يعلن الدكتور أحمد صبري، استشاري التغذية ونحت القوام، عن طريقة سحور صحية ومشبعة تساعد في الحفاظ على الوزن وتجنب الشعور بالجوع خلال ساعات الصيام. يوضح أن اختيار مكونات السحور يلعب دوراً في تنظيم الشهية ومستوى السكر في الدم وتخفيف الإرهاق. كما يشير إلى أهمية التوازن بين البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والألياف والسوائل.
مواصفات السحور الصحي
تؤكد التوصيات أن السحور الصحي يجب أن يحتوي على بروتين عالي الجودة مثل البيض أو الزبادي، وكربوهيدرات معقدة مثل الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة، إضافة إلى دهون صحية وكميات مناسبة من الألياف والسوائل. كما يجب تقليل السكريات البسيطة والمخبوزات البيضاء لأنها ترفع السكر بسرعة وتتسبب في هبوط الطاقة لاحقاً. وتسهم هذه المكونات في تعزيز الشبع لفترة أطول وتثبيت مستويات السكر في الدم أثناء ساعات الصيام.
سحور البيض مع خبز الحبوب الكاملة
يتكوّن هذا السحور من بيض مسلوق أو أومليت بزيت زيتون خفيف مع شريحة خبز أسمر وخيار وطماطم ومقدار ملعقة جبن قريش. يعتبر البيض مصدرًا غنيًا بالبروتين الذي يساعد في إطالة الشعور بالشبع والحفاظ على الكتلة العضلية أثناء الصيام. ويُسهم خبز الحبوب الكاملة في استقرار مستويات السكر في الدم ويمنح إحساسًا بالامتلاء لفترة أطول. ينبغي تقليل الإفراط في الدهون أو إضافة الطحينة بكميات كبيرة للحفاظ على التوازن.
سحور الزبادي بالشوفان والمكسرات
يتكوّن هذا السحور من كوب زبادي، 3 ملاعق شوفان، ملعقة عسل صغيرة، وحفنة مكسرات غير مملحة، وقطع فاكهة مثل التفاح أو الفراولة. يوفر الزبادي بروتينًا وبروبيوتيك يحسن الهضم. الشوفان غني بالألياف التي تعزز الشبع طويل الأمد والمكسرات تضيف دهونًا صحية وتقلل من الجوع السريع. يمكنك اختيار أنواع طبيعية بدون سكر مضاف.
سحور الفول بطريقة صحية
المكونات تشمل نصف كوب فول مدمس، ملعقة صغيرة زيت زيتون، عصير ليمون، كمون، وخبز أسمر صغير. الفول يقدم بروتينًا وألياف نباتية عالية تعطي شعورًا بالشبع وتدعم الهضم. يُنصح بتجنب الطحينة بكميات كبيرة أو الإفراط في الزيت لأنها تزيد من السعرات. احرص على تحضير الفول بطريقة خفيفة واستخدام زيت الزيتون باعتدال.
ساندويتش تونة صحي
المكونات: تونة مصفاة من الزيت، ملعقة زبادي بدلاً من المايونيز، خس وخيار، وخبز حبوب كاملة. هذا الاختيار يمنح بروتيناً عالياً دون دهون زائدة. يمكن اختيار زبادي بدلاً من المايونيز للمساعدة في تقليل السعرات والدهون. يُفضل الخضروات الطازجة مثل الخس والخيار لإضافة الألياف وزيادة الإشباع. يمكن تقديمه كساندويتش خفيف مناسب لساعات الصيام.
أخطاء سحور تسبب زيادة الوزن
تشمل العادات الخاطئة تناول الحلويات قبل النوم وشرب العصائر المحلاة والإكثار من الجبن كامل الدسم والاعتماد على المخبوزات البيضاء والنوم فوراً بعد الأكل. تؤدي هذه العادات إلى تخزين الدهون وتحديداً في منطقة البطن وتؤثر سلباً على استقرار السكر في الدم. كما أنها تقلل من جودة النوم وتزيد من الشعور بالتعب خلال النهار.
نصائح مهمة لسحور صحي دون زيادة وزن
احرصي على السحور قبل الفجر بوقت مناسب، واشربي الماء بمقدار لا يقل عن كوبين. امضغي الطعام ببطء وتجنب الإفراط في الكميات حتى وإن كان الغذاء صحيًا. ضعي خضروات طازجة لتعزيز الألياف وتحسين الهضم. كما يفيد النوم المبكر وتجنب تناول كميات كبيرة من الملح في الوجبة.