تشير الدراسات إلى أن اختيار أطعمة الإفطار بعناية يساهم في ضبط مستويات السكر في الدم بعد الوجبة. يحد الاعتماد على مكونات غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية من ارتفاع السكر المفاجئ ويدعم الطاقة خلال ساعات النهار. وفقًا لتقرير نشره موقع Healthline، يقلل اختيار مكونات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض من تقلب مستويات السكر ويعزز السيطرة على المعدل خلال اليوم. كما يُفضل تجنب الزبادي المُنكّه الذي يحتوي على سكريات مضافة.
أطعمة الإفطار المفيدة
يوفر البيض خيارًا مثاليًا للإفطار بفضل بروتينه العالي وانخفاض تأثيره على السكر. يمكن تعزيز قيمته الصحية بإضافة الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ أو شرائح الأفوكادو. كما يمكن تقديمه مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة لإضافة الألياف وتعزيز الشبع.
يُعد الزبادي العادي مصدرًا غنيًا بالبروتين والكالسيوم، ويتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض يتراوح عادة بين 11 و13. يمكن إضافة التوت الطازج أو حفنة من المكسرات أو رشة من القرفة لتعزيز القيمة الغذائية دون رفع مستوى السكر. يفضَّل اختيار الزبادي الطبيعي دون إضافات سكرية أو نكهات محلاة.
يُعتبر خبز الحبوب الكاملة خيارًا جيدًا لأنه يحتوي على كربوهيدرات تتحول إلى سكر ببطء ما يساعد في التحكم بمستوى السكر بعد الإفطار. يفضَّل تقديمه مع البروتين أو الدهون الصحية مثل زبدة المكسرات أو الأفوكادو لتعزيز الشبع وتخفيف أي ارتفاع محتمل في السكر. يمكن أن يساهم هذا الدمج في توفير طاقة مستمرة خلال الصباح.
يُعتبر الشوفان مصدرًا غنيًا بالألياف والفيتامينات والمعادن، ويمكن تقديمه ساخنًا أو باردًا. يفضل دمجه مع أطعمة غنية بالبروتين والدهون الصحية، مثل البيض أو الأفوكادو، لتقليل تأثيره على السكر في الدم. يمكن تنويع النكهة بإضافة القرفة أو الحد من السكريات المضافة.
تُعد بذور الشيا خيارًا ممتازًا للتحكم في السكر، إذ تحتوي على بروتين وألياف وأحماض أمينية وتُعزز الإحساس بالشبع. يمكن تحضيرها بخلط ملعقتين من البذور مع نصف كوب حليب منخفض الكربوهيدرات وتركها تتماسك لتصبح قوامها يشبه البودنغ. لا تؤثر بذور الشيا سلبًا على السكر عند استهلاكها كجزء من وجبة صحية.
يُعد جبن القريش من المصادر الغنية بالبروتين ومؤشر جلايسيمي منخفض عادةً، وهو غالبًا نحو 30. يفضل اختيار الأنواع العادية بدون إضافات لسُكر مضاف. يمكن تقديمه مع الأعشاب والخضراوات والفواكه الطازجة لرفع القيمة الغذائية. كما يُفضل تجنّب الأنواع المحلاة التي تحتوي على سكريات مضافة.
نخالة القمح غنية بالألياف والفيتامينات وتساعد على التحكم بمستويات السكر بعد الإفطار. من الأفضل اختيار الحبوب منخفضة الكربوهيدرات وتقديمها مع حليب نباتي منخفض السكر مثل حليب اللوز للحفاظ على انخفاض المؤشر الجلايسيمي. يمكن أيضًا إضافة بعض الفاكهة الطازجة لزيادة القيمة الغذائية والشعور بالشبع.
نصائح لإفطار منخفض المؤشر الجلايسيمي
تختار الحبوب الكاملة بدل المكررة لبطء الهضم وتوفير شعور بالشبع يمتد لساعات. تدعم البقوليات والمكسرات والخضراوات والفواكه الكاملة هذه الفكرة بإمداد الجسم بمواد غذائية ذات تأثير منخفض على السكر. أضف البروتين أو الدهون أو الألياف إلى الوجبة لتقليل أي ارتفاع مفاجئ في السكر.
قلل الأطعمة المصنعة وفضل تحضير الإفطار في المنزل للتحكم بالمكونات والسكر المضاف. اجعل خياراتك بسيطة وطبيعية قدر الإمكان. هذا يساعد في الحفاظ على مستوى السكر ضمن نطاق مستقر طوال اليوم.