الانتباه لعدم الإفراط في كمية العصائر التي قد تحمل سعرات إضافية.
الكيوي
الكيوي فاكهة ذات كثافة غذائية عالية وتعتبر مصدراً ممتازاً لفيتامين C وK وحمض الفوليك والألياف. ثمرة صغيرة مقشرة تزن نحو 69 جراماً تحتوي على أكثر من 2 جرام من الألياف، وتضيف القشرة نحو 1 جرام إضافي من الألياف. هذا يعزز صحة الجهاز الهضمي والشعور بالشبع، وهو ما يدعم الالتزام بنظام غذائي صحي لفقدان الوزن بشكل متزن.